妊娠前は便秘ではなかったのに、妊娠してから便秘が続いている、下半身にむくみを感じるという方の声をよく耳にします。

むくみを感じるママの約7割が便秘にも悩まされているとも言われています。

妊娠中は市販の薬をむやみに飲めないこともあり、どうやって便秘解消したら良いか疑問に思って いる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、妊娠中の便秘改善方法をお伝えします。

■妊娠中の便秘の原因とむくみの関係

妊娠中の便秘の大きな原因となるのが水分・栄養の不足です。 増加する“プロゲステロン”という女性ホルモンの働きによって、水分が赤ちゃんに まわるために、妊婦さんは特に水分不足になりやすいと言われています。

水分不足になると便が硬くなり、排便しにくくなります。 また妊娠中お腹が大きくなるにつれて、腸が圧迫され、便がつまり便秘になってしま います。 便秘になることで、体内に溜まった便が邪魔をして、下腹部の静脈やリンパ管を圧迫 してしまいます。このことでリンパ管も滞り、静脈が圧迫されると血液の流れが悪くなるので むくみが生じてしまうのです。

■便秘の解消方法4つ

 （1）水分を摂る

1日目安は1日1．5リットル～2リットルですが 1日の食事で700ml前後は水分を摂ってると言われていますので、他で摂るのは1リットル程度。多くて も1.5リットルまでにし、こまめにお手洗いに行きましょう。 

（2）食生活の改善

食生活の面では食物繊維が豊富で、老廃物を排出させるものを 食べましょう。 辛い物や脂っこいものを食べていると、体液の濃度があがってしまい 、リンパ管の中が詰まりやすくなってしまいますので要注意です。マグネシウムやカリウムを積極的に摂取することで、便を柔らかくしてくれたり水分を体外に排出しやすくします。

マグネシウムが多く含まれる食品：ごま、アーモンド、わかめ、納豆、干しエビ

カリウムが多く含まれる食品：アボカド、干し柿、きゅうり、ひじき、ほうれん草、ゴーヤ茶

（3）適度な運動

運動不足によって便秘が起きる事もあります。ウォーキングなど出来る範囲で体を動かすことにより血管の圧迫や血流、リンパ管の流れの解消に繋がります。同じ体勢で長くいることもお勧めできません。一定時間に休憩をとったり体を動かしましょう。

また、妊娠後期は特にお腹に力を入れないようにしてしまうので、筋力が弱く排便しにくくなります。妊娠初期からお尻の穴に力を入れ、抜くなど肛門の筋肉を鍛えておくこともおすすめします。

（4）下半身を冷やさない、身体を温める

体を温める事で内臓の働きも良くなり、便秘解消が期待できます。赤ちゃんのためにも、妊娠中はできるだけ体を温かく保ちましょう。

入浴できる時は、体の芯から温めるために、半身浴などで湯船に浸かるのがおすすめです。入浴中に、腕や足を伸ばしたり体をひねって深呼吸するなど、体を軽く動かすのも便秘解消に効果的です。全身浸かるのがつらい時は、足湯だけでも体が温まりやすくなります。

下半身の冷えは特に便秘に繋がります。お腹と太ももを温めると効果的ですので、腹巻きやレッグウォーマー、カイロ、ブランケットなどで下半身を冷やさないように心がけましょう。

いかがでしたか？

便秘の原因は体質によっても異なるため、人によっては効果が出にくい事もあります。改善が見られなかったら、妊婦さんでも飲めるお薬も出ていま すので、無理せず早めに医師に相談しましょうね。

【著者略歴】

※ 古川香菜・・・オーガニックリラクゼーションサロン『pace（パーチェ）』主宰。オーガニック化粧品を使用したオールハンドでのオイル、フェイシャル、骨格調整、マタニティートリートメントを行うセラピスト。セラピスト歴14年の経験を生かした健康、美容のアドバイスを行う。『Pace（パーチェ）四ツ谷店、品川店』ではキッズルームを併設し、毎週火曜木曜をキッズ＆マザーDEYにし、ママの健康と美容を応援中。

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