出産は大きく体型が変化するため、産後の体型にお悩みのママも多いかと思います。

でもどうやったらこの体型を戻せるのか？　自分ではなかなかわからないですよね。

母乳育児をしている方は特に、食事制限は好ましくないでしょうし、ストレスが多い中美味しいものを我慢するのは難しいですよね……。

そんなあなた、産後ヨガで楽しく健康的に体型を戻しませんか？

今回は、ヨガインストラクター兼アーユルヴェーダアドバイザーの筆者が、産後の緩んだ身体に良いポーズを伝授します。

■産後の身体は「骨盤がゆるゆる」

10カ月という長い妊娠期間、そして出産を終えた女性の身体は“ゆるゆる”です。

筆者も出産直後、立った瞬間に骨盤がバラバラになりそうな程関節が不安定で、車椅子を準備してもらったことを覚えています。

というのも、妊娠中というのは、赤ちゃんを産めるように靭帯が緩んで、骨盤が開きやすくなるようになっているんです。

赤ちゃんが産まれた時に「どうやってこの大きさの赤ちゃんが私のお腹に入っていたの？」と思った方も多いと思いますが、こんな理由があったからです。

そして、赤ちゃんが急にお腹に居なくなった状態の骨盤はゆるゆる、お腹はダルダルです。

ですので、産後1カ月過ぎて、お医者さんの許可が出たら、少しずつ身体を動かして、早めに身体を締めていきたいものです。

■骨盤やお腹に効くおすすめエクササイズ！

（1）ねじりのポーズ

妊娠中、赤ちゃんがお腹にいた時には、なかなかお腹の筋肉を使えなかったので、かなり筋力は落ちています。

ねじる時に使う筋肉は“腹斜筋”で、これはクビレを取り戻すために重要です！

◎手順◎

・片足を後ろに引いて、その後ろ足の膝を床に付きます。

・両手で合掌を作ったら、前足の膝の外側に引っかけるようにします。

・もしバランスが取れている場合は、次に後ろ足の膝を床から離して、かかとを後ろに押し出し、腿を引き上げます。

・辛くなって呼吸が浅くなるようでしたら、いつでも膝をついてください。

・吸うたびに背骨を長くし、吐きながらツイストを深めるようにします。5回呼吸したら、反対側もおこないます。

（2）橋のポーズ

ここでは“骨盤底筋群”を働かせます。骨盤底筋群が産後緩んだままですと、尿漏れにもなりやすく、骨盤の歪みにも繋がります。

骨盤が歪むことで、お腹やお尻がたるんだ状態になりやすいですし、さらに骨盤底筋群は子宮や膀胱、腸を支えている、重要な筋肉ですので、ぜひ鍛えましょう。

◎手順◎

・仰向けになったら、両足膝を曲げて、膝の下にかかとがある状態にセットします。この時につま先が外向きにならないように注意しましょう。

・吸う息で骨盤を高く持ち上げます。

・お尻の下で10本指を組み、肩を内側に歩かせて、肩甲骨を床から離します。

・もしヨガブロックがあれば、写真のように腿の間に挟み、ブロックを腿でつぶすかのようにすると、さらに骨盤底筋群が強化されます。
3～5呼吸ほどホールドして、吐く息でゆっくり骨盤を下に降ろします。これを5セット行いましょう。

いかがでしたか？

出産後、早めから取り組むことで“産後太り”を解消することができます。

ただし、産後1カ月の段階では完全に身体が回復していないので、最初はゆっくり無理せず始めましょう。

身体が整うと気持ちも明るくなり、きっと今よりイキイキと楽しい育児生活を送れるかと思いますよ！

【画像】

※ Yellowj / Shutterstock

【著者略歴】

※ Yuno・・・ヨガ・アーユルヴェーダ・おむつなし育児アドバイザーの分野で活動。自身のスタジオWindhillを2015年港区白金台に設立。また今年出産を終えた1人のママとして、特に最近は妊婦や産後の身体についてを中心に学びを深める。自然な生活・自然な育児をモットーに、妊婦さんや産後のママのサポートができるよう活動しております。