女性からすると、モデルのようなスリムなプロポーションは憧れですよね。でも男性目線だと、痩せているかどうかより、足首やウエストに「くびれ」があるかどうかのほうが重要なんです。

「そう言えば、私、くびれがないかも…」

「こんなぽっこりお腹じゃ彼氏に嫌われそう…」

今回はウエストにくびれがない寸胴体型、ぽっこりと出たお腹が悩みというアナタに向け、理想の「ウエストくびれ」を作るエクササイズをご紹介します。リバウンドしないためにも、まずはぽっこりお腹になる原因を知ることからスタートしましょう！

■男性に内臓脂肪がつきやすい理由

ぽっこりとお腹が出る原因は、食生活の乱れや運動不足、筋力低下などさまざま。また、女性と男性でも原因は異なります。今回は女性にも男性にも共通する、「脂肪」と「筋力低下」にスポットを当ててお伝えしましょう。

あなたのお父さんやお母さんも、お腹がぽっこりと出ていますか？男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、いわゆる「メタボ（メタボリック症候群）」になりやすいもの。その理由は、女性より男性の筋肉量が多いからです。その筋肉を動かすために必要なエネルギーが「内蔵脂肪」。そのため、女性より男性の方が内臓脂肪を必要としており、「つきやすい」といえます。

内臓を支える筋肉が減れば、お腹はぽっこり出てしまう。「じゃあ筋肉が少なければ、内臓脂肪がつきにくいからぽっこりお腹にもなりにくいのでは？」と思われるかもしれません。しかし私たちのカラダは、そんなに単純ではありません。「筋肉が少ない＝内臓脂肪がつきにくい＝ぽっこりお腹になりにくい」と一概にならない理由は、筋肉の役割がポイントです。

筋肉は、私たちの大切な内臓を支える役割も担っています。そのため、運動不足や無理なダイエットで筋肉が減れば、内臓を支える力も弱くなってしまいます。その結果、内臓を支えきれなくなり、お腹がぽっこりと出てしまうというわけです。

■筋肉の減少は20代でも要注意！

筋肉の役割はそれだけではありません。血液やリンパ液の循環にも関わっているので、筋肉量が多ければ血液やリンパ液の流れもスムーズに。すると血行が良くなり、新陳代謝が活発になって脂肪も溜まりにくく、ダイエットとは無縁でいられます。

ところが、筋肉は30歳前後から減少が始まります。「30歳」と聞くと、学生の皆さんには関係ないと思うかもしれませんね。でも筋肉が減少する原因は、年齢だけではありません。普段の生活習慣も影響しているので、20代だって注意が必要です。例えば、インスタント食品やコンビニ弁当をはじめとした添加物の多い食品。「嗜好品」と呼ばれるタバコにお酒。あるいはストレスも筋肉減少に関わっています。睡眠不足や運動不足、長時間同じ姿勢や不自然な姿勢を続けていることも、筋肉を減少させる要因となるのです。

こうした生活習慣はホルモンバランスが崩れやすく、血行が悪くなって代謝も低下してしまいます。そのため、年齢に関係なく筋肉量も減ってしまうというわけです。

■お腹の筋肉＝腹筋は1つだけじゃない

では、ぽっこりお腹を解決するために鍛えるべきは、どこの筋肉でしょう？恐らく多くの方がパッと頭に浮かぶのは、「腹筋」ではないでしょうか。ただし、お腹の筋肉は腹筋だけではありません。正確には、腹筋は以下3つの筋肉の総称になります。

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋

腹直筋は私たちがイメージする腹筋のこと。激しいスポーツをしたり、筋トレで鍛えたりすると盛り上がるお腹の筋肉です。目で見てわかる筋肉で、「アウターマッスル」と呼ばれています。一方で目に見えない筋肉のことは「インナーマッスル」と呼び、腹筋の場合、「腹横筋」と「腹斜筋」になります。

ダイエットをされている方なら知っているかもしれませんが、「インナーマッスル」はカラダの深層部にある細かな筋肉のこと。これを鍛えると基礎代謝がアップするため、脂肪燃焼効果もアップ！痩せやすく太りにくいカラダになるわけです。

■「くびれ」を作るには腹横筋＋腹斜筋が重要

「くびれ」を作るのにも重要なのが、お腹のインナーマッスル。つまり「腹横筋」と「腹斜筋」を鍛えることです。では、この2つの筋肉について少しご説明しておきましょう。

＜天然のコルセットのような腹横筋＞

内臓をぐるりと包み込むように覆っている、一番奥にある筋肉。内臓を守る働きをしているので、「天然のコルセット」とも言われ、主に3つの役割を果たしています。

・内臓を守り、支える
・腹圧で排便を促す
・腰回りを強化し腰痛を予防する

腹横筋は「胸腰筋膜」という腰から背中にかけてあるガッチリした筋肉にも繋がっています。腹横筋を鍛えることで、胸腰筋膜がお腹周りのインナーマッスル全体をギュッと引き締める役割もしてくれます。

