5分の本気ランニングと45分の軽いジョギングは効果が同じ!?
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運動
「運動したいけど時間がない」という方に朗報です。
行う運動強度にさえ気をつければ、短時間でも効果的にトレーニング可能であることが研究によって判明したのです。
なんと、たった5分（未満）の本気のランニングと、45分のジョギングは心臓や代謝の面で同じ効果があることがわかったというのですから驚きです。
今回は、運動強度が高ければ、短い時間でもトレーニングに効果がある理由をご紹介します。
■本気で運動すればトレーニングは5分未満で十分
通常トレーニングとしての有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなら20～30分以上は続けるよう推奨されています。
前後の準備運動や汗をかいたあとのシャワーの時間などを考えると、大体1時間くらいは時間がとれないと運動はできない……。そんなふうに感じている人もいらっしゃるかもしれません。
しかし健康面で運動効果を期待するならば、5分未満でも全力ダッシュなど強度の高い運動をすれば、45分のジョギング程度の効果が得られるのです。
研究では、腰回りの脂肪減少や、心理的効果、インスリンに対する効果、血液中の糖分を分解するホルモンの改善も見られました。
時間はないけれど運動習慣が身についている人ほど、短時間で効果的に運動しようとするので短時間でも真剣に取り組めます。案外時間のない人ほどトレーニング向きなのかもしれません。時間の使い方次第ですね。
■短時間で効果的に運動した方が習慣になりやすい
「時間がないから運動できない」というよくある人々の傾向は、実験にも現れました。カーティス大学のセシリー教授が行った運動プログラムの実験でも、約50％の大人が最初の6ヶ月以内にプログラムから離れています。
たとえば、「適度な運動を週に150分以上はしなければいけない」という決めごとどおりのことをいきなり実行しようとすれば、時間がないと思うのは当然です。
みんながアスリートではありませんから、誰もが効果が出るとわかっていてもキツイ運動に取り組めるわけではないのです。現に60％の人々は、通常のジョギングなどの時間の必要な運動を選んでいました。
しかし、短時間でも高強度の運動をするクセが身につくと、継続しやすいことがわかりました。
その後、3ヶ月間持続して取り組めたそうです。週3日、最低1時間やらなければ……と考えるよりも、「スキマ時間で本気ダッシュ！」など短い時間を利用するやり方のほうが、習慣になりそうですね。
■運動強度で2グループに分けた実験で明らかに！
研究では10週間（約3ヶ月）、18～60歳までの人々を5分ダッシュのような高強度の運動をするグループと、45分のジョギングのような適度な強度の運動をするグループに分けました。
高強度グループでは、15秒ダッシュ＋45秒休憩を18セット、つまり18分間行いました。全力ダッシュの時間は、合計で4分半という計算です。また、1分ダッシュ＋2分休憩のセットを25分間行いました。合計9分ダッシュすることになります。
参加者は心拍数をはかる機械をつけて運動を行いましたが、最大心拍数は上限90％でした。
一方、適度な運動をするグループは10週間、週5回30〜45分サイクリングを行いました。結果、最大心拍数は上限70％でした。
■運動不足な人こそ強度の高い運動からスタートを
高強度の運動をしたグループも、適度な運動を続けたグループも、同様の健康効果があったことがわかりました。体内の有効酸素が9％改善され、早期死亡のリスク低下が見られたのです。
実験の参加者の年齢層が広かったことを踏まえると、すべての年齢の人について短時間でも高強度のトレーニングは、適度に長時間行う運動と同じ健康効果があることが実証されました。
ダラダラ勉強しても身につかないように、運動もただ時間をかければよいということでもなさそうです。
もちろん運動が好きで中強度のジョギングやウォーキングが好き、という人もいるでしょう。ただ、「健康効果を狙って運動をしなければ……」と運動に対してハードルを感じているようなら、少々きつくても息がきれそうなダッシュなど高強度の運動を短い時間でも取り入れてみるのがよさそうです。
（文／スケルトンワークス）
【参考】
