妊娠中や出産後、さらにスポーツをしている女性に見られる恥骨痛。恥骨痛と一口言っても原因は様々です。

今回は恥骨痛にお悩みの方が簡単にできるセルフケアについて紹介をしたいと思います。

要チェック項目
□恥骨の痛みは日常生活の改善で治る可能性もある
□日常的にスポーツをしている方も恥骨の痛みに悩まされる
□恥骨の痛みが酷いようなら産婦人科や整体に相談恥骨の場所はどこ？ 恥骨って何？ まずは恥骨の場所を確認してみましょう。まずはおへそに指を当ててみてください。

そこから真っ直ぐ下に指を下ろすと硬い部分にあたると思います。その部分が恥骨になります。

恥骨は様々な筋肉の起始地点や停止地点です。主な部分では腹直筋や内転筋が恥骨から筋肉が起始します。

日頃運動している人なら聞いた事のある外腹斜筋や腹横筋は恥骨に筋肉が停止します。つまり、恥骨が痛むと多くの筋肉が関わっているため日常生活に支障をきたす可能性があります。

では具体的に恥骨痛が起きる原因について見てみましょう。
恥骨が痛い原因は？ 妊婦の方は要注意！ 恥骨が痛い原因は大きく分けて妊娠出産のケースとスポーツをすることで起こるケース、日常生活での癖が原因のケースに分類することができます。

それぞれのケースについて具体的に見ていきましょう。

妊娠出産
妊娠するとお腹の中で胎児が成長します。胎児が成長するにつれ母体の骨盤への負担が増加します。出産後も骨盤が歪んだ状態が続くと恥骨痛も続くようです。

ちなみに妊娠出産による恥骨の痛みは、元々骨盤の歪みが多い人ほど痛みが大きいようです。

スポーツでの負荷
スポーツをする際には瞬間的に体へ大きな負担がかかります。無理な力をかけ続けることでさまざな筋肉に負荷がかかり結合部である恥骨にも痛みが出てきます。

スポーツでの怪我による痛みと考えられる場合は、無理のない負荷のかけ方を考える必要がありそうです。

日常の癖
日常的に骨盤がゆがむ癖が付いていませんか？ 具体的には

・足を組んで座る
・片方の足に重心をかけて立つ
・いつも同じ側にカバンを持つ
・うつ伏せに寝る

などが該当します。このような癖に心当たりがある方は骨盤が歪んでで可能性があります。妊娠出産の項目でも書きましたが骨盤の歪みは恥骨痛を引き起こす原因になります。

では、実際に恥骨痛がある際にはどのようにしたら良いか。家でもできる簡単なセルフケアをご紹介いたします。恥骨の痛みはまずは日常生活の改善を！ 先程紹介した通り、日常生活での何気ない癖が骨盤を歪ませ恥骨の痛みを引き起こしている可能性があります。

まずは日常的に足を組んだり片方の足に重心をかけて立つなど、ボディバランスを悪化させる癖をやめてみましょう。

続けているうちに骨盤の歪みが改善され、恥骨の痛みも軽減するはずです。恥骨に痛みがある方は日常生活で何気ない癖を一度見直してみてはいかがですか？

自分でも気がつかないうちに骨盤を歪ませる癖が染み付いているかもしれません。恥骨の痛みをさらに改善!?自宅で簡単ストレッチ！ ストレッチを行うことで恥骨の痛みを軽減できることがあります。恥骨に痛みがる時ストレッチする主な部位は以下になります。

太ももの付け根や股関節
股関節や太ももの付け根を同時にストレッチできる方法を紹介します。股関節や太ももの付け根に違和感がある場合は効果絶大なので是非試してみてください。

・右足（左足）を1歩前に出し膝を曲げるます
・左膝（右膝）は床につけ体重を前にかけます

この姿勢を維持しながら膝がついてる側の付け根や股関節が伸びていることを意識してみてください。普段から股関節が硬いとお悩みの方は非常に効果的なストレッチになります。

おしり
おしりが原因の場合尾てい骨の辺りに痛みが出ます。尾てい骨の痛みは主にデスクワークで一日中座って作業する方が多い傾向にあります。

座り方にも様々な癖がありその癖が骨盤を歪めて、恥骨の痛みの原因になる場合があります。おしりのストレッチは

・仰向けに寝て膝を立てます
・右側（左側）の足首を左側（右側）の膝に乗せます
・地面についてる方の足を上に持ち上げます

適度に痛気持ちいい所で20秒〜30秒ほどストレッチしてみてください。恥骨の痛みで動けない!?骨盤矯正ベルトを使おう！ 産後骨盤の開きが大きい場合には、恥骨に動くこともままならないほどの痛みが襲う場合があります。そのような時は早めに骨盤矯正ベルトを利用するのも一つの手でしょう。

骨盤矯正ベルトは産婦人科で取り扱っています。恥骨の痛みが不安な場合はあらかじめ購入しておくことをお勧めします。
それでも治らない恥骨の痛み…何科に相談？ 上記の方法でも恥骨の痛みが治らない場合、病院で診てもらうことも選択肢の一つです。痛みがひどい場合は早めの相談がお勧めです。

まずは産前産後でであれば産婦人科、そうでなければ整形外科や整骨院 に相談してみてください。

(監修：Doctors Me 医師)