自分ではあたりまえにやっていることが「そこまでこだわらなくても……」とまわりにひかれてしまう。そんな経験はないでしょうか。また、手を抜くことが苦手で自分でも苦しく思う場面もあるかもしれません。そんな完璧主義の女性は、一度は完璧主義をやめたいと考えたことがあるのではないでしょうか。心理カウンセラーの大塚統子さんに、完璧主義の特徴や完璧主義をやめるためにすべきことなどを聞きました。

■完璧主義の特徴を理解する

完璧主義の人には、性格や考え方に特徴があります。どのような特徴があるか、また完璧主義であることのメリット・デメリットについて説明します。

◇完璧主義の特徴とは

☆白か黒のみでグレーゾーンがない

「やる」と決めたら、とことん取り組む信念が。逆を言えば「ちょっとだけやってみる」というような曖昧なことは一切しません。

☆すべて結果で評価する

結果がすべてで過程は評価しない傾向が。たとえば、5キロ痩せると決めて4.8キロ痩せたとしても不満が残るのです。

☆がんばらない人が許せない

「これくらいするのが当然」と自分に厳しいノルマを課しているのが完璧主義者。がんばろうとしない人を見るとイライラすることがあります。

☆要求水準が高い

他人からすると「そこまで求めなくてもよいのでは？」という高水準を目指す傾向が。「○○しないとダメ」という恐れが行動の動機になっていることが多いです。

☆「気楽に」「気軽に」が苦手

趣味であっても全力で取り組み、中途半端を嫌います。いつも本気で一生懸命。「肩の力を抜いて」「適度に手を抜く」などは苦手です。その反動で休日は家にこもってひたすら寝ることも。

◇完璧主義の長所と短所

☆長所

完璧主義の長所としては、責任が強い、仕事の精度が高い、信頼を裏切らないということなどが挙げられます。やると決めたことはとことんやるのが完璧主義者。自分の定めた目標に向かって、責任を持って走り続けるでしょう。仕事においても、高い水準を目指してがんばるため、精度の高い仕事をします。また、手を抜くということを知らず、一度決めたことには信念をもって取り組むため、信頼を裏切ることがないのです。

☆短所

完璧主義の短所としては、自分に厳しく自分を否定しがち、批判的になりやすい、気軽に楽しめないということなどが挙げられます。がんばったことやできたことよりも、自分に不足していたことやできなかったことばかりに目が向いて、どうしても自分に否定的になってしまいます。自分に厳しくすることがあたりまえになっているので、他人に対しても批判的になりやすいのも欠点といえるでしょう。また、「完璧にしなければ意味がない」と視野が狭くなりがちで、適度に楽しむことが苦手。完璧主義者にとっては、気軽に楽しむということは実は難しいことなのです。

■完璧主義はもう疲れた？　抱える悩みとは

自ら高い目標を立てて、それを遂行しなければならないと考えるのが完璧主義の人の特徴。そういった人は、どのような悩みを抱えてしまうのでしょうか。

◇完璧主義だからこその悩みとは

☆自己否定が強い

「完璧にできてあたりまえ」と思っているのが完璧主義者。そのため、少しでもできないと自分を責めてしまいます。他人から注意を受けるわけではありませんが、自分が自分にとことんダメ出しをしがちです。終わりのない自己否定に、心が苦しくなることも。

☆人間関係にストレスを感じやすい

完璧主義者は「ちゃんとしなきゃ」と常に自分にムチを打ち、我慢や努力をしています。そのため、きちんとしていない人に対して不満を感じやすい傾向が。しかし、相手を変えようとしてもうまくいかず、人間関係のストレスをためてしまう人が多いようです。

☆限界まで自分を追い詰めてしまう

完璧主義だと中途半端なところは人に見せられないと思ってしまい、弱音を吐く自分さえ許せません。外では常に緊張していて、一人になったときに緊張の糸がプッツリと切れることも。限界を超えてがんばり続けていると、ある日突然動けなくなるケースもあるかもしれません。

