「今月はピンチだ！」「買いたいものがあるからお金を貯めたい！」などなど、勉強はもちろん、就活やレジャー、趣味にと忙しく、出費も多い大学生は多いず。そうなれば、いかに節約するかはとても大切ですよね。中でも毎日の食事は、自炊で上手に節約することで思った以上に出費が抑えられ、お金もためやすくなります。

食費の節約といっても、たとえば「食パンだけ」「キャベツのざく切りだけ」など、栄養バランスを考えず闇雲に安い食材だけ毎日続けるのは、健康にもよくありません。節約料理と一言でいっても、節約のコツは多々あるのです。

同じ食材・調理法、味付けばかりをただ食べるだけでは、栄養素が偏ったり、飽き飽きしたりして長続きしません。ここではそんな節約料理のコツを、具体的なおすすめレシピを交えながらくわしくご紹介していきます。自炊したこともある人もない人も、節約のコツをマスターして、これを機会に節約料理に取り組んでみませんか？

■食材編

まずは、節約料理に向いているおすすめ食材やその取り入れ方から。食材ごとにいろいろな食べ方をマスターすることが、節約料理生活を成功へと導きます。

＜食材をムダにしない＞

簡単なことですが、意外と難しいのがムダをなくすこと。安いからと大量購入したり、外食のスケジュールを忘れたりして、食材をムダにしてしまうのは避けましょう。例えば、以下のようなポイントが大切です。

・自炊できるタイミングで材料を購入すること
・食べきれる量を買うこと
・冷蔵庫のキャパや食材の在庫状況を把握しておくこと

調理の失敗で食材をムダにしないためにも、初めて作る料理は少量にしておきましょう。

＜自炊の基本！ ごはんは自分で炊いて冷凍しよう＞

節約料理の基本といっても過言ではないのが、ごはんの自分炊き。主食のごはんをパックごはんやコンビニおにぎりなどに頼っていると、やはり食費はかさんできます。市販のごはんと比べても、安価な自分炊きごはんは節約料理で必須。たくさん炊いてから1食分ずつラップに包んで冷凍すると、電気代の節約にもなります。この冷凍ごはん、月末のピンチを救ってくれるありがたい存在でもあります。

ちなみにお米は、封を切ってしまうと風味が落ちていきます。そのためで、一人暮らしなら小さいサイズを買いましょう。封を切った後は冷蔵庫で保存。お米は、ジップロックや洗って乾燥させたペットボトルに入れて、野菜室に入れるのがおすすめです。2週間から1カ月以内で使いきるようにしましょう。

＜お肉だけじゃない、貴重なたんぱく源は卵がおすすめ！＞

たんぱく質は、バランスの良い食事に欠かせない栄養素。身体を作る基本の栄養素でもあり、不足すると免疫力の低下も招いてしまいます。「肉や魚は高くて今はちょっと……」という場合には、安価な卵がたんぱく質摂取の強い味方となります。卵かけご飯やゆで卵、目玉焼き、卵焼き、オムレツ、卵スープ、卵サラダ、茶碗蒸し、プリンなど。利用法もバラエティに富んだ食材です。

卵は意外と保存期間が長いので、きちんと使えばムダになりにくい食材でもあります。ちなみに、卵のパックなどに記載されている賞味期限は、卵を生で食べられる期限をさしたもの。賞味期限が切れたからといって、食べられないわけではありません。割っていない卵は、賞味期限から一週間後までを目途に、しっかりと加熱調理して食べるようにしましょう。

＜野菜で節約料理を制す！＞

野菜に含まれるビタミン・ミネラルには、主に身体の調子を整えてくれる働きがあります。ごはんなどの炭水化物をしっかりエネルギーに変える役割も担っていますので、食事を効率的に消化・吸収するためにも、意識して取り入れたいですね。

購入後すぐに使うなら、安くてボリューム感もあり、栄養素も豊富なもやしがおすすめです。ただし、消費期間が短いのが難点かもしれません。自炊に慣れてくれば、にんじん、じゃがいも、玉ねぎといった、比較的日持ちがして使い勝手の良い野菜を常備しておくのも良いでしょう。

■調理編

節約料理生活を長続きさせるコツの一つとして、「飽きない」ことが挙げられます。同じ味付けや調理法ばかりではなく、工夫が必要です。お気に入りの食べ方を研究しましょう。

＜フライパンで焼く＞

焦げ目がついて香ばしい風味がつきます。バターやにんにく、しょうがなどで香りをつけたり、小麦粉をはたいたり。あるいはソースに工夫するだけで、バリエーションも無限に広がります。フライパンにスペースが空いていれば、数種類の食材を一度に焼くこともできて便利な調理法です。

