代謝をアップさせたり、内臓機能を高めたりして、より健康でスリムな身体づくりに役立つ野菜ですが、現代人のほとんどは摂取量が不足しているのではないでしょうか？

推奨されている1日の野菜摂取量は350g。生野菜だけで摂取するには、1回の食事で両手いっぱい分を食べる必要があります。特に栄養バランスのとれた食事は、妊娠しやすいカラダづくりに大切なポイントなので、意識的に摂取したいですよね。

「でも、毎日両手いっぱいの野菜を3回なんて、全然食べてないし食べられそうもない……」

加えて、“野菜の摂取＝生野菜”と考えてしまう方も少なくないかと思います。しかし実は、“加熱野菜”と上手に組み合わせることで、野菜不足が簡単に解消できるのです。

そこで今回は、“栄養素を逃さず上手に野菜を摂取する方法”についてご紹介していきます。

■野菜をたっぷり食べるなら「加熱野菜」がおすすめ！

まず理解しておくべき前提として、野菜には“熱”によって失われる食物酵素が豊富。食物酵素には消化を助けるはたらきがあるため、「野菜は生野菜サラダで食べなくちゃ！」と思っている方もいらっしゃるかと思います。

たしかに、酵素が豊富な“生野菜サラダ”は積極的に食べたい料理ですが、必ずしも生である必要はありません。なぜならば、食物酵素がそのまま消化酵素として体内ではたらくわけではありませんし、加熱調理した野菜からも、内臓機能を高めるビタミンやミネラルを豊富に摂取することが可能だからです。

野菜を加熱することで、かさが減るため、より多くの野菜を摂取しやすくなるというメリットもあります。

加熱によって、両手いっぱいの野菜が片手に収まるコンパクトサイズに大変身！　生野菜と上手に組み合わせれば、毎日350gの野菜も無理なく摂取することができますよ。

■野菜の栄養素を逃さない3つの工夫

野菜を加熱するときに気をつけなければならないのが、水溶性や脂溶性のビタミン・ミネラルを逃さない工夫をすること。“水分と一緒に出ていってしまう栄養素は水分ごと摂取する”など、次のような工夫が大切です。

（1）栄養素を逃さない「具沢山スープ」

スープにして飲めば、野菜から流出する“栄養素を逃さず”摂取することができます。野菜やきのこ類がたっぷり入ったスープや味噌汁は、副菜としてもおすすめ。食事の満足感を高めて食べ過ぎを防ぐ効果や、腸内環境を整えて代謝をアップさせる効果が期待できます。出汁を効かせて具沢山にすると、減塩や薄味にしても美味しくいただけますよ。

（2）煮るのではなく「蒸す」

煮汁に出てしまった栄養を飲むのは難しいですよね。そんな場合は、少量の水を入れて蓋をし、蒸し野菜に。ポン酢やおろしドレッシングなどでいただけば、砂糖や醤油をたっぷり使う煮物よりも“低カロリー＆減塩”でお召し上がれます。

（3）炒め物は「さっと」炒める

炒め物の場合は、火をよく通してやわらかくする必要がある野菜から調理し、生でも食べられるものは最後に加えてさっと炒める程度にしましょう。野菜の食感を活かすことができますし、栄養素の流出を最小限に抑えることができます。ピーマンやニラ、にんじん、アスパラガスなどの“色が濃い”緑黄色野菜はビタミン・ミネラルの宝庫。生野菜としてはあまり食べないですが、炒め物にすれば積極的に摂取できますよ。

いかがでしたか？

「生野菜サラダを食べなくちゃ！」と毎食両手いっぱいの野菜を食べることは難しいですし、生では食べにくい野菜もありますよね。加熱調理した野菜でも、工夫次第で栄養たっぷりにすることが可能。

生野菜も、加熱調理した野菜も、両方取り入れることで、美味しく楽しく野菜不足を解消してくださいね。

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※ Maxim Khytra / Shutterstock

【筆者略歴】

※ Nao Kiyota・・・塾講師ライター。子どもたちが”もっと夢中で”学べる環境作りに日々格闘している。美容・健康分野でも執筆活動中。小学校教諭／特別支援学校教諭／心理カウンセラー／ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト