妊娠中はさまざまなトラブルに悩んでいるママが多くいらっしゃいます。 特に妊娠中期頃からは、ふくらはぎが痛くて夜中起きてしまうといったお悩みを聞きます。

そこで今回は、妊娠中の不調の中でも特に多い、“こむら返り（足がつる）”の原因と対処法をお伝えします。

■妊娠中のおもな不調

妊婦中のママ身体ははとてもデリケートで、ホルモンバランスが崩れやすく、体調面 や精神面でさまざまな病的な症状が発生します。

初期：つわり・眠気・お肌の乾燥・頻尿下痢トイレが近くなる

中期：ストレス・動悸・息切れ・歯のトラブル・腰痛・便秘・むくみ・こむらがえり

後期：体力の低下・恥骨や足の付け根の違和感・お腹の張り・妊娠線

■「こむら返り」はなぜ起こるの？

こむら返りとは、足の筋肉が急に収縮した状態で硬直してしまう状態をいいます。 妊娠中期くらいからよく見られる症状で、夜寝ているときなどに起こります。

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて体重が増え、足の筋肉に負担がかかることや、大 きくなったお腹が下半身を圧迫し起こるとも言われています。

妊娠中は運動量も制限されるので、運動不足になりやすく血行が悪くなりがちです。血行が悪くなると体が冷えてしまい、足の筋肉が硬直しやすいのです。

また、ミネラル不足もこむら返りの原因となります。 妊娠後期は、骨盤の開きが原因となり筋肉に負担がかかり足の筋肉は伸ばされる状態 が続きます。

この状態から、特にふくらはぎの筋肉は元に戻ろうとして急に収縮する のでこむら返りが起きてしまいます。

■こむら返りの3つの対処法

（1）カルシウム・ミネラルの摂取

妊娠中はママよりも赤ちゃんの方に優先的に栄養が送られてしまうので、ミネラル不足・栄養不足によって足がつりやすい状態になっています。ミネラルの中でも、特に カルシウムとマグネシウムが欠乏すると、起きやすくなりますので積極的に摂取しま しょう。

カルシウムの多い食品：乳製品・魚・パセリ・ごま・油揚げ

マグネシウムが多い食品：ひじきや昆布など海藻類・納豆・佃煮・味噌

（2）血行促進

身体が冷えたり下半身の血流が悪いと、こむら返りが起こりやすいと言われています。寝る前 に湯船によく浸かり、足のマッサージなどで血流をよくしましょう。また、根菜の入ったスープなどを食べ身体を冷やさないようにしましょう

（3）軽い運動をする

安定期に入り、医師から許可が出たら、軽い運動始めましょう。筆者のおすすめはウォーキングや水泳です。 大きく足を動かしふくらはぎを使うことを意識してください。 途中お腹の張りを感じたらすぐに中断して休憩してくださいね。

後期は骨盤を適度に閉めるのが効果的です。腹帯を使用し骨盤を支えてあげると体への負荷が軽減し、こむら返りも起こりにくくなります。

■こむら返りが起きたら…

こむら返りが起きたらすぐにふくらはぎを伸ばしましょう。手順として、まず足をまっすぐに延ばし、足の指を甲の方へそらせストレッチを かけます。この時ゆっくり伸ばしていくのがポイントです。

大きなお腹で上記のスト レッチが難しい場合は、上半身を起こして壁に足の裏を押し付け、ふくらはぎをつっ ぱった状態を40秒キープします。その後、軽く足全体のマッサージをすると早く治り ます。

いかかでしたか。

あまりにこむら返りが起きやすくなったり、辛いようなら他の病気の可能性もありますので、医師に相談してくださいね。 健やかなマタニティーライフが送れますように……！

【著者略歴】

※ 古川香菜・・・オーガニックリラクゼーションサロン『pace（パーチェ）』主宰。オーガニック化粧品を使用したオールハンドでのオイル、フェイシャル、骨格調整、マタニティートリートメントを行うセラピスト。セラピスト歴14年の経験を生かした健康、美容のアドバイスを行う。『Pace（パーチェ）四ツ谷店、品川店』ではキッズルームを併設し、毎週火曜木曜をキッズ＆マザーDEYにし、ママの健康と美容を応援中。

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※ Blaj Gabriel / shutterstock