バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果があると言われる食べ物にはさまざまありますが、豆腐にもダイエット効果があるようです。今回は豆腐ダイエットのやり方と効果について内分泌代謝内科医の会田梓先生の解説を元に紹介します。

■豆腐がダイエットにいい理由

もともとヘルシーなイメージがある「豆腐」ですが、ダイエットにいいと考えられているのはなぜなのでしょうか。医師の会田梓先生に伺ったところ、ダイエットで特に重要な栄養素はタンパク質なんだとか。そのため、「エネルギーを抑えながら、タンパク質をしっかり摂れる」豆腐はダイエットに最適な食材なんだとか。

では、ダイエットにぴったりという「豆腐」のカロリーや栄養素やダイエット効果は、どうなっているのでしょうか。

◇（1）豆腐のカロリー＆栄養素 ☆木綿豆腐

木綿豆腐のエネルギーは、100gあたり72kcal。一丁(300g)は216kcalです。一丁での栄養素はタンパク質19.8g(79.2kcal)、脂質12.6g(113.4kcal)、炭水化物4.8g(19.2kcal)です。

☆絹ごし豆腐

絹ごし豆腐のエネルギーは、100gあたり56kcal。一丁(300g)は168kcalです。一丁の栄養素はタンパク質14.7g(58.8kcal)、脂質9g(81kcal)。炭水化物6g(24kcal)です。

☆焼き豆腐

焼き豆腐豆腐のエネルギーは、100gあたり88kcal。一丁(300g)は264kcalです。一丁の栄養素はタンパク質23.4g(93.6kcal)、脂質17.1g(153.9kcal)。炭水化物3g(12kcal)です。

☆おぼろ豆腐

おぼろ豆腐豆腐のエネルギーは、100gあたり50kcal。一パック(500g)は250kcalです。一丁の栄養素はタンパク質21.5g(86kcal)、脂質14g(126kcal)。炭水化物8.5g(34kcal)です。

・こうや豆腐

焼き豆腐豆腐のエネルギーは、100gあたり529kcal。一個(16g)はkcalです。一個の栄養素はタンパク質7.9g(31.6kcal)、脂質5.31g(47.79kcal)。炭水化物0.91g(3.64kcal)です。

☆一番ダイエットに効果的な豆腐は？

ダイエットに向いているのは、焼き豆腐とこうや豆腐です。焼き豆腐のカロリーは100gあたり88kcalと低め、タンパク質は7.8g、糖質は0.5g。こうや豆腐のカロリーは100gあたり115kcalとやや高めですが、タンパク質は10.7ｇ、糖質は0.6gと、どちらも低カロリー高タンパク質です。

おぼろ豆腐や絹ごし豆腐は1番低カロリーなものの、タンパク質量も1番低いためダイエットに向いてるとは言えません。木綿豆腐は水分を絞るため、絹ごし豆腐と比較し、たんぱく質や脂質を多く含み、カルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も豊富ですが、一方で絞った水分と一緒にビタミンB1やB2、カリウムといった栄養素も流れ出てしまっています。

以上より、ダイエットに向いているのは、①焼き豆腐・こうや豆腐②おぼろ豆腐③絹ごし 豆腐④木綿豆腐となります。

◇（2）豆腐がもたらすダイエット効果

豆腐は良質なタンパク質や脂質、そのほかにミネラル、ビタミンを多く含み、大豆と比較し消化吸収がいいのが特徴です。タンパク質は皮膚、内臓、筋肉、骨、血液、毛などの細胞・組織の生成以外に酵素やホルモンなどの材料にもなります。豆腐のタンパク質は、必須アミノ酸を多く含む動物性タンパク質を多く含みます。肉類は栄養価が高い反面、コレステロールの原因になりやすいのに対し、豆腐タンパクにはそれを下げる作用があります。