◎おすすめレシピ：薄切り豚肉のミルフィーユ
焼いたお肉が食べたくなったら、薄切り肉を重ねて焼くと厚みのあるお肉に大変身。

材料（1人分）
・豚肉の細切れやバラ肉など薄切りのお肉・・・150g
・塩・こしょう・・・少々
・小麦粉・・・適量
・キャベツやもやし、旬の野菜などつけあわせ・・・お好みで

作り方
1. 豚の薄切り肉を一枚ずつ広げて、塩・こしょうをふります。
2. 一枚一枚の薄切り肉を伸ばしながら小麦粉を全体的に薄く振り、好みの厚さになるまで重ねていきます。厚みはできるだけ均等になるように重ねましょう。
3. 重ねたら、2の外側全体に小麦粉をまんべんなくまぶします。
4. フライパンに油（分量外）を引いて、中火～強火にします。
5. フライパンが温まったら3の豚肉をいれ、へらなどでぎゅーっと押さえながら焼きます。フライパンのあいているところでつけあわせの野菜を焼きます。
6. 焼き色がつけば、豚肉をひっくり返して、またへらで押さえながら焼きます。
7. つまようじなどで豚肉の中央につきさして、透明な肉汁が流れてくればできあがりです。

＜衣をつけて揚げる・揚げ焼きする＞

衣をつけて揚げることでかさが増し、少量の食材でも満足感がでます。フライパンに少しの油をそそいで揚げやきにすると、油の量も節約できます。

◎おすすめレシピ：揚げ焼きチキンカツ
肉の中でも比較的安い鶏胸肉に衣をつけてボリュームアップ。油分で満足感もアップする豪華節約料理です。

材料（1人分）
・鶏胸肉・・・1枚（大小あるので好みの大きさを選びましょう）
・マヨネーズ・・・大さじ1～2（鶏肉がジューシーに仕上がります）
・塩・こしょう・・・少々
・パン粉・・・適量
・サラダ油・・・適量

作り方
1. 鶏胸肉を食べやすい大きさに、そぐように斜めにスライスします。（大きさはお好みで）
2. 1の鶏胸肉に多めに塩・こしょうをして、マヨネーズをもみこみます。そのまま30分ほどおいて味をなじませます。
3. パン粉をしっかりとつけ、余分なパン粉を軽くおとします。
4. フライパンに油を1センチくらい入れ、熱くなったら、3をきつね色になるまで両面を揚げ焼きにします。火加減を弱火〜中火で焦げないように調節しましょう。火が強すぎると焦げてしまうので注意します。
5. キッチンペーパーで軽く油を切ってできあがりです。

＜電子レンジでチンする＞

調理が簡単で調理器具を食器で代用できるなど、節約要素が満載。野菜や少量のパスタを茹でたり、下ごしらえに活用したりして調理時間の時短にもなります。

◎おすすめレシピ：レンチンパスタの簡単トマトスパゲッティ

パスタもソースもすべて一つの器だけで電子レンジで完成するため、調理や後片付けなど、作業時間や水道代も節約になります。

材料（1人分）
・スパゲッティ・・・100g
・水・・・500cc
・塩・・・1g
・玉ねぎ・・・1/2個
・しめじやエリンギなどのきのこ・・・1/4パック
・スパゲッティのゆで汁・・・50cc
・ケチャップ・・・大さじ3
・顆粒ブイヨンやコンソメの素・・・小さじ1/2
・にんにく・・・1/2片
・塩・こしょう・・・少々
・あれば一味唐辛子やラー油など辛味のもの・・・適量
・オリーブオイル・・・大さじ1

作り方
1. 深めの耐熱容器に、水500ccと塩、スパゲッティを入れ、スパゲッティのパッケージに書いてあるゆで時間マイナス1～2分間電子レンジ（500Ｗ）で加熱します。ざるにあげてお湯を切ります（ゆで汁は半分くらいとっておきます）。
2. スパゲッティをゆでている間に、玉ねぎの皮をむいて薄切りにし、きのこはいしづきを除いて食べやすい大きさに切っておきます。にんにくはみじん切りにします。
3. 1のスパゲッティのゆで汁50ccを野耐熱容器に戻し、顆粒のブイヨンとケチャップをよく溶かします。1のスパゲッティを入れ、2の玉ねぎ、きのこを上にのせてラップをし、電子レンジで2分ほど加熱します。
4. スパゲッティの固さや玉ねぎ、きのこの加熱具合を確認し、好みの状態になっていれば、塩・こしょう、一味唐辛子、オリーブオイルをかけて全体を混ぜ合わせます。（水分がすくなければとっておいたスパゲッティのゆで汁を足します）

