ここ数年でスーパーフードと話題になっているチアシードは体のエネルギー源になる栄養素がたくさん入った食材だと言われています。このチアシード、試しに買ってみたものの一体どうやって食べればいいのかわからないという人も。そこで今回はチアシードがどのようなものなのか、そしてチアシードをおいしく食べられるレシピ15選を紹介します。 今までチアシードの食べ方がわからなかった人はぜひ参考にしてみてくださいね。



⬛チアシードとは

チアシードは南米で生息するチアという植物から採れる種です。チアシードは多くの栄養素を含むので古くから人々に食べられてきた食材です。チアとはマヤ語で強さ、という意味があります。軍人など力とエネルギーを要する人々が食べていたとされています。

チアシードが話題の食べ物とされているのは低カロリーでありながら多くの栄養素が詰まっているため。チアシードにはオメガ3脂肪酸と抗酸化剤が多く含まれています。他にも食物繊維、鉄分、カルシウム、たんぱく質（アミノ酸）、亜鉛、ビタミンB1、B2、B3、マンガン、マグネシウム、リン、脂質、などが含まれています。

チアシードは動物性たんぱく質を一切取らないビーガンの人に卵の代わりとして愛用されています。

⬛チアシードの食べ方

チアシードは水につけると水分を吸収してふくらみます。大体一粒のチアシードは10倍の量の水を吸収することができます。過去にチアシードをそのまま飲み込んで水を飲んだら、喉でチアシードが膨らんで大変なことになった方がいます。ですので、チアシードは水で膨らませてから摂取すると安全です。人気の食べ方はドリンクとして飲むことですが、種を砕いて料理に使用したり、そのままサラダにかけて食べたりする人もいます。

⬛チアシードはどのくらい食べていいのか

チアシードの1日摂取量の平均は10〜15グラムと言われています。体にいいからと食べまくるのはよくありません。1日大さじ1までとっても大丈夫です。今回紹介するレシピはほとんどが大さじ１で紹介しています。二人分作る場合はその都度チアシードの量を増やしてください。

⬛チアシードのおいしいレシピ15選

チアシードのおいしい食べ方1.チアシード水

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ１
水：２カップ

＜作り方＞

コップやタンプラーなどにチアシードと水を入れます。15分ほど待てばチアシード水の完成です。ただの水よりもお腹にたまるので満腹感が得られます。水をココナッツウォーター、好みのジュース、お茶、などに変えてもいいです。また、このチアシード水は作り置きも可能です。冷蔵庫に入れて1週間保存可能です。作っておいて好きな飲み物に混ぜて飲みましょう。

チアシードのおいしい食べ方2.チアシードベリースムージー

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ１
冷凍ベリー：好みの量
飲むヨーグルトまたは普通のヨーグルトまたは豆乳：好みの量
好みのジュースやシロップ：好みの量

＜作り方＞

ミキサーに材料をすべて入れてスイッチオンで簡単チアシードベリースムージーの完成です。チアシードのツブツブ感はイチゴやブルーベリーの種と似た食感なのでスムージーに入れてしまうとわかりづらくなりますので、チアシード初心者にはおすすめの飲み方です。

チアシードのおいしい食べ方3.チアシードチョコレートシェイク

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
アーモンドミルクまたは牛乳：2カップまたは好みの量
ココアパウダー：大さじ1
砂糖：好みの量

＜作り方＞

アーモンドミルクにチアシードを入れてよくかき混ぜます。そこにココアパウダーと砂糖を入れて再度よくかき混ぜます。15分ほど待ったらチアシードチョコレートシェイクの完成です。

チアシードのおいしい食べ方4.チアシードレモネード

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
レモン汁：大さじ5
砂糖：大さじ3または好みの量
水：1カップ

＜作り方＞

全ての材料を混ぜたら15分ほど待ってチアシードレモネードの完成です。好みの甘さで作ってみてください。またレモン汁と砂糖の代わりにレモンシロップを使うと簡単です。水の代わりにソーダ水を使うとレモンスカッシュになります。よく冷やしてお召し上がりください。

チアシードのおいしい食べ方5.チアシード抹茶ミルク

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
抹茶：小さじ1
牛乳または豆乳：2カップまたは好みの量

＜作り方＞

コップに抹茶と牛乳を入れてよくかき混ぜます。最後にチアシードを入れて再度よくかき混ぜたら15分待ってチアシード抹茶ミルクの完成です。

チアシードのおいしい食べ方6.チアシードヨーグルト

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
ヨーグルト：好みの量

＜作り方＞

容器にヨーグルトとチアシードを入れてよくかき混ぜたら15分ほどおいてチアシードヨーグルトの完成です。寝る前に用意しておいて朝食に食べるのがおすすめです。一晩置くことでより粘り気がでます。

チアシードのおいしい食べ方7.チアシードイチゴゼリー

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
イチゴゼリーの素：一箱
お湯：100cc
イチゴ：好みの量

＜作り方＞

イチゴゼリーの素をお湯で溶かします。そこにヘタを外して潰したイチゴとチアシードを入れてかき混ぜましょう。冷めたら好みの容器に移しましょう。サランラップをかけて一晩冷蔵庫で冷やしたらチアシードイチゴゼリーの完成です。

チアシードのおいしい食べ方8.チアシードプリン

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
アーモンドミルクまたは牛乳：2カップまたは好みの量
バニラエッセンス：数滴
メープルシロップ：小さじ1〜2

＜作り方＞

すべての材料を混ぜたらそのまま一晩冷蔵庫で寝かせます。朝起きたらチアシードプリンの完成です。好みのフルーツなどをのせてお召し上がりください。

チアシードのおいしい食べ方9.チアシードクラッカー

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード水：好みの量
塩：少々
お好みで調味料、香辛料、ハーブ、など

