睡眠不足解消のカギは休日の長寝と毎日の仮眠
【解消法①「休日の長寝」のコツ】
睡眠の基本は夜の睡眠です。平日の睡眠負債をきっちりと返済したいのなら、休日の前夜や休日の夜は、平日より1時間ほど早く眠りましょう。睡眠負債が大きいときには、もっと早くに眠ってもかまいません。休日の朝は、「平日の起床時刻＋2時間」まで遅寝してもかまいません。2時間をオーバーすると、体内時計の調子が悪くなり逆効果です。これで休日1日につき、3時間の睡眠負債を返せます。

起きる時刻が来たら、どんなに眠くても一度、布団から出ましょう。窓際で日光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンが減って、眠気が軽くなります。ウォーキングなどのリズムがある運動をすると、目を覚ます働きがあるセロトニン神経が活発になります。冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びたりすると、昼の神経である交感神経が元気になります。

起きたけれどいくら頑張っても眠気が強いときには、仮眠をとりましょう。睡眠は、浅い眠りと深い眠りを繰り返します。1セットの浅い睡眠と深い睡眠を「睡眠周期」と呼びます。睡眠周期はおおむね80～100分です。休日にはこの睡眠周期に相当する1時間半の仮眠（ホリデー・ナップ）を、午後3時までにとることをお勧めします。

【解消法②「平日の仮眠」のコツ】
平日にも仮眠を必ず取りましょう。平日は10～20分の仮眠を、午後3時までにとります。この仮眠を欧米では「パワー・ナップ」と呼び、ビジネス・パーソンの常識になりつつあります。20分を超えるような長い仮眠は、午後のパフォーマンスを落とします。また、午後３時以降の遅い時間の仮眠は、夜の睡眠に悪影響が出るので注意が必要です。

睡眠不足解消につながるほどの仮眠時間は取れないが、集中力が切れてきたなと感じた場合は、「1分仮眠」をとりましょう。全身の力を抜いてたった1分目を閉じるだけでも身体がリフレッシュして作業ミス防止につながります。

どうしても避けられない“徹夜”の場合は、睡眠不足を必要以上に蓄積しないよう、仮眠をうまく使って徹夜ダメージを最小限にできるよう工夫しましょう。

睡眠不足の身体でも気力と根性で何とか乗り切れているように思っている人が多いかもしれませんが、実はすこしずつ、着実に睡眠負債が蓄積しています。1週間単位で睡眠負債を小まめに返済・解消して、次の週に疲労を持ち越さず、充実した毎日をお過ごしください。