ダイエッターの大学生のみなさん、朝ごはんを抜いていませんか？ ガマンして食べないでいると、せっかくの努力も逆効果になります。忙しくても効率よく食べられる、時短・リーズナブル・簡単な朝食メニューをご案内しましょう。

■朝ごはんは大切

朝食を抜くと、前日の夕食から～翌日の昼食までという長い時間、空腹でいることになります。すると低血糖が続くため、体は飢餓対応をして昼食で中性脂肪として蓄えてしまうのです。朝ごはんを食べた方が体温は上がり、代謝にスイッチが入って痩せやすくなります。また、腸を刺激するので便通が良くなって脳に糖分が補給されるため、集中力が高まるでしょう。

■低カロリー高タンパク質

ダイエット中は、炭水化物を置き換えて一工夫。低脂肪高タンパク質、ミネラルビタミン類の栄養素を盛り込みましょう。また、白砂糖はやめて、善玉菌を増やす「オリゴ糖」やミネラルの多い「はちみつ」にチェンジしてみてください。それではここから、具体的なおすすめ朝食メニューをご紹介していきます。

1）和食
・白ご飯→玄米、もち麦入りごはんに
・納豆
・味噌汁
・つけもの
・しらす和え

白米は糖質が高いので、主食をまず見直すことが大切です。「玄米」にはイノシトールという、内臓脂肪を減少させる物質が。さらに「もち麦」はβ-グルカンなど食物繊維が豊富で、100gあたり10g以上も含まれています（白米は0.5g）。コレステロールのコントロールにもなりますよ。

納豆や味噌汁、漬物などの発酵食品、大根おろしはダイエット効果が。地味ですが、昔ながらの食事は健康に良いのですね。味噌汁がインスタントでも、乾燥わかめと「ブロッコリースプラウト」を入れるとデトックス効果があります。この他に、焼いた鮭やタラも低脂肪でおすすめです。

2）洋食
・白いパン→全粒粉入りパン、ふすまパンに
・ツナトースト
・卵とほうれん草のココット
・サラダ

＜ツナトースト＞
全粒粉入りパンにバターをぬり、トーストにします。シーチキンをマヨネーズで和え、レタスとともにのせましょう。「ツナ」はなんと糖質ゼロ！ノンオイルを選べば脂質も無く、しかも高タンパク質。安価でダイエットできる優れものなんです。

＜ココット＞
ココットとは、小さく丸い耐熱皿で作る料理のこと。卵と冷凍ほうれん草をひとつまみいれてラップをし、レンジで1分加熱するだけ。冷凍ブロッコリーやトマト、キャベツを入れてもおいしいですよ。粉チーズと塩コショウで味付けます。冷凍ほうれん草は生よりも低価格なので、常備しておくと便利です。

3）麺類～さっぱり鳥そば

・うどん＆パスタ→そば

ダイエット中の麺類にはそばが最適です。さらい「鳥のささみ」は低カロリー高タンパク質。ささみ２枚に酒をかけてラップにくるみ、2~3分レンジで加熱してほぐしましょう。流水麺の上にのせ、ブロッコリースプラウトと海苔を散りばめてください。めんつゆをかけ、プチトマトを飾って出来上がり！

コンビニの「サラダチキン」で代用すれば、さらに時短になりますね。時間があったら、「キノコ類」はカロリーゼロなので麺と一緒にゆでましょう。

4）甘くないシリアル

ヘルシーシリアル（50ｇ位）でカロリーオフ！
・アサイーボウル
アサイーの冷凍ピューレ＋バナナ＋ミルクをミキサーにかけ、器に盛ります。グラノラハーフをかけ、フルーツをトッピングしましょう。
・玄米フレーク＋きなこ＋バナナ＋豆乳

5）ぽかぽかトマトリゾット

トマトのリコピンにはダイエット効果があります。鍋にトマトジュース１缶、玄米1膳、ベーコン1枚、小えび６尾、ほうれん草を入れて煮ましょう。コンソメ少々、塩コショウで味をと整えます。最後に「ミラクルジンジャー」などしょうが粉をふり、代謝を高めましょう。

いかがでしたか？ さらにイチゴやみかんなど、手軽なフルーツを添えてみてください。我慢しないダイエットライフを楽しみましょう！

執筆者：吉永光希（ナレッジ・リンクス）

エステティシャン資格を持つ美容ライター