＜作り方＞

まずチアシード水を作り一晩寝かせます。一晩寝かせて粘り気の出たチアシードに塩を加えます。その他の調味料、香辛料、ハーブ、などをお好みで混ぜても大丈夫です。クッキングシートに混ぜたチアシードのペーストを薄く伸ばします。後は200度に温めたオーブンで15分ほど焼くと、カリカリのチアシードクラッカーの完成です。そのままパリパリとチップスとして食べてもいいですし、上に葉っぱなどのサラダをのせて、カリカリチアシードサラダとして食べるのもおいしいです。

チアシードのおいしい食べ方10.チアシードフルーツボール

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
ヨーグルト：好みの量
好みのフルーツ（イチゴ、バナナ、キュウイ、など）

＜作り方＞

チアシードをヨーグルトに混ぜましょう。混ぜたヨーグルトをお皿にのせて、好きなフルーツをカットしてのせましょう。いちご、バナナ、キュウイ、などをのせたら完成です。アサイボールならぬチアシードフルーツボールです。

チアシードのおいしい食べ方11.チアシードパンケーキ

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
ホットケーキミックス：1袋（150g）
水：140ml

＜作り方＞

ホットケーキミックスと水を混ぜます。最後にチアシードを入れて再度よくかき混ぜます。いつも通り焼いたらチアシードパンケーキの完成です。

チアシードのおいしい食べ方12.チアシードイチゴジャム

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ2
イチゴ：2カップ
レモン汁：大さじ1〜2
甘味料（砂糖、はちみつ、メープルシロップ、など）：大さじ1〜2または好みの量

＜作り方＞

イチゴのヘタを落としておきます。中火に温めた鍋にイチゴを入れてトロトロになるまで5〜10分ほど煮込みます。火を止めてレモン汁と甘味料を入れてよく混ぜます。チアシードを入れて再度かき混ぜます。5分ほどおいたら容器に移して冷やしましょう。パンやスコーンなどにのせたり、好みのドリンクに混ぜたりと便利なジャムの完成です。

チアシードのおいしい食べ方13.チアシードブルーベリーヨーグルトアイスバー

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ１
ブルーベリー：100g
ヨーグルト：200g
甘味料（砂糖、はちみつ、メープルシロップ、など）：好みの量

＜作り方＞

ミキサーに材料を全て入れて攪拌します。よく混ざったら100円均一などで売られているアイスバー用の容器に流し込みましょう。一晩冷凍庫で冷やしたら完成です。

チアシードのおいしい食べ方14.キヌアとチアシードのサラダ

※写真はイメージです。

＜材料＞

チアシード：大さじ1
キヌア：1合〜好みの量
オリーブオイル：少々
水（または好みのだし汁）：キヌアの倍の量
塩：少々
ミニトマト：5個
フェタチーズ：50g
赤タマネギ：半玉
オリーブ：10個
ミント：少々
好みのドレッシング

＜作り方＞

キヌアを水で洗います。フライパンにオリーブオイルを適量入れてキヌアを軽く炒めます。軽く炒めたらその倍の量の水またはだし汁と塩少々を弱火で15分煮込みます。15分経ったら火を止めて5分間蒸してキヌアの調理は完了です。炊飯器でキノアを調理するのも簡単です。調理ができたら食べる量のキヌアをボウルに移します。

次にスプーン一杯のチアシードをフライパンで軽く炒めて香ばしさを出します。炒めたチアシードは調理したキヌアの入っているボウルに入れます。食べやすい大きさに切ったミニトマト、フェタチーズ、赤タマネギ、オリーブ、ミント、を入れます。全ての具材を混ぜたら完成です。お好みのドレッシングで召し上がってください。

チアシードのおいしい食べ方15.チアシードブルーベリーマフィン

※写真はイメージです。

＜材料＞

ブルーベリー：125g
バナナ：2本
小麦粉：125g
全粒小麦粉：75g
押し麦：200g
黒砂糖：75g
牛乳：250ml
卵：2個（黄身と白身に分けておく）
ヒマワリオイル：大さじ3（なければ他のオイル可）
チアシード：大さじ3
ベーキングパウダー：小さじ3
シナモン：小さじ1
塩：小さじ１

＜作り方＞

オーブンを200度の余熱で温めておきます。小麦粉、全粒小麦粉、押し麦、黒砂糖、ベーキングパウダー、シナモン、塩、をボウルに入れてよくかき混ぜます。別の容器に潰したバナナ、卵の黄身、牛乳、ヒマワリオイル、を入れて混ぜます。よく混ぜたら粉の入っているボウルに入れてよく混ぜます。

残っている卵の白身をかき混ぜてメレンゲを作ります。メレンゲになったら先ほど混ぜたボウルに入れて混ぜます。ブルーベリーもこのタイミングで入れましょう。全てが混ざったら焼き皿や紙のカップにタネを流し込みましょう。オーブンで25分ほど焼けばとてもヘルシーなチアシードブルーベリーマフィンの完成です。

⬛チアシードは適量を食べて健康になろう

今回は話題の食材チアシードについて、またチアシードがおいしく食べられる、おすすめの食べ方15選を紹介しました。チアシードは低カロリーで必要な栄養素をとることができるスーパーフードと言われています。体にいいとはいえ食べ過ぎは禁物の食材。多くても1日大さじ1までにすることを覚えておきましょう。チアシードを毎日の生活にとりいれてみてはいかがでしょうか？

執筆：biyouotaku
ロサンゼルス在住の美容ブロガー、エステティシャン、メイクアップアーティスト。自身のブログ『美容オタクの生活in LA』にて美容用品や海外生活情報を紹介しています。