＜わき腹をシェイプする腹斜筋＞

腹斜筋は、読んで字のごとく「お腹周りの脇からおへそに向けて斜めに位置する筋肉」。以下2つに分かれています。

・内腹斜筋
・外腹斜筋

内腹斜筋はインナーマッスルですが、外腹斜筋は内腹斜筋の外側にあり、分類ではアウターマッスルになります。腹斜筋を鍛えることで垂れてぽっこり出てしまった内臓の位置を戻す効果があり、「くびれ」を作るのにも力を発揮してくれます。

ちなみに、男性が憧れる「6つに割れた腹筋＝シックスパック」を手に入れるため、腹筋＝腹直筋を集中して鍛える方が多いですよね。でも実は、この腹斜筋も同時に鍛えることで両脇腹を引き締めてくれます。そのため、よりシックスパックをカッコよく見せることができると言われているのです。

■話題の「ドローイン」で3つの腹筋を一度に鍛える！

「くびれ」を作るには、腹直筋以外にも内臓を包み込むように腰回りにぐるりとついている「腹横筋」、内臓をギュッと引っ張り上げてくれる「腹斜筋」も同時に鍛えるのが効果的ということがお分かり頂けたでしょう。そこでおススメなエクササイズが、「ドローイン」です。雑誌やテレビでも取り上げられているので、知っている方が多いかもしれません。激しい動きはないので、運動が苦手という方でも安心してください。

ドローインは、例えば寝起きや寝る前の布団でも、座りながらでも、あるいは立ったままでもできるのが特徴。先ほどご説明した「腹横筋」と「腹斜筋」、そして「腹直筋」を一度に鍛えることができるため、理想の「くびれ」を手に入れるのに最適なエクササイズです。

今回はこのドローインと併せ、よりスピーディに、より効果的に「くびれ」を作ることができるよう、4つのエクササイズもご紹介します。「同じメニューばかりだと飽きてしまう」という方は、毎日変えてみるのも良いかもしれませんね。継続することが大切なので、楽しみながらできるよう工夫してみてください。

1）寝ながら行う基本のドローイン

「ドローイン」は腹横筋を鍛える代表的なエクササイズ。女性の場合、ヒップと腰の高低差がある方が多いので、腰が反らないようタオルを腰の下に入れるのがおススメです。

1.仰向けになり、膝を立てて足は腰幅に開きます
2.手の平を上に向け、腕は軽く開いて床に着けてリラックスします
3.鼻から息を大きく吸い込み、お腹を膨らませます
4.口から息をゆっくりと細く長く吐きながら、お腹の中の空気を全て吐き出すようなイメージでお腹を凹ませたら30秒キープ

＊かかとを遠い位置に置くと、腰が反りやすくなるため注意してください。
＊息を吐きながらカウントする際、お腹や上半身に力が入り過ぎて脚が閉じないようにします。

500mlのペットボトル飲料や軽めのダンベルをお腹の上に乗せれば、トレーニング感覚でお腹をより意識することができ効果的です。また、ドローインは脚を根元から持ち上げるときに使う「腸腰筋」も鍛えることができます。腸腰筋は背骨と腰骨、大腿骨をつないでいる筋肉。この筋肉を鍛えることで、姿勢も良くなり女子力アップに繋がりますよ。

最近は若い人に腰痛が増えていますが、ドローインで腹筋を鍛えると腰痛防止にもなります。また、ドローインでお腹を思いきり凹ませることで内臓を圧迫し、腹圧を高めることできるため便秘の予防・改善にも。まさに、女性にとって欠かせないエクササイズです。

【応用編】

電車待ちの時や立ち飲みしながら、以下の手順で取り組んでみましょう。

1.足は肩幅に開き、背筋をピンと伸ばして立ちます。
2.鼻から大きく息を吸い込みお腹を膨らませます。
3.できるだけ長くゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ30秒キープ。
4.2・3の動作をもう1度繰り返します。

※お腹を凹ませるときは、おへその下にある「丹田（たんでん）」を意識しましょう。

どちらのドローインも、1日に10～20回を目安に行ってみてください。これだけでも、かなりお腹が筋肉痛になるほど鍛えることができますよ。また、椅子に座った場合も同じ要領で行えばよいので、勉強の合間に「ちょっと疲れた」と感じたらドローインしてみてくださいね。

