5位：青魚の油（DHA、EPA）
マグロ、サンマ、イワシに多く含まれています。脂質バランスを整える働きがあり、冠動脈疾患の予防効果が期待できます。1日の目安量はトロ（刺身）で2~3切れくらいです。 油の効率的な摂り方 ◎購入の際は製造方法を確認し、「低温圧搾式」（またはコールドプレス）をチョイス

◎加熱料理に使うならオリーブオイルやココナッツオイル

◎油を使う料理は1食に1品を目安

◎メインは肉、魚、卵、大豆などバリエーション 体に良い油を使ったメニュー
・新鮮なお寿司やお刺身

・カルパッチョやピザの仕上げ

・冷奴や味噌汁の仕上げ

上記のような生のまま良質オイルをかけたメニューがおススメです。

そのまま飲むのではなく、食事と一緒にとることで効果が期待できます。 体に悪い油 トランス脂肪酸
市販のマーガリンやショートニングに多く含まれているトランス脂肪酸は自然には存在しない油で、マーガリンをとっているつもりがなくても菓子パンや、お総菜などで摂取している可能性があります。

酸化した油
調理時間が経った油や、何度も加熱された油などの酸化した油の使用、摂取は控えましょう。

このような油を摂り続けていると心血管疾患などのリスクを高めたり、細胞の質が悪くなり、代謝が衰える危険があるので、できるだけ表示を見てから買うようにしましょう。 横川先生から一言 ダイエットをしているからと言って油を大敵に思わず、「質の良いもの」を「適量」取り入れる事が肝心です。

お惣菜を利用する際は、ぜひご自宅でごはんとお味噌汁だけでも作り、おかずを家族で分け合うようにすれば質の悪い油の摂り過ぎも自然とおさえることができますよ。

(監修：栄養士 横川仁美)