「夕方になると足がむくむ……」「ふくらはぎを細くしたい……」など、あなたはふくらはぎについて悩んでいませんか？　そこで今回は、ふくらはぎマッサージの効果と方法について骨格矯正パーソナルトレーナー・中村奈緒子先生の解説を紹介します。

■ふくらはぎマッサージで得られる効果4つ

◇（1）ダイエット効果

ふくらはぎマッサージにはダイエット効果があります。なぜなら、第二の心臓と言われているふくらはぎをマッサージすると、血液の循環がよくなって体が温まるからです。ひざ下の筋肉は、血液が下半身で停滞しないよう、ポンプの役割を担っています。そして血液を心臓に戻しているのですが、この押し戻す力が働かないと、血液の循環が滞り、冷えやむくみなどの症状に繋がります。体は冷えると防衛反応から脂肪が付きやすくなるので、太りやすい体質になってしまいます。

◇（2）免疫力がUP

（1）でもお伝えしましたが、ふくらはぎマッサージをすると、血液の流れがよくなります。なぜ、血液の流れがよくなると免疫力が高まるのか。それは、血液中を流れる免疫細胞「白血球」が全身に巡るようになるからです。また、血流が改善して血圧が下がることで、免疫機能を正常にする「副交感神経」を優位にする効果もあります。

◇（3）冷え症の改善

ふくらはぎマッサージは冷え性も改善します。理由は（1）で述べたとおり。血流が改善されることで、体温が上がるためです。

◇（4）夜にぐっすり眠れるように

私たちは眠りに入る際、手足の温度を上げて、手足から熱を放出することで眠りにつきます。手足が冷たいと眠れないのはこのため。ふくらはぎマッサージによって手足の末端まで血液が流れると、こうした体温調整がしやすくなるのです。

■お家でできる！　ふくらはぎマッサージの方法

ダイエットや免疫力UPなど、ふくらはぎマッサージにはたくさんの健康効果があることがわかりましたね。ここまで読んで、「さっそく今夜からはじめたい！」と思った人もいるのではないでしょうか？　ここからは具体的に、お家でできる簡単ふくらはぎマッサージの方法について紹介します。

◇（1）ふくらはぎを細くするマッサージ

ふくらはぎが太くなる原因の多くは“むくみ”です。むくみを改善するには、リンパマッサージが有効です。ふくらはぎにたまっている老廃物や水分を排出させ、リンパ液の流れをよくしましょう。

マッサージをするタイミングは、体が温まって血液の流れがよくなっている入浴中か、お風呂上りがベストです。マッサージ方法ですが、まずアキレス腱を両手でつかみ、心臓に血液を流す感覚でひざに向かって押し上げましょう。ひざ裏は少し痛いと感じる部分を指の圧で圧迫しましょう。この動きを繰り返すことでリンパの流れが改善されます。

◇（2）足の疲れを取るマッサージ

足が疲れるのは「老廃物がたまっている証拠」ですので老廃物を流すマッサージを行っていきましょう。アプローチする部位は、アキレス腱からひざ裏にかけて。ここには全身の老廃物を流すツボが集中しています。特にひざ裏は、ふくらはぎの老廃物を流すのに効果的な場所なので、血液を心臓に戻すつもりでアキレス腱からひざ裏に向かって手でもんでいきましょう。このとき、もみやすいように床に座るのがおすすめです。ちょっと痛いけど、気持ちいいくらいの強さで、入浴後に行うと効果的です。

◇（3）日ごろの習慣でマッサージと同じ効果が！

日ごろの習慣をちょっと工夫するだけで取り入れられる方法もあります。ポイントは「ふくらはぎを動かす」こと。階段につま先で立って、かかとをアップダウンさせたり、つま先立ち歩きやつま先で階段を上り下りするなど、これだけでふくらはぎポンプを活性化し、血の巡りが改善できます。

■ふくらはぎマッサージをやるときの注意点

「ふくらはぎマッサージ」は、ふくらはぎをただ揉めばいいわけではありません。そこで次に、ふくらはぎマッサージをやるときの注意点について中村先生に教えてもらいました。

