赤ちゃんのほっぺのようなモチモチですべすべな肌、透明感があってツルツルな肌にあこがれるけれど、鏡に映る自分の顔を見てがく然としたことはないですか。

「健康で美しい肌をつくるためには、毎日の食生活こそが重要なのです」と話すのは、管理栄養士の西山和子さん。そこで、美肌をつくる食事について教えてもらいました。

■美肌をつくる食事とは……？

――肌の状態と食事には、どのような関係があるのですか？

西山さん　肌の状態のよしあしは、皮ふの細胞の生まれ変わり、つまり新陳代謝が効率よく行われるかどうかが影響します。赤ちゃんのツルツルした肌はそれが非常に活発なわけです。

新陳代謝を促すには、細胞にとって適切な栄養素と水分をタイミングよくとることが重要になります。

――鏡を見て化粧ノリが悪いとか、肌が荒れているなと気付いたときは、つい化粧品で取りつくろおうとしますが、実は栄養の状態が悪いということでしょうか。

西山さん　その可能性が高いです。ストレスや睡眠不足など、生活リズムの状態や紫外線も関係しますが、肌が荒れていたら、まずはご自身の食事の内容を思い出してみてください。「食べすぎ」、「飲みすぎ」、「急激なダイエット」、「パンやファストフードなど単品ばかりを食べている」など、偏った食事をしていませんか。美肌をつくるには、「主食、主菜、副菜のそろった栄養のバランスが整った食事」をとることがポイントになります。

――栄養のバランスが整った食事の内容とは、どういうものなのでしょうか。

西山さん　まず、「ヒトが健康に生きていくために必要な栄養素」を知っておいてください。これは、「タンパク質」、「脂質」、「糖質」、「ビタミン」、「ミネラル」です。

「タンパク質」は筋肉や臓器など体を構成する成分であり、体を健康に保つためにさまざまな働きをします。「糖質」や「脂質」はエネルギー源となり、生命を維持するために必要です。

また、「ビタミン」と「ミネラル」は体の働きを正常に保つために、いろいろな種類が必要になります。皮ふの細胞は、それらの栄養素が作用し合って再生を繰り返すわけです。

毎食ごとに食事でこれらの栄養素をとるようにすると、バランスが整います。具体的には、和定食のように、「主食」、「主菜」、「副菜」をセットにした形をイメージしてください。

■美肌を維持するための食習慣をチェック！

ここで、西山さんに「美肌にとってNGな食習慣」を挙げてもらいました。次の10の項目のうち、「当てはまる」ものを数えましょう。

(1) 外食やファストフード中心で、偏食がちだ (2)肉や魚はあまり食べない (3)揚げ物が好きだ (4)緑黄色野菜をあまり食べない (5)スナック菓子やケーキ、アイスクリームなど、よく間食をする (6)無理なダイエットを2週間以上続けている (7)水分をあまりとらない (8)おにぎりだけ、パンだけなど、単品メニューの食事が多い (9)コーヒーが好きで、1日に3杯以上飲む (10)食事の回数やタイミングは、毎日バラバラだ

診断結果

◎チェック項目が7個以上⇒肌トラブルの危険性“高”。 肌によくない食習慣が目立ちます。すぐに見直しましょう。

◎チェック項目が4～6個⇒肌トラブルの危険性“中”。 肌荒れを引き起こさないよう、注意しましょう。

◎チェック項目が0～3個⇒肌トラブルの危険性“低”。 この調子で、美肌を維持するための食生活を送りましょう。

いかがでしたか？　毎日の食事は大事なもの。次に積極的にとりたい食材についてくわしく見ていきましょう。

■「プラスして」とりたい5つの栄養素と食材

次に、「美肌を意識して特にとりいれたい栄養素と食材」について、西山さんに挙げてもらいました。

(1)タンパク質 皮ふをつくるために欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれています。良質なタンパク質を積極的にとりましょう。

(2)ビタミンA 皮ふを正常な状態に保って免疫力を高めます。ニンジン、ホウレン草、トマト、ピーマン、ニラ、シソなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

(3)ビタミンB群 体内でのタンパク質の合成や代謝に必要で、皮ふや粘膜の炎症を防ぎます。豚肉やレバー、かつおなどに豊富に含まれます。

(4)ビタミンE 抗酸化作用によって細胞の過剰な酸化を防ぎ、老化を遅らせるとともに、血行を良くし、ホルモンバランスを整えます。アーモンドやひまわりの種などのナッツ類、カボチャ、アボカドなどに多く含まれています。

(5)ビタミンC 皮ふのハリや弾力のもととなるコラーゲンの合成を促進します。かんきつ類やイチゴに豊富に含まれます。

■緑黄色野菜を具にしたみそ汁やスープを活用

さらに、これまでに挙がった栄養素をふまえて、自分で簡単に作れる、あるいはスーパーなどで買える総菜で、「複数の栄養素がとれます」という西山さんオススメのメニューを紹介します。

・緑黄色野菜と豚肉をオリーブオイルで炒める「豚野菜炒め」

・ニンジンやカボチャ、ブロッコリーなど複数の緑黄色野菜を蒸す「温野菜サラダ」

・手軽に多種の野菜がとれる「野菜ジュース」

・ホウレン草や溶き卵、ミネラル豊富なワカメやアオサなど海藻類を入れた具だくさんのみそ汁

・ミネストローネやカボチャスープなど緑黄色野菜や豆類を使った汁物

毎日忙しくて料理をする時間がないという人も、上記のメニューなら手軽にとることができますね。

■避けたほうがいい食材は……？

最後に西山さんは、避けたほうがいい食材について、次のように指摘します。

「揚げ物や加工食品、スナック菓子、ファストフードには、脂肪分や糖分が多く含まれていて、代謝がスムーズにいかなくなり、皮ふのトラブルの原因となります。 また、塩分を控えるとともに、お酒や、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、緑茶は、利尿作用があり、水分を体外へだす働きをするため、飲み過すぎないようにしてください」

■まとめ

美肌というと、化粧品など「外からの刺激」に目がいってしまいますが、食生活など毎日の習慣を見直して体の「中から」キレイになることも意識したいものです。

そのためには「和定食をイメージして、主菜となるメインのおかずと主食のごはん、副菜の野菜料理やスープをセットにした食事を実践しよう」ということ。外食時でもできるだけ多くの栄養素が含まれているメニューを選んで、輝くような美肌を目指しましょう。

(品川緑／ユンブル)

取材協力・監修　西山和子氏。糖尿病専門・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。