妊娠中ダイエットして大丈夫？ 妊婦さんの理想的な体重管理法を教えて！
妊娠すると、何かと体重増減が気になりだします。
そのため、妊婦さんたちの中には、体重が増えすぎないように ダイエットを試みる方もいらっしゃるのでは？
今回は、そんな妊婦さんたちのために、妊娠中の理想の体重増加と管理方法、おすすめのダイエット法など、医師に詳しく解説していただきました。
目次
妊娠中にダイエットはしても良い？
妊娠中はお腹の中で赤ちゃんが成長するのと同時に、循環血液量や胎盤、羊水などの分が自然に増加しますので、多少体重が増えたからと言って、減らさなくてはいけないということはありません。
ただ、あまりにも急激に体重が増加したり、もともと 肥満気味で、あまり体重を増やすべきではない場合などは、ダイエットという形ではなく、体重を増えすぎないように調整することは行ったほうが良い場合があります。 妊娠中の理想的な体重の増え方
妊娠初期
つわりなどで食欲が出にくく、赤ちゃんもまだまだ小さい妊娠初期には大体2㎏くらいまでの増加にとどめるのが良いでしょう。
反対に、嘔吐などで大幅に体重が減ってしまうケースでは、輸液などの処置を必要とすることがあります。
また、妊娠初期は食欲や食べたいものが変化し、食べつわりという症状もあります。 この場合は、食欲を抑えるためには 食べる順番と 食事の回数を増やすことが有効的です。
妊娠中期
妊娠中期は妊婦さんらしい体型になってきて食欲も出てきます。いままで食事がおいしく感じられなかった分、おいしく感じてついつい食べ過ぎてしまう場合などがあります。
この時期はおよそ月に1.5～2kgまでの体重増加にとどめるのが好ましいとされます。 そのためには3食はきちんととる、おやつを低カロリーの野菜スティックなどにするなどの工夫が必要です。
妊娠後期
妊娠後期には大体、一週間に500gまでを目安にする場合が多いでしょう。 むくみや血圧上昇などが出やすい時期ですので食事は薄味、出来れば和食を心がけましょう。 妊娠中の体重増減の理想値
妊娠中の体重増減の理想値は、一人一人の妊婦さんのもともとの体重などによって異なります。
一つの目安としてはBMIの数値によって以下の通りとされています。
BMIの数値
■ 18.5より少ない方：10～12kg
■ 8.5〜25未満の方：7～10kg
■ 25を超えている方：5～7kg
妊娠中の体重の管理方法
普通体型の人は、全期間で7～12kg程度の体重増加が望ましいとされています。
あまり増えすぎると、難産になってしまったり、 妊娠高血圧や、 妊娠糖尿病などになることもありますので、注意が必要です。
食事内容を考える
栄養バランスのとれた食事と大まかなカロリーの把握、塩分や脂肪分の摂りすぎに注意します。
空腹感をコントロール
空腹感を落ち着かせるために、アメやゼリーを食べるのが効果的です。なるべくカロリーを抑えるため、ノンシュガー、ノンカロリーのものを食べるようにしましょう。
また、食べる全体の量は変えずに食事の回数を増やすこと、よく噛むことを意識するようにしましょう。満腹感を得たい方には汁物がお勧めです。
身体を動かす
体調がよく、主治医からの許可がある場合は、軽いウォーキングや家事などで身体を動かすとよいでしょう。
妊娠中のおすすめダイエット法：運動編
顔
顔の表情筋を動かしたり、軽いマッサージしてむくみをとる方法などがあります。
また、温タオルと冷タオルを順番に顔に当てることで血液の循環を促すので、こちらもむくみ解消に効果的です。
上半身のストレッチも、顔のむくみをとるのに有効です。
二の腕
軽めのウェイトを用いてテレビなどを見ながら運動することで引き締めが期待できます。
むくみにはリンパマッサージが効果的なので、4本の指を使って、手首から脇の方へ向かってゆっくりとさすりあげてください。
背中
背筋をしっかり伸ばし、正しい姿勢を取ることによって、ダイエットに繋がる効果があるものと考えられます。
理由は、内臓が本来あるべき位置にきちんとおさまり、食べ物などの消化もスムーズにおこわれて、代謝が正常に行われやすくなるからです。
正しい姿勢をキープするコツは、重いバッグなどを片方の肩にかけたり、歩くときに背筋を伸ばすことを意識するなど、小さな積み重ねが大切です。
座っての作業が多い方は、時々立ち上がってストレッチをしたりすることも重要となります。
足
妊娠中はむくみやすいので、適度な運動を行って下肢の筋肉を刺激してあげましょう。 エスカレーターの代わりに階段を使ったり一駅前で下車して歩いて帰るなど、日常で出来ることから始めると良いです。
冷えによっても血行が悪くなるので、足湯や半身浴などで血流をよくしてあげたり、冬場は湯たんぽやレッグウォーマーなどを利用すると良いでしょう。
