懸垂のトレーニング方法
1：鉄棒など安定したバーを肩幅程度の広さで握りぶら下がります

2：足は軽く曲げておきます

3：目線は少し上を向くようにします

4：肩甲骨を寄せるイメージで背中の筋肉を使い体を持ち上げます

5：顎がバー付近まで上がったらゆっくり元の状態に戻します

懸垂は10回2セット程度行えるのが理想ですが、最初はできるところまでをやってみてください。

バーの握り方ですが、懸垂が難しいと思ったら逆手、慣れて来たら順手で握ってみてください。順手のほうが負荷がかかります。

その他にも握る幅を狭くすれば背中への負荷が減り、広くすれば背中への負荷が増えます。また、下ろす動作のほうが背中への負荷が大きいです。

自分が挑戦できるような負荷になるよう調整してみてください。 懸垂が難しい人向けの 斜め懸垂懸垂がどうしても難しいけれどいつかは懸垂ができるようになりたい、という方向けのトレーニングです。

足を付けたまま行うので通常の懸垂よりも簡単に行えます。その分効果も低いですが、初心者には斜め懸垂も十分な運動量になるはずです。

では斜め懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

斜め懸垂のトレーニング方法
1：自分の身長より低いバー、もしくは机の下に足を伸ばします

2：持ち手は順手で肩幅より広めに握ります

3：そのまま胸をバーや机に引き付けます

4：ゆっくり元の状態に戻ります

斜め懸垂は足を伸ばすほど負荷が増加します。公園などにある背の低い鉄棒や、自宅にある安定した机などで行うと良いでしょう。

10回3セット程度を目安に行ってみてください。 背筋の筋トレはダイエットにも効果的！ 背筋は上半身の中で最も筋肉量の多い部分です。鍛えることで基礎代謝の増加も見込めるので、ダイエットにも効果的です。

最初はきついかもしれませんが、やっているうちに筋肉のついた実感も沸き、楽しくなってくると思います。

これから筋トレを始めたいという方は是非背筋のトレーニングも始めてみてください。

(監修：Doctors Me 医師)