「飲み会続きで最近おなかがぽっこり出てきたなぁ」と、鏡の前でため息をついたりしていませんか？確かに食事がスタイルに与える影響はとても大きく、年齢とともに特におなかや腰回りに脂肪が優先的についてしまいます。そこで、いざ腹筋！と頑張ってみても、つらいしなかなか効果が出ないし三日坊主になってしまうのがオチ。

　でも大丈夫！　ちょっとの習慣チェンジでおなかがすっきり、スタイルがよく見えるようになっていくテクニックがあるのです。今回はぽっこりおなかの原因と、カンタン解消テクニックをみなさんだけに教えちゃいます！　ぜひ取り組んで、職場で学校で、ちょっとだけかっこよくなっちゃいましょう。　

■ぽっこりおなかの原因って？

　おなかがぽっこり出てしまうのは脂肪が分厚いから、と思っていませんか？　もちろん、ついてしまった余分な脂肪も大きな要因ですが、それよりも姿勢が崩れてしまっているのが最大の原因なんです。

脂肪よりも姿勢が原因？／※画像はイメージです

　あなたの周りにも、おなか以外は太く見えないのにおなかだけ丸くふくらんでいる人はいませんか？　そんなタイプの人は、体脂肪はそんなにたくさんついているわけではありません。しかし、筋肉や骨格がちゃんと働いていないことで、背中と肩が前方に丸まった、いわゆる猫背になってしまっているのです。

　おなかには肋骨と骨盤の間に腹腔という大きな空間があります。そこには胃や腸、その他たくさんの内臓が入っています。しかし、猫背になった体は、この腹腔が狭くなります。しかし、内臓はその分小さくなりませんので、体はなんとかして内臓が活動するのに必要な空間を作ろうとします。その結果、おなかが前にせり出し、これがぽっこりおなかの原因となってしまうといわれています。

　どんなに脂肪を減らして筋肉をつけても、猫背気味のままだと筋肉質なおなかが前にせり出している、という状態にもなりえます。どうせなら、すらっとへこんだおなかに筋肉の線が見えるようなスタイルがかっこいいですよね。では、どうすれば猫背を解消し、へこんだおなかをゲットできるのでしょうか？

■その１．深呼吸していますか？

　定期的に運動の習慣がない方は、ふだん意識して深呼吸をすることがないものです。なんとなく呼吸をしていても、深く呼吸をしていないと呼吸に関する筋肉は衰えてしまいます。

まずは深呼吸してみよう／※画像はイメージです

　具体的には、肋骨の下端を覆う横隔膜と、首・肩の筋肉です。この状態を解消するには、意識的に深く、長い呼吸をすることが大切。仕事中・勉強中などにちょっと集中力が切れたな、と感じたら、できれば屋外に出て酸素をたくさん取り入れるつもりで１０回程度の深呼吸をしてください。

　そのとき、おなかをできるだけ大きくふくらませるようにして鼻からゆっくり吸い、おなかがぺちゃんこになるまで口から吐き出す腹式呼吸にトライしてみてください。大きく腹腔まわりの筋肉が動くことで、特に吸うときに背中から首が頭の方向に向かって引っ張られる感じがしませんか？　そうなったら、動きが悪くなってしまった首や肩が活性化した証拠です。

■その２．骨盤を動かそう

　腹腔の天井側をゆるめたら、今後は底側もゆるめましょう。特に座っている時間が長いデスクワークの方にオススメです。腰骨に手を当てて左右、前後に動かしてみてください。

腰骨に手をあてて左右前後に動かしてみましょう／※画像はイメージです

　それぞれ１０回程度ずつで十分です。最後に、腰を時計回りと反時計回り、それぞれ５回ずつ回しましょう。座っている間ずっと上半身の重さを引き受けていたお尻の筋肉を解放し、背中の下部、足のもも裏をゆるめることで、腹腔は下方向にもより柔らかく伸びることができるようになるのです。

　慣れてきたら、前項の深呼吸といっしょに行うと、より時間が節約できて取り組みやすくなります。

■その３．１回たった３０秒！ 基本の体幹トレーニング

　最後にからだを猫背になりにくくする、基本の体幹トレーニング「プランク」で腹腔の大きさを一定にできるようにしていきます。

「プランク」の基本姿勢／写真はイメージです

　１日２回、オススメは朝起きた後と、夜、お風呂に入る前に１回３０秒でやってみてください。「プランク」は腕立て伏せの、腕を伸ばした状態から、両肘をそのまま平行に地面についた姿勢になってそのままキープするトレーニングです。とても簡単なのですが、実際にやってみるとこの３０秒がなんと長いことか！

　でも、毎日やっていると確実に効いているのが分かります。ひどい筋肉痛になる心配はありませんし、あまり疲れも感じません。もし、３０秒が平気になってきたな…と思ったら、一回の時間を少し長めにしてみましょう。

　いかがでしたか？　日ごろのちょっとした習慣と、簡単なトレーニングでぽっこりおなかが撃退できるこのテクニック、やらないとあなたは損しちゃってるかも!?