アンチエイジングを得意とするお医者さんが「あまり大っぴらには教えていないけど、実はこれが効くんだよ～」と言ってはばからない“元気の素”を特別に伝授してもらいました！

「医者の不養生」ということわざはあるが、人の体を熟知しているからこそ、自分を労わって長生きする医者も少なくない。その代表例として真っ先に思い浮かぶのが、聖路加国際病院名誉院長だった日野原重明医師だろう。昨年７月、１０５歳で亡くなったが、最期まで現役医師として健康であり続けた日野原氏も、独自の健康法を実践していたという。

「日野原先生は、食事・運動・睡眠には特に留意していらっしゃいました。野菜と肉をバランス良く食し、とにかく歩く。エスカレーターは使わず、常に階段を上っていました。そして、９５歳になってからは、うつぶせ寝の健康法も実践していらっしゃいました」（日野原氏と親交のあった医療ジャーナリスト）

　仰向け寝が常識と思っている人は多いかもしれないが、脊椎動物のほとんどはうつぶせで寝る。人間でも、世界を見渡すと欧米、特にフランスでは、うつぶせ寝が主流なのだそうだ。「うつぶせ寝には、肩凝りや腰痛の解消、寝つきがよくなるなどのメリットがあるんだそうです」（前同）

　お医者さんが自身で行っているのであれば間違いない。そこで今回、我々は、７０歳を過ぎた現在もバリバリに活動している２人の現役医師に、自身がこっそり実践している長寿健康法を聞いてみた。

　まずは、７１歳にして都内の介護老人施設長として夜中の急患にも対応している新潟大学名誉教授（医学博士）の岡田正彦氏から。岡田氏の専門は予防医学と長寿学。『こうすれば健康長寿になれる――ほどほど養生訓　実践編』（日本評論社）などの著書もある、長生きのスペシャリストだ。その岡田氏は言う。

「健康な人を１５年以上にわたって追跡調査し、その間に重大病にかかる人と、かからない人の差は、どこにあるのかをコンピュータで分析するのが、私の得意分野の一つです。結論からいえば、特別な健康法などありません。健康長寿のためには、適度な運動と食事が２大重大要因。その日々の積み重ねです」

■有効なトレーニングと食事は？

　では、どんな運動を自身で実践しているのか。岡田氏は大学時代にヨット部に所属してから現在まで運動を欠かしたことがなく、どんなに忙しくても週に１回はスポーツジムに通い、最低３０分、ランニングと筋トレを中心にトレーニングをしているそうだ。

「ランニングはマシンを使っています。本当は外を走れればいいのですが、都心は大気汚染もありますから。走るのがしんどいならウォーキングでもいいと思いますが、その場合、ダラダラ歩いても効果はありません。汗がうっすら出る程度で、脈拍数が最大“１６５-年齢（５０歳なら、１分間で１１５）”まで上がる、つまり適度な負荷をかける（健康な人の安静時の脈拍数は１分間で５０～９０）ことが重要なんです」（前同）

　日常的に負荷をかけることで心肺機能が徐々に高まると、血圧や血糖、コレステロール、中性脂肪、尿酸などの数値が改善し、がんなど生活習慣病のリスクが低くなるのだという。

　また、筋トレに関しては、「ぜい肉を落とし、転倒しても骨折しないための最低限の体力を保つために行います。足腰を骨折し、寝たきりになると、一気に老け込みますからね。筋トレの方法については、いきなり重い負荷をかけると逆効果になることもありますから、自分の体力などに合わせて、１～５キログラムくらいから始めるといいでしょう」（同）

　ジムに通う時間がないという多忙な方は、通勤電車の中で吊革につかまらずに立っているだけでも十分な運動になる。「揺れる車内でバランスを取るのは、思った以上にさまざまな筋肉を使っているんです。こうして毎日、微妙に筋肉を動かすことは、筋トレと同様の効果をもたらします」（同）

　では、食事に関しては、どう気をつければよいか。岡田氏が勧めるのは、ずばり「和食」だ。「日本人の平均寿命がトップクラスなのは、和食のおかげでしょう。まず、欧米人に比べて魚を多く摂ることがポイントです。肉より魚を多く食べる人のほうが、がんや心筋梗塞に罹るリスクが圧倒的に低いという追跡調査の結果も出ています。それから和食には、がんの原因になる物質を中和する効果がある抗酸化物質を豊富に含む野菜や果物も多く、栄養バランスがいい点も優れています」（同）

