ランニングで効果的に減量！マラソンダイエットのポイント7選

2015.12.11 11:00 学生の窓口

タグ：: 体重; 筋肉; 運動; ランニング; ダイエット

特別な道具も必要なく、誰もが手軽に始められる「マラソン」。無理をしてしまうと「1日走っただけで続かなかった」なんてことになりがち……。ですが、上手に長く続ければ、健康的かつ確実に痩せることができます。どうせ走るなら、ただやみくもに走るだけなんてもったいない！そこで今回は、ランニングダイエットのコツや心得、ストレッチやトレーニング方法まで、ランニングで痩せる方法がたっぷり詰まった書籍「世界一やせる走り方」を参考に、マラソンダイエットで覚えておきたいポイントを7つ紹介します。ポイントをしっかり押さえて効率よく脂肪を燃焼させましょう！

■シューズやウェア選びも重要。身につけるものを意識して脂肪を燃やせ！

履くもの、着るものを変えるだけで脂肪燃焼効率が変わるなんて、取り入れなければ損ですね！自分に合ったシューズを選ぶことは、快適に走れるようになることはもちろん、ケガの予防にもつながります。シューズ選びの最重要ポイントは、履いたときに「足が包まれている！」と感じるかということ。自分の足に合ったシューズを選びましょう。

ウェア選びで何よりも意識したいのは、脂肪燃焼効率。体脂肪は、体温が1℃上昇したときに最も効率よく燃焼すると言われています。脂肪を燃焼させる酵素「リパーゼ」が、この温度のときに最も効率よく働くからです。これより体温が下がっても、上がりすぎてもリパーゼのはたらきは悪くなり、脂肪燃焼効率は下がります。

ではすばり、どのようなウェアを選べばいいのかというと、まず一つめに「体温を上げすぎない」こと。熱のこもるサウナスーツではなく、熱を上手く放出させてくれる機能が必要です。二つ目に、「吸汗速乾性に優れた素材」であること。汗にぬれたウェアが肌につくと体温を奪い、リパーゼの働きも低下します。たとえば、汗を吸って重くなるような綿のTシャツやパンツは、うごきやすさの点からもおすすめできません。ペタッとはりつくと気持ち悪いですよね。

最近はさまざまなブランドから、機能性に優れたカラフルでおしゃれなシューズやウェアが販売されています。機能性はもちろん、デザインの点でもお気に入りのウェアを選べば、ランニングのモチベーションも上がりそうですよね！

■フォームは気にしすぎなくてOK！

「脚を意識的に持ち上げたり蹴りだしたりしたら太ももからやせるかも」「走っている途中で腰をひねったらくびれができるかも」と工夫をしている人もいるかもしれませんが、残念ながら、いずれも効果はありません。走りながら不自然な動きをしても、痩せないばかりか体の一部に負担をかけて、嫌な疲れ方をしてしまいます。

「世界一やせる走り方」のフォームは、ずばり“自分が最もラクに長く走り続けられる"フォーム。足に合うシューズを履いて、できるだけ長い距離を走った方が、変な動きをするより断然多くカロリーを消費できます。正しいフォームにこだわる人もいますが、気にしすぎてやらなければならないことを増やしてしまうと、人によっては継続を妨げる足かせになることも。あえてアドバイスするのであれば、次の2点。ケガにつながりやすい走り方なので、覚えのある人は意識してみましょう。

１．後ろ重心の人

ハイヒールを多用する女性や、お腹が出ている人に多く見られます。かかとにばかり体重が乗るような姿勢で走ると、太ももの前面で体を支えることになるため、太ももの前がパンパンになります。このタイプの人は、太もも裏側の筋肉もしっかり使って走ると、長い距離をラクに走れるようになります。軽い前傾姿勢をイメージしながら走るようにしましょう。

２．かかと着地を意識しすぎの人

「走るときはかかとから着地するといい」という話を耳にすることがあるかと思います。ですが、“かかとから着地"をあまりにも意識して、不自然につま先を持ち上げると、着地を繰り返すうちに障害を起こす危険性が高まってしまいます。着地は、中足部（薬指～小指下のふくらみのあたり）から行うと、脚への衝撃や負担が少なく安心です。

■走ってもすぐに疲れちゃう……そんなときは？

いざ走り出しても、すぐ疲れてしまって走り続けられない……。そんな場合は、2つの対策が考えられます。呼吸は苦しくないけど脚が疲れて前に出ない人は、筋持久力を鍛える筋力トレーニングが有効。脚は大丈夫でも呼吸がゼイゼイ上がってしまう人は、緩急をつけて走るインターバルトレーニングで心肺機能を鍛えましょう。……と言われても、今は走るだけで精いっぱいですよね。「筋トレやインターバルトレーニングは、面倒だし億劫」「そんなこと難しくてできません」そんな人の方が多いでしょう。

ではどうするのか？答えは簡単、激しい疲れを感じない程度までスピードを落とせばいいのです！　途中から歩くのもいいし、走る・歩くを数分ずつ繰り返してもOK。速く走って「目標距離を完走できないから」と途中で諦めるより、走りきれるスピードで目標の距離を完走したほうが、確実に多くの脂肪を燃やせます。まずは無理をせず、ウォーキングを挟みながらのランニングに挑戦していきましょう！

■走って消費できるカロリーを把握しよう！

明確な数値で消費カロリーを知ると、ダイエットプランの目安になるし、やる気にも繋がりますよね。「走って消費したぶんを無駄にせず、食事の量や内容をコントロールしよう」というように意識するようにもなります。