☆加熱時間は電子レンジの種類にもよって多少の増減があります。状態を見ながら調節してください。

＜煮る＞

味を染み込ませたり、やわらかく調理したりする料理に向きます。大量調理もできるので、多めに作っておき、冷凍保存しておくことも可能です。

◎おすすめレシピ：練り物と根菜の煮物

一人分だけ少量ではなく大量に作ることで、味も均一においしく仕上がりやすくなります。根菜の食物繊維をおいしくしっかり摂ることのできる料理です。

材料（4人分）
・大根・・・1/2本
・ちくわなど練り物・・・1袋
・こんにゃく・・・1枚
・にんじんやれんこんなどの根菜・・・1本
・ゆで卵・・・2個
・水・・・400cc
・しょうゆ・・・50cc
・みりん・・・ 大さじ2
・砂糖・・・大さじ1
・だしの素 ・・・小袋1（10g）

作り方

1. 大根は皮をむきます。練り物、こんにゃく、根菜などの材料をひと口大に切ります。こんにゃくは鍋に入れて、浸るくらいの水で3分ゆで、ざるにあげます。
2. 1と殻をむいたゆで卵を鍋に入れ、調味料も全て入れて火にかけます。アルミホイルを鍋の径と同じサイズに切り、穴をあけておとしぶたにしておきます。（キッチンペーパーや鍋より小さめのお皿を使ってもOKです）おとしぶたをすることで、調味料と調理時間の節約になります。
3. 火力を調節しながらこげないように弱火から中火で煮ます。
4. 大根がやわらかくなれば火を消し、1～2時間おいて味をしみこませます。
5. ゆで卵は半分に切って器に盛りつけます。

☆余った分は煮汁ごと冷凍保存へ。こんにゃくは冷凍に向かないので早めに食べきるようにします。

＜炒める＞

基本の野菜炒めにおすすめなのが、「水溶き片栗粉でとろみをつける」こと。野菜にとろみがつくことで、調味料がからみやすくなっておいしさも格段にアップ。満足感も出ます。

◎おすすめレシピ：もやしと魚肉ソーセージのうま炒め

材料（1人分）
・もやし・・・1袋(200g)
・にんじん・・・1/2本
・ニラ（ねぎ、ピーマン、チンゲン菜など緑の野菜）・・・1/2束
・魚肉ソーセージ・・・1本
・しょうがのすりおろし（チューブのものでもOK）・・・少々
・醤油・・・大さじ1
・顆粒鶏ガラだし・・・小さじ1/2
・ごま油（サラダ油でもOK）・・・大さじ1
・水溶き片栗粉・・・大さじ3（水大さじ2＋片栗粉大さじ1）

作り方
1. もやしは洗ってざるにあげ、水気をよく切ります。ニラやにんじんなどの野菜は同じくらいの薄さや幅になるように切り、長さもそろえておきます。魚肉ソーセージは斜め薄切りにします。
2. フライパンにごま油を入れて温め、1のにんじんを加えて炒めます。にんじんに油が回れば、1のほかの材料を加えてさらに炒めます。
3. 調味料をすべて合わせてよく混ぜ合わせます。
4. 2の火をいったん消して3をまわしかけ、手早く混ぜます。
5. 強火でさっと炒め合わせて全体にとろみがつけばできあがり。

＜冷凍保存を活用しよう！＞

カレーや煮物、ゆで野菜など、料理してしばらく食べないのであれば、冷凍保存を活用しましょう。家庭用冷凍庫に入れた場合でも、1～2週間くらいで食べるのが安心です。少なくとも1ヶ月では食べきることにしましょう。包んだラップに、料理した日付を書いておくと良いですね。こんにゃくや豆腐、じゃがいもといった食材は食感が大きく変わってしまうので、冷凍には向きません。

安価で手に入れた食材をムダのないように工夫して料理し、食べきれないものは冷凍保存していく。これが計画的な節約料理の流れです。自分に合った節約料理のコツを取り入れて、活用してみてください。

執筆者：Tsukiko（ナレッジ・リンクス）
管理栄養士・フードスタイリスト。食品メーカーで食卓分析や広告宣伝などのマーケティングやフードスタイリングの経験を積んだのち、管理栄養士として独立。「食を楽しむ」をキーワードに、栄養指導やダイエットカウンセリングのほか、栄養・健康関連のコラム執筆やレシピ考案・フードスタイリング、料理写真撮影、フードコンサルティングなどの活動をしている。