ダイエットしたくても、なかなかお酒がやめられない人や、仕事の付き合いで飲み会が多い人もいますよね。お酒は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、ダイエット中にお酒を飲む場合、どんな種類のお酒をどうやって飲めばいいのでしょうか。管理栄養士の関口絢子さんに教えていただきました。

■ダイエット中にお酒を飲まないほうがいい理由

お酒にはアルコールが入っていますが、そのほかにはどんな成分が含まれていて、飲むと体にどんな影響が出るのでしょうか。関口さんに聞いてみました。

◇お酒の成分

関口：お酒は、お米や麦などの穀物や芋類に含まれるでんぷん、果実などの糖類を発酵させてアルコールに変化させたもので、大きく分けると醸造酒と蒸留酒があります。

☆醸造酒

醸造酒は、酵母を使って原材料をアルコール発酵させたものです。日本酒の場合は麹、ビールの場合は麦芽を、酵素の働きによってデンプンから糖へと分解してから、酵母を加えて発酵させます。ワインなどの果実酒は、果物に糖が含まれているので酵母を加えるだけで発酵可能です。

☆蒸留酒

蒸留酒は醸造酒を蒸留させたもので、ウイスキーや焼酎、ウォッカ、ブランデーなどがあり、アルコール度数も高めです。

お酒は主にアルコールと糖質で構成されていて、アルコールは1gあたり7キロカロリー、糖質は1gあたり4キロカロリーあります。また、ワインにはブドウ由来のポリフェノールも含まれています。

◇お酒が体に与える影響

関口：お酒を飲むと、アルコールや糖質の影響で血糖値が上昇し、「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンの分泌が促進されます。インスリンが多く出ると、余分なカロリーまで脂肪細胞が吸収してしまうため、ダイエットには向かないと言えるでしょう。また、アルコールの影響で緊張感がゆるみ、食欲にブレーキが利かなくなる可能性もあります。

■ダイエット中のお酒の飲み方

お酒にはアルコールだけでなく糖質も含まれていて、ダイエットには向かないということがわかりました。それでは、もしダイエット中にお酒を飲むことになった場合、どんな種類のお酒をどうやって飲めばいいのでしょうか。ダイエット中のお酒の飲み方について、関口先生に教えていただきました。

◇ダイエット中におすすめのお酒の種類

関口：ダイエット中にお酒を飲むなら、糖質が少ないタイプがおすすめです。

☆太りにくいお酒

・糖質オフの発泡酒 ・焼酎 ・ウイスキー ・ジン ・ウォッカ ・ワイン（赤・白の辛口）など

上記のようなお酒を炭酸割りやお湯割り、お茶割りなどにして、糖質を含まないものと合わせて飲むようにしましょう。ワインも比較的糖質が少なめなので、グラス1～2杯程度ならOKです。

◇ダイエット中は避けたいお酒の種類

関口：先ほどの逆で、糖質が多いお酒はなるべく避けてください。1杯目をビールで楽しむ程度ならよいですが、何杯もお代わりはNGです。以下のお酒はダイエット中には控えたいですが、どうしてもという時はできるだけ辛口のタイプを選びましょう。

☆太りやすいお酒

・発泡酒 ・ビール ・日本酒 ・梅酒 ・紹興酒など ※糖質が高い順です

◇太りにくいお酒の飲み方

関口：ダイエット中だけではありませんが、アルコールの代謝には水が必要なので、お酒と一緒にチェイサーを飲むと体に負担がかかりにくく、アルコールの代謝もスムーズです。また、チェイサーにお茶を選ぶと、カフェインの利尿作用でむくみにくくなります。レモンやライムなどの果汁を加えれば、香りを楽しめてビタミンも補給できるためおすすめです。

■ダイエット中のおつまみの選び方

お酒を飲むときは、一緒におつまみを食べることが多いですよね。ダイエット中にはどんなおつまみを選べばいいのか、関口さんに聞いてみました。

◇ダイエット中におすすめのおつまみ

関口：低糖質、低脂質、高タンパク、食物繊維の多いものを選びましょう。甘いタレや塩辛いものは、水分が欲しくなり、飲み過ぎの原因となるので、摂り方に注意してください。

☆太りにくいおつまみ

・キュウリ浅漬け ・塩キャベツ ・海藻サラダ ・焼き鳥（脂少なめの部位） ・焼き肉（赤身、塩味） ・豆腐系 ・刺し身 ・焼き魚 ・生ハム ・ピクルス ・酢のものなど

◇ダイエット中は避けたいおつまみ

関口：おすすめのおつまみの逆で、高糖質、高脂質な食べ物です。お酒だけでなく、おつまみに含まれる糖質や脂質にも注意しましょう。

☆太りやすいおつまみ

・揚げ物 ・ピザ ・パスタ ・霜降り牛 ・豚バラ ・麻婆豆腐 ・トマト煮 ・アヒージョ ・エビマヨなど

■まとめ

お酒が好きな人は特に、お酒を我慢してストレスをためるよりは、賢く選んで楽しむほうが得策です。糖質の少ないお酒を中心に、ゆっくり適量をたしなむようにしましょう。おつまみには低糖質、低脂質、高タンパクな魚や肉を選べばカロリーの心配はありません。魚介類は肝臓の強化に役立ちますし、野菜や大豆製品を摂取すればビタミンや食物繊維も補給できます。正しい知識を持って、ダイエット中でも楽しい食生活を心がけましょう。

（監修：関口絢子）

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