また、「食べることを我慢するのは無理！　」という人の励みにもなります。太らないように栄養バランスはとりたい、でも食べるのは我慢したくない…そんな時は、いつもより長く走るようにしましょう。「これだけ走ったから、罪悪感なく食べられるぞ」とポジティブな気分で運動も食事もできるので、ダイエット中特有のストレスも感じなくて済みます。

気になるカロリー計算ですが、実はとてもシンプル。「消費カロリー≒自分の体重（kg）×走った距離（km）」これだけでおおよその消費カロリーがわかります。たとえば50kgの人が3km走った場合は150キロカロリーの消費、70kgの人が5 km走った場合は350キロカロリーの消費ができることになります。消費カロリーを意識しつつ、モチベーションを上げていきましょう！

■「ゆっくり、長く走る」が脂肪燃焼のカギ！

体を動かすとエネルギーが消費され、そのエネルギーは体内の脂質と糖質から得ています。というとなんだか難しそうに聞こえますが、簡単に言うと、私たちは「体に蓄えた脂肪と食べたものを燃やして運動をしている」ということです。

ウォーキングなどの軽い運動をすると、糖質と脂質は同じくらいの比率で消費されます。ゆっくり走ってもこの比率は変わりませんが、歩くよりはキツイ運動なので、消費エネルギーはアップします。時速6 kmペースで歩いていたのを、時速8 kmで走るようにうれば、消費カロリーはなんと2倍に！　より多くの脂肪を燃やすことができます。

「だったら速く走ればいいのか」と思いがちですが、無理にスピードを上げてしまうと長時間走れません。しかも、脂質ではなく糖質ばかりが使われるように。これが、ゆっくり走る方が体脂肪が落ちる=痩せる理由です。長く走るほど多くのカロリーを消費できるのだから“ゆっくり+長く"走るのが最も高い脂肪燃焼率を望める、ということです。

時速8 kmを感覚的に伝えるとしたら、「走る」と「歩く」の境目というところ。ウォーキングで「これ以上速く歩けない！」という速度まで徐々に上げて、そのスピード感をキープしつつ走りましょう。あまりハードに体を追い込むと、かえって効果も意欲も下がります。いかに運動強度を上げすぎずに走りきるかが、効率よく脂肪を燃やすキモですよ！

■もっと早くやせたい場合は？

時速8kmペースで、週2～3、3～5kmの距離をラクに走れるようになったら、より脂肪を燃焼させるために、マラソンのレベルアップをしてみましょう！　方法は、辛くない範囲でスピードアップするもよし。時間をかけて距離を延ばすもよし。いずれにせよ、楽しみながらできる範囲でステップアップしましょう。

同じ30分間走るのでも、1km7.5分かかっていた人が6分でラクに走れるようになれば、距離は4kmから5kmに伸びます。スピードは変わらなくても、週2日5km走っていた人が7km走れるようになれば、週3日に相当する距離をクリアできます。もちろん、距離が伸びた分消費カロリーもアップ！「今日は脂肪をたくさん燃焼したぞ」という手ごたえに、ますますやる気も出るはずです。自分に合った方法で、レベルアップしましょう。

■勝負は、劇的に体がラクになる瞬間から！

自分がラクなペースで走ると言っても、走り慣れていなかったり、ラクなペースが掴めなかったりすると「苦しい」「辛い」と感じる時間帯が生じる場合も。トップアスリートに聞くと「走り始めが一番キツイ」と答える人が多いのだとか。走り出してしばらくは、「あ～キツイ今日はやめよう」と葛藤している人も多いのではないでしょうか。でも、ある地点を超えると、ふと体が軽くなる瞬間が訪れるのです。

なぜこのような感覚になるかというと、体を動かそうとすると、まず「動かす筋肉に大量に血液を送らなければ！」と反応します。安静時は血流が少なかったのに、大きな筋肉のある下半身を中心に急に動かすため、体は酸素を取り込んだり血液を送り込んだりとフル稼働。この間、体にかなりの負担がかかるために「苦しい」「辛い」となります。

走り続けて、心臓も筋肉も準備が整ったときに、一気に体が軽くなり、スーッと前に進めるようになるのです。その瞬間がいつ訪れるかは個人差があります。1kmの人もいれば、5kmの人もいます。同じ人でも、体調次第で3kmでラクになる日もあれば10kmの日もあります。でも確実にスーッとラクに走れるようになる瞬間は訪れます。目標の距離を走り終える前に「疲れた」「今日は無理だ」とすぐに諦めてしまうのはもったいない！このタイミングがきたらラクに長く走り続けることができるかもしれません。長く走るほど、体の中に溜まった脂肪はたくさん燃焼できるので、頑張ってチャレンジしてみましょう。

マラソンというと「辛い」「キツイ」というイメージが大きいかもしれませんが、それを乗り越えたら気持ちよく爽快な気分で走ることができます。マラソンダイエットのポイントは、まず習慣化すること。長い時間・距離を走って「走り貯め」するのではなく、自分のペースでコツコツ続けることが大切です。そのためには無理をしないことも重要と言えますね。継続できないばかりかケガにつながることもあるので、焦ってとばすのは禁物です！　
そしてなによりも大切なのは「マラソンを楽しむ」こと！マラソンダイエットで気分もリフレッシュして、心も体も健康に痩せましょう！

■参考書籍