【医師監修】睡眠ダイエットの方法と効果まとめ
食事制限も運動もしているのに全然痩せない……そんな風にあなたは悩んでいませんか？ もしかしたら睡眠時間が足りていないのかもしれませんよ。実は痩せやすい体質作りに十分な睡眠は欠かせないのだとか。今回は睡眠ダイエットの方法と効果について糖尿病専門医・鶴田加奈子先生の解説を元に紹介します。
■睡眠がダイエットにいい理由そもそもなぜ、痩せるには「睡眠」が重要なのでしょうか？ そこでまずはじめに、睡眠とダイエットの関係について鶴田先生に教えてもらいました。
◇睡眠がダイエットにいい理由米・コロンビア大学で行われた「睡眠と体重」の研究では、睡眠時間が短ければ短いほど肥満度が上がることがわかっています（睡眠時間が増えればかえって太ってしまいそうな気がしますが……）。では、なぜ睡眠がダイエットに効果的なのでしょうか。そのメカニズムは睡眠中に分泌されるホルモンが大きく関係しています。
睡眠中に多く分泌する成長ホルモンは、ダイエットに大きな役割を担っています。成長ホルモンはその名の通り成長や代謝をコントロールするホルモンです。脂肪の燃焼作用があり、質のいい睡眠をとることで分泌を促し、痩せやすい体を作ることができます。また、良質な睡眠では就寝中にコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは、日中脂肪の合成を進め、食欲を増進させる働きがあることからダイエットにはマイナスのホルモンとされていますが、就寝中には逆に脂肪酸を燃焼させてエネルギーを作り出す働きをします。そのため就寝中の分泌を促すことでダイエット効果が得られるというわけです。
またダイエットの大敵、「空腹感」にも睡眠が大きく影響しています。良質な睡眠をとると、食欲を抑えてエネルギー消費を促すホルモン、レプチンの分泌が増え、逆にエネルギーの貯蓄を促し食欲を高めてしまうホルモン、グレリンの分泌が減ることがわかっています。つまり、十分な睡眠は空腹感を軽減し、余計なエネルギー摂取を防止することができるのです。
■睡眠ダイエットの方法＆脂肪を燃やす睡眠のポイント睡眠がダイエットにいいことが分かったところで、次に実際の方法について見ていきましょう。睡眠ダイエットの具体的な実践方法と、その効果の高め方について鶴田先生に聞いてみました。
◇（1）時間帯睡眠のゴールデンタイムは22時から2時の間といわれています。その時間帯は成長ホルモンの分泌も活発なので、効果を存分に得るためにはこの時間に寝ていることが重要です。とはいえ、仕事などで遅い場合は毎日22時に就寝するのはなかなか難しいかもしれません。その場合は必ずしも22時に就寝しなくても少なくとも0時には必ず就寝し、なるべく毎日同じ時間帯に睡眠をとるようにしましょう。日内リズムが整って、良質な睡眠を得られやすくなります。
◇（2）睡眠時間の目安先に述べたコロンビア大学の研究では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間だと23％、5時間だと50％、4時間以下だと73％も肥満である 確率が高くなる、という結果が出ています。そこで7時間は眠れるよう、起床時間から逆算して就寝しましょう。
また、睡眠時間が短いとダイエットに逆効果だと紹介しましたが、「9時間を超えると逆に太る」という研究もあります。たくさん寝ればOKというわけではないので注意しましょう。
◇（3）質のいい睡眠をとるための方法 ☆（1）リラックスする良質な睡眠をとるためには副交感神経が優位に働くことが大切です。副交感神経はリラックスした環境で作用します。日中の適度の運動は睡眠中の代謝を高めるためおすすめですが、就寝前の激しい運動は避けましょう。ゆったりとしたストレッチはリラックス効果があるため効果的です。
☆（2）就寝前の入浴・食事は早めに入浴は就寝1時間前までに済ませましょう。38～40℃くらいのぬるま湯にゆったりと浸かると就寝時に深部体温が下がり、自然な眠気をもたらします。食事は就寝3時間前までにとりましょう。成長ホルモンの材料となるたんぱく質をしっかりと摂るとなお◎。とくに成長ホルモンの分泌を促すアルギニンの多く含まれる、豆類やナッツの摂取はおすすめです。
☆（3）朝は日光を浴び、就寝前はブルーライトを見ないメラトニン生成のために、朝起きたら日の光をあびましょう。入眠前1時間は強い光やスマホやパソコンなどのブルーライトを見ないことが望ましいです。また寝室はぼんやりとした明るさの間接照明を使用するとよいでしょう。
■まとめ睡眠ダイエットの方法と効果について紹介してきました。いかがでしたか？ ダイエットには食事や運動だけでなく、「睡眠」も重要だったなんて驚きですよね。「なかなか痩せない！」という人は、夜寝る前にスマホを見ていませんか？ 本気で痩せたいならば、まずは「睡眠」の改革を行いましょう。
（監修：鶴田加奈子）
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