これに対して、「日勤５日→休日１日→準夜勤５日→休日１日→深夜勤５日→休日３日」のような「スロー・ローテーション」で働くと、不規則さが緩み睡眠時間を十分に確保しやすく、仕事中の作業能率を上げやミスを減らすことが期待できます。

夜勤前には自宅で仮眠をとり、休日の午前中は屋外で太陽の光を浴びるようにすると、さらに効果的です。

交代勤務に仮眠はマスト午後の仮眠は、夜の睡眠を先取りする働きがあります。ですから不規則な勤務の人ほど夜勤の前には、20分～１時間半の昼寝をしましょう。

目覚めたら、コーヒーや緑茶などでカフェインをとると、昼寝の後の眠気を早くなくしてくれます。

夜勤中にも、できるだけ仮眠をとりましょう。そうすれば、眠気が減って作業能率が高まり注意力が保たれるので、事故やミスも少なくなります。どの時間帯にどれだけの長さで仮眠を取ればよいのかは、まだはっきりしていません。職場の実情と自分の体調に合わせて、少しでも仮眠をとるのが良さそうです。

強い光には、眠気を減らして覚醒度を上げる働きがあります。夜勤中の職場は十分に明るくしておき、仕事が終わったらサングラスなどで強い光を避けながら、家に帰りましょう。

自宅でも遮光カーテンなどで部屋を暗くして、午前中に３～４時間は睡眠をとります。翌日が日勤の場合は、遅くても午後３時には起きましょう。夜は普段通りか少し早目に眠ると、翌日も元気に働けます。

仮眠できないときの緊急対策不規則な交代勤務で仮眠をとれないときには、眠気に対抗して頑張るしかありません。ここでは、仮眠がとれないときに手軽に目立たずできて、効果が実証されている眠気覚ましの方法をご紹介します。

・日光浴
強い光には眠気を覚ます効果があります。日中なら外で直射日光を浴びたり、屋内では窓際から外を眺めたりしましょう。夜は職場の照明を明るくすると、睡眠ホルモンのメラトニンが減って眠気が和らぎます。

・会話
一人で仕事をしていると、眠気が襲ってきます。人と会話すると、脳のいろいろな部分が働き始めて眠気がなくなります。上司や同僚に話しかたり、コーヒーブレイクで少しおしゃべりしてみましょう。