望月先生は「気をつけたいのが『ごはん』のカロリー。大盛りにすると100kcalプラスになることも。ごはんの量を全体の1/4にするのがおすすめです」とアドバイス。

肉の脂身を残す、ドレッシングやソースのつけすぎに気をつける、ほかの2食で調整する、なども大切なポイントです。

比較的ヘルシーな定食メニューにサバの塩焼き定食（765kcal）がありますが、こちらは塩分がやや高めなので、その点も気をつけたいところ。（詳しくは「要注意！塩分が多く含まれている“定食”トップ10」もチェック！）

毎日食べるものだからこそ、工夫して心にも体にもうれしいランチタイムを過ごしましょう。

（文／よりみちこ）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

【参考】

※日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要―厚生労働省