また、食事に次の栄養素が含まれるようにしてください」(西山さん)

(1) ヘム鉄

食材：レバー、カツオ、さんま、いわしなど

鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、貧血予防のためにはまず、体内への吸収率が高いヘム鉄をとりましょう。赤身の魚や肉類に多く含まれ、特に豚や鶏のレバーには含有量が豊富です。

(2) 非ヘム鉄

食材：ひじき、大豆製品、乳製品、ほうれん草など

非ヘム鉄は、植物性食品や乳製品に多く含まれています。ヘム鉄に比べると体内への吸収率は低いですが、ビタミンCが豊富な食品と合わせると吸収率が高まります。

(3) タンパク質

食材：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

タンパク質は、細胞や筋肉、骨、酵素、血液などの構成成分として欠かせません。新鮮で良質な肉、魚、卵などのタンパク質食品を、毎回の食事に、必ず1種類は取り入れましょう。

(4) ビタミンＣ

食材：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、いちご、レモンなど

鉄分の吸収を助けるビタミンCは、野菜や果物に多く含まれます。(2)の非ヘム鉄を含む食材のメニューにレモンをかける、果物を同時にとると、鉄分を吸収しやすくなります。

(5) ビタミンB12

食材：レバー、カツオ、いわし、あさり、卵など

ビタミンB12は、赤血球がつくられる際に必要です。(1)の豚や鶏のレバー、カツオ、イワシなどの魚を食べると、ヘム鉄とビタミンB12の両方をとることができます。

(6) 葉酸(ようさん)

食材：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、大豆製品など

(5)のビタミンB12と協力し、赤血球の生成に働く、水溶性のビタミンB群の仲間です。野菜の葉の部分に多く含まれています。