人間のからだには、「概日（がいじつ）リズム」というものがあるのをご存じでしょうか？ 脳内物質「セロトニン」と睡眠ホルモン「メラトニン」が、明るい時間と夜間に入れ替わるように分泌されることで作られる自然な「生活リズム」のことです。

体温や血圧、心拍数などを調整するセロトニンは、光を浴びることで分泌が促進されるため、日照時間が少ない冬はパワーが弱まり、眠気やだるさを感じる／気分が落ち込むなど、「冬季うつ」と呼ばれる症状に悩まされるひとも少なくありません。

解決策は、なんといっても「光を浴びること」ですが、セロトニンの原料ともいえる「トリプトファン」を意識的に食事から摂取するのもオススメ。トリプトファンは、納豆やチーズなどに豊富に含まれているので、積極的に取り入れて概日リズムを整え、冬を明るく元気に過ごしましょう！

■「光」を浴びよう

人間のからだに備わっている概日リズムは、明るい時間に分泌されるセロトニンと、夜間に分泌されるメラトニンにより調整されています。

明るい日中は、体温や血圧、心拍数などを調節し、心身の安定をもたらすと言われるセロトニンが活発に働き、夜間は気持ちを落ち着かせる作用のあるメラトニンの分泌量が増え、眠気を誘うというサイクル（体内時計）が自然に作られているのです。

しかし、セロトニンには浴びた光の量により分泌量が決まる特性があるため、日照時間が短い冬は不足しがち。眠気やだるさを感じる／気分が落ち込むなどの症状が出て、俗に言う「冬季うつ」状態になるひとも少なくないようです。曇りがちな日が続くと気分までドンヨリしてしまう…のも合点がいきますね。

解決策は、なんといっても「光を浴びること」！ 薄暗い冬季はもちろん、日光浴ができない日には、照明でも同様の効果が得られるので、部屋の照明は明るめにつけましょう。

逆に、夜更かしをして深夜まで強い照明のもとにいると、メラトニンの分泌が抑制されてしまい「眠り」が悪くなってしまいます。季節や天候にかかわらず、日中は光を浴び、セロトニンとメラトニンがバランスよく分泌される状態が、心身の健康の基本と言えそうですね。

■毎日の食卓にトリプトファンを

意識的に光を浴びる以外に、セロトニン分泌を促す鍵となるのが、セロトニンの原料である「トリプトファン」の摂取です。トリプトファンとは必須アミノ酸の一種で、動物性／植物性たんぱく質に多く含まれるため、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

トリプトファンが豊富な食品と、100g当たりのおよその含有量は、

・ナチュラルチーズ（チェダー）　…　320mg

・プロセスチーズ　…　290mg

・たらこ　…　290mg

・かつお、まぐろなどの赤身魚　…　200～250mg

・納豆　…　242mg

などで、意外にも身近な食品ばかりですね。

また、糖質をプラスすると、トリプトファンから生成されるセロトニンの機能を高める作用があるので、甘い物や炭水化物などを一緒に摂取するのがオススメ。チーズトーストや納豆ご飯はもちろん、食後のデザートは気分的にも満たされるので、上手に取り入れながら、冬を明るく元気に乗り切りましょう！

■まとめ

　・「概日リズム」とは、セロトニンとメラトニンにより作られる「体内時計」

　・セロトニンは浴びる光によって泌量が決まるので、日照時間が少ないと弱体化する

　・日光を浴びられない時は、照明を明るめにすればカバーできる

　・セトロニンの原料である「トリプトファン」を、納豆などから摂取すればなお良し

(熊田　由紀/ガリレオワークス)