ダイエット中の女性が1日で摂取してもいい糖質は100g以下（※）なので、もしランチ中にどうしてもご飯を食べたい場合は、おにぎり1個くらいがベストです。 （※）出典元：糖質.jp

食物繊維を摂取するために、サラダは必須です。コンビニにはいろんな種類のサラダがありますが、腸内環境を整える葉野菜（キャベツ・レタスなど）がたっぷり入っているサラダがおすすめ。

また、サラダにかけるドレッシングは、なるべく自作するように心がけましょう。コンビニで売っているドレッシングは、油が酸化してしまったり、うまみを出すために糖質が高かったりすることがあるためです。自作するとしたら、亜麻仁油やえごま油を使いましょう。それにお酢（ワインビネガー・バルサミコ酢など）と塩こしょうをプラスして混ぜるだけで、ヘルシーなドレッシングが完成します。

ダイエット中は、栄養バランスを考えながら自分でお弁当を作る人もいますよね。どんなお弁当を作るのがいいのか、宮島先生に解説してもらいましょう。

赤身魚や青魚を、シリコンスチーマーで蒸し魚などにしたお弁当がおすすめです。味つけは塩こしょうか、もう少し味気がほしいようならカレー粉などのスパイスを使ってもいいでしょう。脂質が少なめのカッテージチーズを加えると、よりおいしくなりますよ。

低カロリーの鶏肉は、お弁当でも大活躍します。ささみや胸肉、もも肉を使用してください。胸肉ともも肉は、皮を外して食べると余分な脂質をおさえられます。シリコンスチーマーで蒸し鶏にして、塩こしょうやバジルなどで味つけすると、おいしく食べることができますよ。

食物繊維が多い葉野菜（キャベツ・レタスなど）、たまねぎ、ブロッコリーをあえたサラダを作ってみましょう。色合いが足りなければ、トマトやパプリカを足してみてください。野菜は生のままでもいいですが、蒸してもOK。逆にゆでると、ビタミン要素が逃げてしまうのでやめておきましょう。