　実際に岡田氏が、どのような食事を摂っているのかを聞いたところ、「私は、ともかく毎日の食事は栄養バランスを心がけて、和食を摂っています。ご飯に味噌汁、りんごもよく食べますね。ともかく食事は、いかにバランスよく摂るかが健康長寿の秘訣です。だから、お米やパン類を避ける糖質制限もどうかと思います。りんごがいいといっても、他の果物もいろいろ摂る。また、りんごを摂るにしても特定のものに固執せず、いろんな産地のものを摂るのが好ましいです」（同）

　和食の問題点をあえて挙げるとすれば、タンパク質が少し足りない点と塩分が多い点だというが、「肉を摂るのも大事です。肉が悪いといわれるのは成人病の大きな要因である脂質を一緒に摂り過ぎるからであって、脂身を残す、あるいは霜降り肉や内臓（ホルモンなど）を控えれば、なんら問題はないです。また、タンパク質を摂るなら、“畑の肉”ともいわれる豆類、納豆は積極的に摂るのもお勧めします。塩分については、味噌汁を薄味にし、野菜はドレッシングなどを控え、できるだけ生で食べるなどの工夫が必要ですね」（同）

　注意点さえ押さえれば、和食は栄養バランスの取れた“完全食品”なのだ。

■腸内細菌を元気にするために

　今回、話を伺ったもう一人の現役医師は、７８歳の現在もなお、研究と講演で毎週のように全国を飛び回っている東京医科歯科大学名誉教授（医学博士）の藤田紘一郎氏だ。「回虫博士」として知られる藤田氏は、「腸内細菌」のスペシャリスト。健康長寿のために腸健康法を提唱し、『腸をダメにする習慣、鍛える習慣』（ワニブックス）など多くの書を上梓している。

「人が病気にならない＝健康長寿のためには、体内で免疫力がよく働いていることが非常に重要です。そして、この免疫力の働きの実に約７０％を腸内細菌がつかさどっているんです。これまでの研究では、１００歳以上の長寿の人は、病気を起こすリスク遺伝子がないか、もしくは恵まれた体の持ち主だと推測されていました。しかし、２０１０年に発表された研究結果で、発病するかどうかの分かれ道は、リスク遺伝子の数ではなく、腸内細菌が元気かどうかによることが分かったんです」

　この腸内細菌を元気にするために、藤田氏自身が毎日食べているというのが「酢キャベツ」だ。「食物繊維が豊富で、がん予防効果成分も多く含むキャベツは野菜の中で特に優れもの。これにお酢を加えたものを摂ると、さらに腸内細菌が元気になることが分かってきているんです。毎日摂るとなると、手軽さや、安さも重要です。その点、キャベツをお酢に一晩漬けるだけで出来上がりという酢キャベツは、それらの条件も満たしていますからね」（前同）

　１日の目安は１００グラム。藤田氏は食事の前に摂るという。食後では、お腹がいっぱいになり、あまり食べられないからだそうだ。あるテレビ番組で、この酢キャベツを出演タレント４名に２週間摂ってもらったところ、細胞活性化や炎症抑制、免疫力強化の効果のある腸内細菌が顕著に増え、腸内環境が大きく改善したのだという。

「他に腸内環境を良くする食材として挙げられるのが、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品です。それに、これらに含まれる善玉菌のエサとなる食物繊維も大切ですから、野菜や果物も多めに摂りましょう」（同）

　加えて藤田氏は、健康寿命を延ばすために、日々の入浴についても気をつけていることがあるという。「腸の機能を活性化させるには、体を温めることが大切ですから、しっかり湯船に浸かるようにしています。シャワーだけで済ませては体が十分に温まりませんからね」（同）

　そして、岡田氏と同様、藤田氏も、適度な運動は欠かしていない。「万歩計をつけて、１日１万歩を目標に歩くようにしています。あとは、忙しくても週に１回はジムに行って、２５メートルを５回、泳ぐようにしています。健康のためには快眠も重要。運動すれば体も疲れ、ぐっすり眠れますから大切なんです。５０代半ばの乱れた生活をしていた当時より、今のほうが元気だと感じています。体重は１０キロ減量できましたし、髪の毛も増えました（笑）」（同）

　こうして見ると、２人に共通するのは、毎日のいい食事と適度な運動。やはり、「ローマは一日にしてならず」ということであるようだ。健康で長生き、ピンピンコロリをお望みなら、このお二人の実践例をヒントに、今日から“ご長寿健康法”を始めてみてはいかがだろうか。何歳から始めても、遅すぎるということはないそうだ。