筋トレって「つらそう」「難しそう」と思っていませんか？ スポーツジムにあるような本格的な器具を使用しなくても、「こんなに簡単な動作でいいの？」と思えるようなシンプルな動きでできる筋トレがあります。ここでは、自宅でも簡単にできる筋トレのメニューをご紹介します。

①両手のひらと両ひざを床につけて四つん這いになる。手は肩幅程度に広げて肩の真下に置き、両ひざは腰幅程度に軽く開く。

②背筋を伸ばし、大きく息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらゆっくりお腹をへこませる。

【ポイント】

とても簡単なトレーニングで効果が薄いように感じるかもしれませんが、重力に逆らってお腹を引き上げるときに腹筋を使います。3セット目には腹筋に心地よい刺激を感じられるはず。息を吐くときに腹筋を意識してお腹を引き上げるのがポイントです。息を吸うときは、お腹を一気に膨らませず、深呼吸をしている時のようにゆっくりと膨らませましょう。20回×3セット行います。

①うつぶせの状態から足をつま先立ちにする。

②お腹の力を使って体全体を持ち上げ、両ひじは方の真下に来るように置き、体が一直線になるようにして腕とつま先で体を支える

【ポイント】

20秒間×3セット。腹筋を使って横から見て頭からかかとが一直線になるように意識しましょう。腰の上がりすぎまたは落としすぎは腹筋への刺激が弱くなり、腰に負担をかけてしまうためNGです。キープしている間も、先程のドローインを続けましょう。

①うつぶせの状態で、手のひらを床に向けて胸の横に置く。

②息を吸いながら手のひらで床を押して上半身を持ち上げる。