このレシピで、「野菜」「果物」「たんぱく質」の一日の不足量を補えますよ！

 

【材料】

サラダ菜・・・1/2個

ミニトマト・・・5個

アスパラガス・・・1本

黄パプリカ・・・1/8個

オレンジ・・・1/2個

木綿豆腐・・・50g

オリーブオイル・・・少々

塩・・・少々

黒胡椒・・・少々

■アボカドタルタルの材料

└アボカド・・・1/2個

└玉ねぎ・・・1/8個

└ヨーグルト・・・大さじ2

└塩・・・少々

└黒胡椒・・・少々

 

【作り方】

1． 豆腐はキッチンペーパーで包み、上に重しを置いて30分ほど水気を切り、2cm角に切ります。

2． サラダ菜は手で食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトはヘタを取り横半分に、アスパラガスは外皮を剥いて乱切りに。黄パプリカは薄切りに、玉ねぎはみじん切りに、アボカドは適当な大きさに角切りにします。オレンジは外皮と薄皮を剥き身だけ取り出して。

3． アスパラ、オリーブオイル大さじ1（分量外）をフライパンに入れて中火で炒め、火が通ったらミニトマトの半量を加えてサッと炒め合わせ、塩・黒胡椒をし、豆腐を加えて両面さっと炒めます。

4． アボカドタルタルを作ります。アボカド、玉ねぎ、ヨーグルトを器に入れて混ぜ合わせ、塩・黒胡椒で味を整えます。

5． 皿にサラダ菜と黄パプリカを敷き、中央にアボガドタルタルを盛って、その周りに残りの具材を盛りつけます。最後にオリーブオイルを少々ふりかければ完成。

 

シンプルに、それぞれの食材は上記のとおりにカットして、アスパラは塩ゆでし、豆腐は水切りをしてからボールに入れ、オリーブオイル大さじ2、白ワインビネガー大さじ1、塩・黒胡椒少々で和えてお皿に盛りつけるだけでもOK。

砕いたくるみを加えたり、豆腐の代わりに焼いた鶏肉を入れたり、ミックスビーンズを加えたりしてもおいしいので、毎日飽きずに食べられますよ。

 

野菜や果物を切って皿に盛るだけと簡単ですよね。パワーサラダで、一日に必要な栄養を効率よくチャージして、美容と健康に役立ててみては。

（トップ画像・レシピ制作：Otonaka Sara）/参考：厚生労働省