動物性食品にはレチノールとして含まれています。
具体的には、卵焼き、グラタン、しらすごはん、レバー炒め、豪華な食事がOKなときには、うなぎのかば焼きやイクラ丼もいいでしょう。

もうひとつ、体内で必要な分だけビタミンAに変化するβ(ベータ)―カロテンがあります。にんじんに豊富に含まれることで知られていて、免疫力を高める、老化を予防する働きがあります。油と一緒にとると吸収率がアップするので、揚げもの以外で、油炒め、ごまやナッツ類などの油脂性食品と一緒に食べましょう。
おすすめのメニューは、ほうれん草のバター炒め、かぼちゃの煮物、オクラのおひたし、海藻サラダ、にんじんサラダなどです」

■視神経の疲労回復を促す「ビタミンB群」

さらに、目の健康維持に働きかける次の2つの栄養素とおすすめメニューが挙がります。
「ビタミンB群には、視神経の働きを正常に保ち、目の疲れを軽くし、目の充血を解消する役割もあります。お勧めメニューは、しらす、玄米、ニンニク入りギョーザ、サバの味そ煮、グラタン、納豆和えなどです。
また、緑黄色野菜に含まれる赤や黄といった色素のカロテノイドは、目の健康にプラスになる作用が期待されています。中でもルテインは、網膜(もうまく)を良好な状態に保つ栄養素だと知られています。

具体的には、ほうれん草のごま和え、ブロッコリーが入った野菜サラダ、さつまいもの甘煮、コーンサラダ、青汁などがお勧めです」(西山さん)

最後に西山さんは、栄養成分やおかずを考えるのが面倒なときは、「一回の食事として選んだメニューの色彩や色の配分を見ましょう。色鮮やかな食材には、ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。肉類や揚げものなど茶色系の食事は避け、野菜や魚介が入った彩り豊かな総菜を選びましょう」と、選び方の秘けつを伝授します。

買い物かごの中をのぞいて彩りをチェックしながら、少しでも目の健康によさそうな、栄養のバランスが整った総菜を選びたいものです。ぜひ参考にしてみてください。

※写真撮影：梅田佳澄／スタジオ・グリーンサム

(岩田なつき／ユンブル)
取材協力・監修 西山和子氏。糖尿病専門の医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)にて管理栄養士、糖尿病療養指導士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたる。『専門医が考えた 糖尿病に効く「腹やせ」レシピ』(福田正博 洋泉社)の監修担当。また、食生活に関する記事の執筆、監修多数。