体内に吸収されやすいのはヘム鉄を含む食品です。どちらか一方に偏ることなく、バランス良く摂るようにするのが一番！

米医療サイト「WebMD」と文科省の「食品成分データベース」を参考に、鉄分を多く含む食品をまとめてみました。食品を選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

 

●動物性の「ヘム鉄」

【一日に必要な1/3〜1/4の鉄分（約3.5mg）が摂取できる食品】

・・・牡蠣85g、あさりやしじみなどの貝類85g、牛肉や鶏肉のレバー85g

【一日に必要な1/6の鉄分（約2mg）が摂取できる食品】

・・・オイルサーディン85g、コーンビーフ85g

 

●植物性の「非ヘム鉄」

【一日に必要な1/3の鉄分（約3.5mg）が摂取できる食品】

・・・大豆やレンズ豆、ひよこ豆など豆の水煮1/2カップ強

【一日に必要な1/4の鉄分（約3mg）が摂取できる食品】

・・・小松菜100g（茹でる前の状態）、木綿豆腐一丁300g

【一日に必要な1/6の鉄分（約2mg）が摂取できる食品】

・・・ほうれん草100g（茹でる前の状態）

 

同じ野菜のなかだと、小松菜の方がほうれん草よりも鉄分の割合が高くカルシウムが豊富。しかしほうれん草は血液をつくるために欠かせない「葉酸」が豊富なので、どちらも積極的に食べたい冬のお野菜です。

今が旬の身がぷっくりした牡蠣と、ほうれん草を組み合わせたホワイトシチューやグラタンは、ヘム鉄と非ヘム鉄が摂れる冬食材の最強コンビ！　動物性と植物性の食品を組み合わせながら効率的に鉄分を摂るようにしたいですね。