豆腐のもう一つの栄養素である脂質は、不飽和脂肪酸が8割以上を占め、必須脂肪酸であるリノール酸・リノレン酸の比率が高いため、成人病予防などの効果があります。また、不飽和脂肪酸の1つである大豆レシチンは、老化防止の作用があります。

また大豆に含まれるイソフラボンは最近注目されていますよね。女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、更年期障害など女性ホルモンの減少によって起こる症状への効果が期待されています。そのほかにも骨粗鬆症、乳癌や前立腺癌の予防効果があげられています。ダイエットをしながら、美容も手に入れられます。

■豆腐ダイエットのやり方＆注意点

「豆腐」のダイエット効果がわかったところで、次に実際のやり方について見ていきましょう。また木綿と絹など種類でダイエット効果のちがいはあるのでしょうか？　会田梓先生に聞いてみました。

◇（1）豆腐ダイエットのやり方

3食のうち1食か2食の主食を豆腐に置き換えます。ご飯をお茶碗一杯食べると、カロリーは200kcal程度、パンではそれ以上ありますので、豆腐）1食50g程度に置き換えることで大幅なカロリーカットになります。また、一丁食べたとしても、豆腐には脂肪を燃焼する成分や代謝を上げる成分、便秘解消成分がぎっしり含まれているため、ダイエット効果が期待できます。

置き換えるタイミングは、夕食時が一番効果的です。このとき、おかずは通常通り食べて、頻度としては週3日以上行うと効果が出やすいです。

◇（2）豆腐ダイエットの注意点

主食を豆腐に置き換えるのは多くても週3日のうち、１日２食までにし、豆腐以外の食材もしっかり摂取しましょう。豆腐がいくら低カロリーで栄養素を多く含むと言っても、不足する栄養素も当然あるからです。

また、カロリーが低いからと言って食べすぎには注意してください。カロリーが低い豆腐でも、量を多く食べれば、ゆで卵1個分よりもカロリーが高く、タンパク質や脂質の量も増えるからです。そして、味気がないからといって醤油やごま油など調味料の使いすぎにも注意。調味料分のカロリーを多く摂取してしまいます。最後に、ダイエットには食事と運動、2つのアプローチが有効です。豆腐ダイエットと平行して運動も取り入れましょう。

■豆腐ダイエットで失敗しないコツ

食べ方や量に気をつければ、「豆腐」を食べてダイエット効果が得られることがわかりました。とはいえほかの食材に比べるとシンプルな味のため飽きがくるのも早そうな「豆腐」。失敗しないためのコツについて、会田先生に教えていただきました。また、豆腐をアレンジした料理も紹介します。

◇（1）アレンジを工夫する

豆腐ダイエットに失敗する原因としては、豆腐の味に飽きる、濃い味のものを好む、すぐにお腹が空いてしまう、などがあります。そこで豆腐の味に飽きないようアレンジが必要です。豆腐ハンバーグ、豆腐ステーキ、豆腐の野菜あんかけなど……少々手間がかかりますがオススメです。また、野菜スープに豆腐を加えるだけでも◎。豆腐は味気がない分アレンジしやすい食材なので、いろいろ試してみてください。

◇（2）野菜や魚、肉を多めに採る

豆腐ではすぐにお腹がすいてしまう、という場合は、豆腐と一緒に野菜や魚、肉などを多めに摂ってOKです。白米をどうしても食べたくなった場合には、白米を半分にして豆腐と合わせて食べるのもいいでしょう。豆腐のみでなく、ソイミートや粉末もありますので、そちらを活用することもできます。

◇（3）辛くなったら置き換え数を減らす

ダイエットは継続することが大切です。辛くなったら主食を豆腐に置き換える回数を1日2回から1回に減らすなど、できる範囲で続けることも大切です。

■まとめ

豆腐ダイエットのやり方と効果について紹介してきました。いかがでしたか？　今は、スーパーに行けばいろんな種類の「豆腐」が売られている時代です。自分のお気に入りの豆腐を見つける感覚で、気軽に豆腐ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

（監修：会田梓）