◇（1）ツボ押しは「イタ気持ちいい」強さで

アキレス腱から、ひざ裏までは、老廃物を流すツボもが非常に多い場所です。ふくらはぎが硬い場合は、急に押すとツボに刺激がありすぎて痛い場合もあります。そのような場合はさするだけで力を入れすぎないようにしましょう。イタ気持ちいいくらいの強さで調整してくださいね。

◇（2）ひざ裏のツボ押しはひざを曲げて

ひざ裏は老廃物を流すツボが集中し、ふくらはぎの老廃物を流すのに効果的な場所です。それゆえ膝を伸ばした状態で押すとかなり痛い場合があるので、ひざを曲げ、ひざ裏を緩めた状態でゆっくり押しましょう。

◇（3）むくんだふくらはぎは優しく揉んで

むくんでいるふくらはぎは、余分な水分や老廃物がたまっている状態です。ですので、マッサージが強すぎると毛細血管や細胞が圧迫され、あざができたりうっ血するときも。基本的に優しくもみ、それさえつらいと感じたら無理せずやめましょう。

■ふくらはぎマッサージに使える！　オススメグッズ

くたくたに疲れた日は、「ふくらはぎマッサージ」をするほど体力がない日もあるでしょう。そんな日にぜひ活用してほしいのがマッサージを助けるグッズです。ふくらはぎマッサージに使えるグッズを紹介します。

◇（1）木の棒

木の棒を使えば、軽い力で効果の高いマッサージができます。力加減は、手を使うときと同様、「イタ気持ちいい」くらいでOK。木の棒は100円ショップで手軽に入手できるうえ、手でマッサージするよりも、一度に広範囲にマッサージでき時間短縮にもなります。

以下に、木の棒を使った効果的なふくらはぎマッサージ方法を紹介します。

（1）まずは胡坐をかいて座り、土踏まずのつま先側の方から、3秒くらいかけて木の棒でゆっくりと押してあげていきましょう。土踏まずには、上から腎臓、尿管、膀胱のツボがあるため、デトックス効果があります。

（2）続いて、両足をまっすぐに伸ばし、マッサージする方の膝を引き寄せるよう曲げましょう。足首と足の甲の境目を、木の棒で心臓に向かってさすり上げていきましょう。

（3）ふくらはぎの下から内側、外側も同様に、木の棒で心臓に向かってさすり上げます。

（4）すねは骨が近いので、さすり上げるのは軽めで十分です。

（5）ひざ裏は、血液やリンパ液など、体液がたまっている箇所です。むくんでいると、ひざ裏が硬くなっている場合が多いため、さする際はゆっくり丁寧に行いましょう。

（6）ひざ裏からお尻に向かって、太もも後ろ側をさすり上げていきましょう。

（7）最後に、太ももの前側です。ひざから太ももの付け根にかけてさすり上げましょう。骨が近いため、軽い力で十分です。

（1）～（7）をもう片方の足にも行いましょう。

◇（2）マッサージオイル

マッサージする際は、マッサージの摩擦による皮膚荒れを防ぐため、ホホバオイルなどお肌に優しいオイルを使うのがおすすめです。肌すべりもよくなり、少ない力でマッサージできるメリットもあります。

◇（3）アロマ

グレープフルーツ、ゼラニウム、ジュニパー、サイプレス、サンダルウッドなど、むくみに効果があるとされるアロマを、アロマバスにしてみたり、マッサージオイルとしてキャリアオイルと混ぜて活用するのも◎。香りによるリラックス効果も相まって、マッサージ効果を高めてくれます。

■まとめ

「ふくらはぎマッサージ」の効果と方法について紹介してきました。いかがでしたか？　むくみは放置しておくとふくらはぎが太くなる原因になるので、都度解消していきたいですね。入浴中やお風呂上りなど、リラックスタイムに「ふくらはぎマッサージ」を取り入れて、めざせ美脚！

（監修：中村奈緒子）

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