☆少しでもつまずくとやる気を失いやすい

「部屋を片づけられない」「やりたいことが見つからない」「結婚したいけれど婚活を始められない」などという問題が出てくる場面で、「完璧にできないのなら、一切取り組まない」と極端になってしまうことが。心が望むことと現実の差に悩むことがあります。

■完璧主義をやめるには

完璧主義であるがゆえの悩みを解消するためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。また、完璧主義をやめられると、どのような変化が得られるのでしょうか。もし完璧主義である自分に苦しみを抱えているのであれば、参考にしてみてくださいね。

◇完璧主義をやめるための方法

☆自分の思う「普通」を見直す

「普通は○○するべき」「○○しないのが常識だよね」と自分が思っている普通や常識を客観的に見直してみましょう。これまでの価値観では「絶対」だったものが「本当はなくてもよいもの」や「他のやり方もあるもの」に変わると、自分の求めるレベルをゆるめることができるのです。120％のがんばりが標準になっていると、100％がんばっても自分を認めることができません。他人のことを認めるように、どれだけ自分ががんばっているのかを自覚する必要があります。自分のがんばりを認められるようになると、「そんなに無理しなくてよい」「少し休んでもよい」と思いやすくなるでしょう。

☆減点方式から加点方式に

完璧な状態を100点として、少しでもできないと減点していく方法をやめてみましょう。代わりに、ひとつできたら加点していく加点方式の評価法を取り入れます。慣れないうちは難しく思うかもしれませんが、大切なのは否定に目を向けるのではなく、肯定に目を向ける習慣。この習慣が身につくと、心が軽くなるでしょう。

☆「ダメな自分」をさらけ出す

自分ではダメだと思っている自分を、信頼できる誰かに見せてみてください。自分では「とんでもない」と思っていたことが「たいしたことない」「意外と大丈夫」と人から許される体験をしてみましょう。隠していた自分を見せるのには勇気が必要ですが、価値観を大きく変えるきっかけになるはずです。

☆「できない理由」を理解する

自分が「できるのがあたりまえ」になっていることだと、人が「できない理由」を理解することを忘れてしまいがち。なぜ自分と同じようにできないのか、相手の状況や相手の気持ちを考えてみましょう。できない理由を理解していくと、相手に完璧を求めるストレスから解放されるはずです。

◇やめられるとどう変わる？

☆プレッシャーが減り前向きになれる

自分にも他人にも完璧を求めていると、「完璧にできないと存在意義がない」とまで思い詰めてしまうことも。「完璧にしなければ」と準備に膨大な時間をかけたり、点検を何度も繰り返したりと、不安を打ち消すために多大なエネルギーを使います。完璧主義をゆるめると、自分が自分にするダメ出しが減り、過剰なプレッシャーから解放されやすくなるでしょう。プレッシャーが軽くなる分、のびのびと行動できるようになるはず。以前なら「ここまでしかできなかった」と落ち込んでいたことが、「今回はここまでできた」と承認できるように変わるのです。

☆寛容になれる

思い通りにいかないことや予定外のできごとへの対応に完璧さを求めなくなるので、「まあいいか」と流せるように。人間の不完全さを受け入れ、細かなことに煩わされることが減って寛容でいられるでしょう。

☆幸福度が上がる

完璧主義をやめると、「完璧かどうか」「すべきことかどうか」ではなく「楽しいかどうか」「興味があるかどうか」など、気持ちを大事にした行動を取りやすくなります。強制的にやらされているのではなく、「自由に選べている」と感じられるようになり、幸福度が上がるでしょう。

■完璧主義を脱するにはありのままの姿を見せよう！

完璧主義者には責任感が強いなどの長所も多く、完璧主義は必ずしも悪いものではありません。しかし、自分が完璧主義者であるがゆえに苦しんでいたり、満たされないと感じていたりする場合は要注意。自分の思う「普通」の基準を見直したり、加点方式でものごとを評価するようにしたりするなどして、少しずつ自分の完璧主義から離れていけるようにしましょう。完璧主義者は自分に厳しすぎるもの。ときにはありのままの自分の姿をさらけ出し、周りに受け入れてもらうことも大切です。完璧主義を脱すれば、心が軽くなり幸福度も上がることでしょう。

（文：大塚統子、構成：Kaoru Sawa）

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