では、続いてドローイン以外の「くびれ」エクササイズをご紹介します。

2）くびれ効果を倍増する「ひねり」エクササイズ１

1.仰向けに寝て、脚は真っ直ぐに伸ばします。
2.腕は肩と平行になるよう開き、手の平を床につけます。
3.そのままの姿勢で右膝を90度に曲げ、肩が床から離れないようにし、膝が床につくまで右脚を左側に倒していきます。
4.顔は右側に向け、そのままの姿勢で5秒キープ。
5.同じように左脚も行いましょう。

3）くびれ効果を倍増する「ひねり」エクササイズ2

1.背筋をピンと伸ばし、椅子に深く腰かけます。
2.右足を上にして足を組み、真っすぐ前を見ます。
3.腰をひねりながら上体を右後ろに向け、椅子の背もたれをつかみます。
4.顔も一緒に後ろに向くようにし、そのままの姿勢で5秒キープ。
5.ゆっくりと2の姿勢に戻します。
6.左足も同じように組み、上体を左後ろに腰からひねり5秒キープし元の位置に戻します。

※腰からひねる際、無理をし過ぎないこと。
※猫背になっていると効果が薄いので、背筋が伸びているのを意識するようにしましょう。

4）上半身を倒して脇腹を「伸ばす」エクササイズ

1.背筋をピンと伸ばし、両手を組み、手の平が上に向くように腕を上に伸ばします。
2.お腹の筋肉を引き上げるようにし、思い切り状態を伸ばしたところで5秒キープ。
3.腕を下し、力を抜いてリラックスします。
4.同じように腕を上に伸ばし、今度は伸ばした腕をカラダごとゆっくりと右に倒します。
5.脇腹が気持ちよく伸びたところで5秒キープ。
6.上体を元の位置に戻し、左側も同じようにゆっくりと倒して5秒キープしましょう。

※腰に負担がかかるので、背中を反らし過ぎないよう注意してください。
※上体を倒すときは真横に倒すようにし、前かがみにならないようにすること。

椅子に座っていても、立ったままでもできるお手軽エクササイズです。お腹を凹ませながら行えば、ドローイン効果で「くびれ」が倍増しますよ。

5）ちょっとハードに「くびれ」効果を狙うエクササイズ

1.仰向けに寝ます。
2.両膝を立てて足は軽く開き、両手で握り拳を作ります。
3.左足で天井をキックするように伸ばすと同時に、足とは逆の手（右手）で天井に向けてパンチをします。
4.手足を2の位置に戻します。
5.反対側の右足、左手も同じ要領でキックとパンチをします。
6.左右交互に10回繰り返してください。

■「ありがとう」の気持ちを込めた食事は代謝アップにも

薬膳では、筋肉を丈夫にして血行を良くする食べ物として、「栗」を使った料理を食します。また、牛肉も筋肉を作って腰を丈夫にし、女性に多い貧血の悩みにもおすすめの食材です。しかし何より大切なのは、偏った食生活や暴飲暴食の習慣などを改めること。そして、自分のカラダの声に耳を傾けながら、その時々の気候や体調に合わせてカラダが欲する食事を頂くことです。「おいしい食事をありがとう」という気持ちを込めて食べれば、消化も良くなり代謝もアップするといわれています。私も学生の頃は、そんなこと考えてはいませんでした。しかしエクササイズと併せて、ぜひ毎日の食生活への心配りも忘れないでくださいね。

■まとめ

ここでは、筋力の低下に対応するエクササイズをご紹介しました。ぽっこりお腹になる原因は、筋力の低下以外にもストレスや内臓脂肪、ホルモンバランスの乱れや骨盤の歪みに冷え、便秘などたくさんあります。

女性に特に多い冷え性と便秘。インナーマッスルを鍛えることで血行が良くなり、新陳代謝が活発になることで代謝機能もアップ。しかも、筋肉がつくことで基礎代謝も良くなりますので、胃腸の働きも改善されてきます。ウエストのくびれを手に入れられるだけでなく、冷え性と便秘の悩みも解決できてしまうんです。

また、睡眠不足や極端な食事制限ダイエットも、カラダの隅々まで酸素や栄養が行きわたらなくなるので「くびれ」を目指す方にとっては避けたいもの。「体重は減ったけど、肌はカサカサだしお腹のぽっこりは変わらない…」ということになりかねませんので、やめたほうが賢明です。

まずは、1日1分の簡単エクササイズを始めてみましょう。どこでも手軽にできますし、その他のエクササイズも組み合わせながら行えば、さらに「くびれ」効果がアップします。是非チャレンジしてみてくださいね。

執筆者：川端真弓（ナレッジ・リンクス）

4人の子育てやエコロジーサークル主宰時代の知識と経験を活かし、40歳を過ぎてからライターとして独立。美容・健康がテーマの記事を多く手掛ける傍ら、薬膳アドバイザーとしてレシピの提供も行う。