ダイエットに効果的だと、最近テレビやブログなどでも注目を浴びている「もち麦」。実際のところ、本当に痩せるのでしょうか？　また、どんなレシピがよりダイエットに効果的なのでしょうか？　今回は、書籍『もち麦ダイエットレシピ』（アスコム刊）の著者・山下春幸シェフに、「もち麦ダイエット」について聞いてみました。

■「もち麦のダイエット効果」を徹底解説！

今回お話を聞いた山下春幸シェフは、実際に自ら「もち麦ダイエット」を試して、糖質オフせずに14kgも痩せたのだとか。もち麦には、一体どんなダイエット効果が期待できるのでしょうか？

◇そもそも「もち麦」とは？

「もち麦」とは、大麦の一種です。大麦はイネ科に属し、小麦や稲、トウモロコシなどと同じ穀物の仲間です。米にもうるち米ともち米があるように、大麦にもうるち性ともち性があります。そのもち性にあたるのが、もち麦です。もち麦は大麦の中でも食物繊維が多いとされ、プチプチとした食感が特徴です。

◇もち麦に期待できる「ダイエット効果」とは？

もち麦に含まれている食物繊維は、白米の約25倍（※）と言われています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つがバランスよく含まれているため、食べ続けることでダイエットに効果的。具体的には、以下の効果が期待できます。

・ぽっこりお腹の解消 ・便秘解消 ・内臓脂肪を減らす ・脂質の吸収をブロックする ・血糖値の上昇を抑制するので、太りにくい体質になる

※もち麦：「はくばく調べ」、白米：「日本食品標準成分表2015」より

◇もち麦に期待できる「ダイエット以外の健康効果」とは？

もち麦は食物繊維以外にも、白米に比べてカルシウム・鉄分が豊富で、カリウム・ビタミンB1・たんぱく質などの栄養素も含んでいます。たとえば以下のような、ダイエット以外の健康効果も期待できるのです。

・血糖値の急激な上昇を抑え、血中のコレステロールを低下させる ・腸内環境を整える ・食物繊維の不足を補う

■健康的に痩せよう！「もち麦ダイエット」の方法

それでは「もち麦ダイエット」の効果的なやり方について、山下春幸シェフにくわしく聞いてみましょう。

◇「もち麦ダイエット」とは？

基本は、1日2回「もち麦ごはん」を食べるだけのダイエットです。「もち麦ごはん」とは、毎日食べる主食の白米に、もち麦を3～5割加えて炊くだけ。白米を食べるよりも糖質は減らせますし、逆に食物繊維が約5g（日本人の食物繊維の目標量1／4強）も摂取できます。

「もち麦ダイエット」は、お腹いっぱい食べても、しっかりとキレイに痩せられます。何かを抜いたり、ひとつのものだけを食べたりするという体に負担がかかるダイエットではないので、とても健康的です。

炭水化物が大好きな人や、糖質制限ダイエットに失敗したことがある人、ダイエットのための料理を作るのが面倒な人におすすめしたいです。

◇「もち麦ごはん」の基本的な炊き方

「もち麦ごはん」の炊き方は、とても簡単です。分量さえちゃんと計れば、おいしいもち麦ごはんができます。今回は初心者におすすめの、3割のもち麦を加えた「もち麦ごはん」の炊き方をご紹介します。

☆材料（3割炊き込みご飯）

・もち麦……50g ・米……150g（1合） ・水……280ml

☆炊き方

（1）米を洗い、水を切っておく。もち麦は洗わずに使う。 （2）炊飯器に（1）を入れて、軽く混ぜる。 （3）吸水時間を設け、通常の炊飯と同様に炊く。

米の量が多いので、いつもの米の炊き上がりに少しだけ弾力がプラスされます。

◇「もち麦ダイエット」で注意すべきこと

いくらダイエット効果があるとはいえ、もちろんゼロカロリーではないので、「もち麦ごはん」の食べすぎには注意しましょう。またお腹が弱い人は、最初はもち麦の割合を少なめからはじめて、徐々に増やしていったほうがいいかもしれません。

■おいしく続けられる「もち麦アレンジレシピ」

ダイエットに効果的な「もち麦」ですが、毎日続けるためにはメニューをアレンジして、飽きがこないように工夫するのも大切ですよね。山下春幸シェフ考案のアレンジレシピを、3つご紹介してもらいましょう。

