料理中やデスクワーク中などで足踏みがしにくい場合は、つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げするだけでも運動効果は認められています」と福田医師。

■いつでも腕と足を動かしておくことを意識する

ここで具体的に、足踏みの方法を指導してもらいましょう。

「太ももを床と平行になるようにゆっくり持ち上げて、降ろしてください。テレビ番組を見ながらなど、手に何も持っていない場合は腕も振って大きな動作で行いましょう。時間は動作を考えた目安ですが、あまり気にすることなく、自分がほどよいと思うところでOKです。

また、これら全部を実践するというのではなく、方法の例ですから、いくつかを組み合わせるなどの参考にしてください」(福田医師)

・歯磨きをしながら足踏みを約3分
・掃除をしながら足踏みを約2分～10分
・テレビ番組を見ながら足踏み＆腕振りを約10分
・キッチンで料理や皿洗いをしながらかかとの上げ下げを約1分
・デスクワークをしながらかかとの上げ下げを約3分
・バスタブに座って足を伸ばせる場合はバタ足を約1分
・イスの背もたれを持って、ゆっくり腰を落として戻すスクワットを約10回
・寝転んで、エア自転車こぎを約1分
・床に座って足を前に投げ出し、おしりで前後に移動するおしりウォーキングを約2分
・テレビを見ながら、肩やけんこう骨を前後にゆっくり回すことを約10回ずつ
・市販のステップ台でステップ運動をする場合は、屋外でのウォーキングの2～4倍の強度がある

これらのちょっとした動作でも、それほどに効果があるのはありがたいです。いつでもすぐに実践できそうなところもいいですね。と思ったところで、福田医師は、「ただし」と次のように注意を付け加えます。

「『いつでもどこでもできるからこそ、いつでもしなくなる』という短所はあります。『屋外でウォーキングができない日はこれらをする』と、常に意識して継続することが大事です。いつも腕と足を動かす習慣を身に付けるようにしましょう」

さっそくこれらすべての方法を実践してみました。テレビ番組を見ながら足踏み＆腕振りでは、2分ほどで早くも息があがってきました。ゆっくり太ももを上げるという動作がかなり筋肉に負荷をかけているのが分かります。

「歯磨き足踏み」や、デスクワーク時の「かかとの上げ下げ」は、血流アップやストレッチにもなりそうです。ぜひ参考にしてください。

(品川緑/ユンブル)

取材協力・監修　福田正博氏。医学博士。糖尿病専門医。大阪府内科医会会長。医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』、『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』 (ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)など多数。