妊娠後期の理想的な一日の献立 

 

朝 

胚芽パン、玉ねぎとほうれん草の卵入りコンソメスープ、りんごとバナナのヨーグルト、

 

昼 

アボガドとツナの丼ぶり、豆腐と春菊のサラダ

 

晩 

雑穀入り♪さつま芋ご飯、たらのホイル焼き、豚肉と残り野菜の具沢山味噌汁

 

 

妊娠後期におすすめのレシピ

 

ビタミン・ミネラルＵＰ！雑穀入り♪さつま芋ごはん

■ 材料(4人分)

・米：2合

・水：2合の目盛まで

・さつまいも(小)：1本(200g前後)

・雑穀米：大さじ2　　　　　

・みりん：大さじ1

・酒：小さじ1

・塩：小さじ1/2

・だし昆布：1枚(5cm×5cm)

・黒ごま：少々

 

■ 作り方 

1. 米は洗い、水気をきっておく。さつまいももよく洗い、皮ごと食べやすい大きさ(1.5cm角ほど）に切って水にさらす。

2. 炊飯器に米と雑穀米、水を入れて30分ほどおく。

3. その後、2の炊飯器にみりん、酒、塩を入れ、全体を軽く混ぜる。

4. 1のさつまいもの水気をきって、3の米の上に、だし昆布と一緒にのせて炊飯する。

5. 炊き上がったら、すぐにはふたを開けないで10分ほど蒸らす。その後、さつまいもが崩れないように全体を優しく混ぜ合わせる。

6. 茶碗に盛り付け、お好みで黒ごまをふったら出来上がり。

 

■ ポイント 

さつま芋にプラスし、雑穀をいれることで便秘対策になる食物繊維量が増えるだけでなく、妊娠高血圧症の予防に役立つカリウムやマグネシウムの摂取を増やすことができます。

 

また、野菜は皮ごと使うことで調理時間の短縮にも繋がります。その際は無農薬などあらかじめ安心できる野菜をチョイスしておくとさらに良いですね。

 

 

最後に横川先生から一言

  

妊娠後期は、料理に集中し過ぎず休み休み作られたり、やはり身近なご家族に手伝ってもらったりするのは良いでしょう。

 

この機会に家事について家族間で話し合っておくのは、赤ちゃんが生まれて忙しい産後生活にも役立つと考えます。

 

 

 

 

参考文献

・ママとあかちゃんのための体重コントロール栄養食 

・妊娠中・授乳中の食事レシピ100/ (著)みらいたべる/出版社: 誠文堂新光社 (2012/09) 

・改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書/中嶋 洋子 (監修)/出版社: 新星出版 改訂新版 (2016/4/1) 

・妊娠中の食事/細川モモ/出版社: 主婦の友社 (2016/8/31)

【監修：栄養士　横川 仁美】
プロフィール）
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。