◇もち麦×ひき肉「もち麦肉みそ」（131kcal）

甜麺醤にひき肉や野菜を加えた、中華風の甘辛みそ。もち麦と肉みそのつぶつぶ感が、素朴な口あたりを演出します。

☆材料（320g分）

・ゆでもち麦……50g（もち麦……100g、水……400mlで作る） ・豚ひき肉……50g ・長ねぎ……70g ・たけのこ（ゆでたもの）……80g ・しょうが……5g ★甜麺醤……大さじ3 ★酒・濃口しょうゆ……各大さじ1 ★山椒……小さじ1／4 ★黒こしょう……少々 ・ごま油……小さじ1

☆作り方

（1）ゆでもち麦を作る。 もち麦と水を強火にかけて、沸騰したら中火にし、約20分加熱する。そのあと火を消し、ふたをした状態で水分がなくなるまで置いておく（約10～25分）。

（2）長ねぎ・たけのこ・しょうがをみじん切りにする。

（3）フライパンにごま油を熱し、中強火でしょうが・豚ひき肉をパラパラになるまで炒め、（1）のゆでもち麦と★を加える。

（4）長ねぎ・たけのこを加え、さらに炒め合わせる。

☆ポイント

「もち麦肉みそ」は、生野菜とあえてもおいしく、料理の隠し味としても使えます。また、冷蔵庫で1週間保存することも可能です。

◇もち麦×カレー粉「カレーと卵のパラパラチャーハン」（337kcal）

もち麦にしっかりとカレー粉がからんで、よりスパイシーな味わいに。ごはんと似た口あたりのもち麦を合わせることで、違和感なく主食として食べられます。

☆材料（2人分）

・もち麦ごはん……240g ・青ねぎ……30g ・卵……1個 ・鶏胸肉のひき肉……50g ★塩……ふたつまみ ★黒こしょう……少々 ・カレー粉……大さじ1と1／4 ・しょうゆ……小さじ2 ・サラダ油（あれば米油）……小さじ1

☆作り方

（1）青ねぎを2～3cmの長さに切る。

（2）もち麦ごはんに、溶いた卵と★を混ぜる。

（3）フライパンに油を熱してひき肉を中～強火で炒め、カレー粉を加えて風味を高める。

（4）（3）に（2）→（1）の順で加えて炒め合わせ、鍋肌からしょうゆを回し入れる。

☆ポイント

もち麦ごはんに卵をからめてから炒めることで、失敗なく卵がまんべんなくからんだ状態になります。

◇もち麦×トマト「トマト和風がゆ」（108kcal）

「1日のうちの1食をスープジャーがゆに置き換えたら、よりサイズダウンした！」と山下シェフが効果を実感。その中のひとつ「トマト和風がゆ」のレシピをご紹介します。

☆材料（385mlサイズ・1人分）

・もち麦……25g ・昆布……5×5cm ・トマト……70g ・だし……320ml ★しょうゆまたは薄口しょうゆ……小さじ1／2 ★塩……ひとつまみ

☆作り方

（1）昆布ははさみで細かく刻み、トマトはくし形切りにする。

（2）だしを温める。

（3）スープジャーにもち麦・（1）・（2）・★を入れ、ふたをして2時間半～3時間置く。

☆ポイント

トマトや昆布に限らず、具や調味料を変えるだけで、多彩な味を楽しむことができます。ランチに持っていくのもおすすめです。

■まとめ

栄養素たっぷりで、ダイエット効果が期待できる「もち麦」。食生活のバランスを極端に崩すダイエットに比べると、とても健康的に痩せられそうですよね。おいしく飽きずに続けられるよう、山下春幸シェフ監修のダイエットレシピを、ぜひ試してみては？

■『もち麦ダイエットレシピ』（アスコム刊）

テレビ番組『その原因、腸にあり！』で紹介され、全国のスーパーなどで売り切れ店が続出した話題の健康食材「もち麦」。メタボ＆腸内環境を改善させるスーパーフードとして注目を集めるもち麦に特化したレシピ本『もち麦ダイエットレシピ』。もち麦を食べて1年で14㎏痩せた「HAL YAMASHITA 東京」の山下シェフが考案したもち麦レシピを70以上掲載。

（監修：山下春幸、文：マイナビウーマン編集部）

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