また、ふくらはぎのストレッチを行うとさらに血行が促進して、筋肉を緩めるだけでなくリラクゼーション効果もあるので、就寝前に行うと睡眠の質も向上します。
全身
体調が許せば、マタニティヨガやマタニティスイミング、近所への散歩などもおすすめです。
妊娠中のおすすめダイエット法：食事編
朝食
朝は抜かず、きちんと野菜やカルシウムなどを取り入れた食事をするようにしましょう。
朝食を摂らないと自律神経のバランスが乱れやすく、女性ホルモンの乱れにも繋がってしまいます。
果物、味噌汁、おかゆ、スムージーなど、食べられるもので良いので、何か口にできると良いでしょう。
昼食
昼は、ある程度しっかり食べて午後からの活動に備えます。 栄養価が高い、旬の食材を利用するようにしましょう。
食材の「質」を大切に、様々な食材を味合うことが大切です。
夕飯
寝る前に食事を摂りすぎると、胸やけなどの原因になることもあるので、軽めに、塩辛くない暖かい食事を摂るようにしましょう。
汁物は体を温めてくれるだけでなく具沢山にすることで、妊娠中に必要な栄養素を摂りやすいメリットがあります。
また、ごぼうや人参など、根菜類を入れることで体を温めてくれる作用がアップします。
妊娠中のおすすめダイエット法：生活編
特別な運動を始めるよりは、日ごろの生活の中で少しずつ体を動かすようにすることが、自然で無理なく生活するためのコツといえるでしょう。
規則正しい生活
規則正しい生活がとても大切です。決まった時間に起きて、一日3食バランスの取れた食生活を心がけましょう。
できるだけ一定の時間に就寝して十分な睡眠時間を確保することも大切です。
睡眠
睡眠不足だと精神的にも不安定になりやすく、ストレスもたまり、過食につながりますので十分気をつけましょう。
妊娠中のダイエットで注意すること
無理なダイエットをして、赤ちゃんの成長に影響が出たり、体に負担をかけることがないようにしましょう。
運動を行う際にも激しいことはせず、少しでも体調が悪いなと感じたら、無理せずに休憩するようにしてください。
最後に医師から一言 体重の問題は、多くの妊婦さんを悩ませますが、昨今の痩せ志向の高まりによって、必要以上に体重増加にとらわれる妊婦さんも多いように思います。
大事な時期ですので、体調第一で過ごしていきたいですね。
(監修：Doctors Me 医師)
そのため、妊婦さんたちの中には、体重が増えすぎないように ダイエットを試みる方もいらっしゃるのでは？
今回は、そんな妊婦さんたちのために、妊娠中の理想の体重増加と管理方法、おすすめのダイエット法など、医師に詳しく解説していただきました。
目次
妊娠中にダイエットはしても良い？
妊娠中はお腹の中で赤ちゃんが成長するのと同時に、循環血液量や胎盤、羊水などの分が自然に増加しますので、多少体重が増えたからと言って、減らさなくてはいけないということはありません。
ただ、あまりにも急激に体重が増加したり、もともと 肥満気味で、あまり体重を増やすべきではない場合などは、ダイエットという形ではなく、体重を増えすぎないように調整することは行ったほうが良い場合があります。 妊娠中の理想的な体重の増え方
妊娠初期
つわりなどで食欲が出にくく、赤ちゃんもまだまだ小さい妊娠初期には大体2㎏くらいまでの増加にとどめるのが良いでしょう。
反対に、嘔吐などで大幅に体重が減ってしまうケースでは、輸液などの処置を必要とすることがあります。
また、妊娠初期は食欲や食べたいものが変化し、食べつわりという症状もあります。 この場合は、食欲を抑えるためには 食べる順番と 食事の回数を増やすことが有効的です。
妊娠中期
妊娠中期は妊婦さんらしい体型になってきて食欲も出てきます。いままで食事がおいしく感じられなかった分、おいしく感じてついつい食べ過ぎてしまう場合などがあります。
この時期はおよそ月に1.5～2kgまでの体重増加にとどめるのが好ましいとされます。 そのためには3食はきちんととる、おやつを低カロリーの野菜スティックなどにするなどの工夫が必要です。
妊娠後期
妊娠後期には大体、一週間に500gまでを目安にする場合が多いでしょう。 むくみや血圧上昇などが出やすい時期ですので食事は薄味、出来れば和食を心がけましょう。 妊娠中の体重増減の理想値
妊娠中の体重増減の理想値は、一人一人の妊婦さんのもともとの体重などによって異なります。
一つの目安としてはBMIの数値によって以下の通りとされています。
BMIの数値
■ 18.5より少ない方：10～12kg
■ 8.5〜25未満の方：7～10kg
■ 25を超えている方：5～7kg
妊娠中の体重の管理方法
普通体型の人は、全期間で7～12kg程度の体重増加が望ましいとされています。
あまり増えすぎると、難産になってしまったり、 妊娠高血圧や、 妊娠糖尿病などになることもありますので、注意が必要です。
食事内容を考える
栄養バランスのとれた食事と大まかなカロリーの把握、塩分や脂肪分の摂りすぎに注意します。
空腹感をコントロール
空腹感を落ち着かせるために、アメやゼリーを食べるのが効果的です。なるべくカロリーを抑えるため、ノンシュガー、ノンカロリーのものを食べるようにしましょう。
また、食べる全体の量は変えずに食事の回数を増やすこと、よく噛むことを意識するようにしましょう。満腹感を得たい方には汁物がお勧めです。
身体を動かす
体調がよく、主治医からの許可がある場合は、軽いウォーキングや家事などで身体を動かすとよいでしょう。
妊娠中のおすすめダイエット法：運動編
顔
顔の表情筋を動かしたり、軽いマッサージしてむくみをとる方法などがあります。
また、温タオルと冷タオルを順番に顔に当てることで血液の循環を促すので、こちらもむくみ解消に効果的です。
上半身のストレッチも、顔のむくみをとるのに有効です。
二の腕
軽めのウェイトを用いてテレビなどを見ながら運動することで引き締めが期待できます。
むくみにはリンパマッサージが効果的なので、4本の指を使って、手首から脇の方へ向かってゆっくりとさすりあげてください。
背中
背筋をしっかり伸ばし、正しい姿勢を取ることによって、ダイエットに繋がる効果があるものと考えられます。
理由は、内臓が本来あるべき位置にきちんとおさまり、食べ物などの消化もスムーズにおこわれて、代謝が正常に行われやすくなるからです。
正しい姿勢をキープするコツは、重いバッグなどを片方の肩にかけたり、歩くときに背筋を伸ばすことを意識するなど、小さな積み重ねが大切です。
座っての作業が多い方は、時々立ち上がってストレッチをしたりすることも重要となります。
足
妊娠中はむくみやすいので、適度な運動を行って下肢の筋肉を刺激してあげましょう。 エスカレーターの代わりに階段を使ったり一駅前で下車して歩いて帰るなど、日常で出来ることから始めると良いです。
冷えによっても血行が悪くなるので、足湯や半身浴などで血流をよくしてあげたり、冬場は湯たんぽやレッグウォーマーなどを利用すると良いでしょう。
また、ふくらはぎのストレッチを行うとさらに血行が促進して、筋肉を緩めるだけでなくリラクゼーション効果もあるので、就寝前に行うと睡眠の質も向上します。
全身
体調が許せば、マタニティヨガやマタニティスイミング、近所への散歩などもおすすめです。
妊娠中のおすすめダイエット法：食事編
朝食
朝は抜かず、きちんと野菜やカルシウムなどを取り入れた食事をするようにしましょう。
朝食を摂らないと自律神経のバランスが乱れやすく、女性ホルモンの乱れにも繋がってしまいます。
果物、味噌汁、おかゆ、スムージーなど、食べられるもので良いので、何か口にできると良いでしょう。
昼食
昼は、ある程度しっかり食べて午後からの活動に備えます。 栄養価が高い、旬の食材を利用するようにしましょう。
食材の「質」を大切に、様々な食材を味合うことが大切です。
夕飯
寝る前に食事を摂りすぎると、胸やけなどの原因になることもあるので、軽めに、塩辛くない暖かい食事を摂るようにしましょう。
汁物は体を温めてくれるだけでなく具沢山にすることで、妊娠中に必要な栄養素を摂りやすいメリットがあります。
また、ごぼうや人参など、根菜類を入れることで体を温めてくれる作用がアップします。
妊娠中のおすすめダイエット法：生活編
特別な運動を始めるよりは、日ごろの生活の中で少しずつ体を動かすようにすることが、自然で無理なく生活するためのコツといえるでしょう。
規則正しい生活
規則正しい生活がとても大切です。決まった時間に起きて、一日3食バランスの取れた食生活を心がけましょう。
できるだけ一定の時間に就寝して十分な睡眠時間を確保することも大切です。
睡眠
睡眠不足だと精神的にも不安定になりやすく、ストレスもたまり、過食につながりますので十分気をつけましょう。
妊娠中のダイエットで注意すること
無理なダイエットをして、赤ちゃんの成長に影響が出たり、体に負担をかけることがないようにしましょう。
運動を行う際にも激しいことはせず、少しでも体調が悪いなと感じたら、無理せずに休憩するようにしてください。
最後に医師から一言 体重の問題は、多くの妊婦さんを悩ませますが、昨今の痩せ志向の高まりによって、必要以上に体重増加にとらわれる妊婦さんも多いように思います。
大事な時期ですので、体調第一で過ごしていきたいですね。
(監修：Doctors Me 医師)
