健康的な体と充実した人生が手に入るランニングは、５０歳を過ぎてから始める人が急増中。運動不足の中高年でも、無理なく走れる秘訣を徹底取材した！

■トレーニング編

　走ってはみたいが、何から始めればよいものか。そこで、本誌が頼ったのは東京国際女子マラソン優勝など輝かしい実績を持つ谷川真理氏。「仕事で土・日しか走れないけど、フルマラソンに挑戦するという方は非常に多い。ちゃんとトレーニングすれば、１年後には４２.１９５キロ完走も可能ですよ」

　なんとも頼もしい。続いて、初心者でも失敗しないトレーニング法を指南する。「いきなり頑張りすぎるのは、ケガのもと。まずは歩くことから始めましょう。通勤時に自宅最寄り駅の１つ先の駅まで歩いて乗る、帰りは２〜３個手前の駅で降りて、歩いて帰るなど。日常的に始められることからやりましょう」（前同）

　そのほか、階段をなるべく使う、自転車を立ちこぎするのも効果的だという。「通勤時間を利用して、電車内でつま先立ちを２０〜３０回とか。こうしたちょっとした運動を習慣化して、体のいろいろな部位に刺激を与える生活を、まずは１か月間続けましょう」（同）

　こうして運動する生活に慣れてきたら、いよいよスタートラインに立てる。「まずは、走れる筋肉をつけるためのトレーニングです。最初は、“ウォーキング３０分→５～１０分の小走り→ウォーキング”を１セットで１時間。小走りは、早歩きの延長のような感じで、人と話しながら走れるくらいが目安。心臓がバクバクするような、呼吸が苦しくなる激しい走りはダメです。慣れてきたら、小走りの時間を少しずつ長くしましょう。走りたくなりますが、ここで走りすぎてはいけません」（同）

　また、ランニングに適した場所はというと、「平坦な道ばかり走ると、体に刺激が入る部分が、いつも同じになってしまうので、坂道があれば、大いに利用して。より時短で効率の良いトレーニングができます。その他、スクワットや、空気椅子を３０秒間というのもオススメ。大腿四頭筋を鍛えます」（同）

■靴選び編

　トレーニングを始めると、ランニングシューズにもこだわりたくなるもの。「走るとなると、足に与える衝撃も大きいんです。ランニングの場合は、自分の体重の３倍の負担が足にかかります」（同）

　それゆえ、靴選びは重要。「しっかりしたものをはいていないと、足首、膝の故障だけではなくて、骨盤、背骨など体全体のバランスを崩してしまいます」

　こう語るのは、人気スポーツブランド「アンダーアーマー」でシューズ開発に携わる松原恵治氏。選び方のポイントを教えてくれた。「初心者が選ぶべきは厚底のランニングシューズ。さらに、左右が固く補強されて、足がブレにくい靴から選ぶといいと思います」

　昨今、専用シューズは種類も多い。大手スポーツショップ『スポーツオーソリティ　赤羽店』に、店での靴選びのコツを聞いた。「メーカーが出している商品は、カジュアルからトップ選手用まで多種多様です。その中で、初心者対応のシューズとなると、当店では、“セーフティクッション”と“クッション”の表示をしています。参考価格で１万円前後、セールでは割安商品も多いです。その価格帯から好みで選んでいただければ、大丈夫ですね」

　また、谷川氏はシューズについての盲点を指摘する。「ピッタリちょうどのサイズだと爪を痛めます。かかと側に足をしっかり寄せて、つま先のほうに指１本入るくらいのシューズがベスト。５ミリ〜１センチ余るくらいがいいですね。あとは、靴紐で調整します」

　靴をはく際も要注意だ。「無意識にはくのではなく、かかとを床にトントンして、前のほうから紐をしっかり締めます。紐は穴の一番上が１つ空けるまで、きちんと通してください。ランニングシューズをちゃんとはくことは基本ですが、意外とはけていません」（前同）

　着脱しやすいからと紐を緩めてはくのはご法度だ。「上の穴を２つほどあけて、紐を結んでいる人がいますが、これでは、足が横ブレしやすく、捻挫の原因になります。ただし、急にギュッと強く締めると足の脇が痛くなるから、自分で加減してみてください」（同）

■走るフォームも重要

　さらに、痛みやケガなく走るには、フォームも重要。「ただ単に歩く、走るのではなく、脳を使って、体の使い方を意識。ウォーキングやランニング時も、みぞおちから下が脚だと思って、胸を張って、骨盤から体を押し出すように進みます。膝の痛みが不安な方は、つま先で小走りするように走ると、衝撃があまり膝にかかりませんよ」（同）

　さらに、つま先走りのメリットを、こう続ける。「子どもが走るようなつま先走りは、脚が前に出やすいんです。少し前に体を倒し、体の推進力を利用して走ります。足の接地時間が少なくスピードも出やすいので、マラソン選手はつま先で走る人も多いです。ただ、ふくらはぎに負担がかかりやすく、かかとから着地したほうが足には優しい。なので、走り始めはつま先走り、そこからだんだんと足全体を地面に平行につけるようにし、平行着地からかかと着地に移行するのがいいでしょう。その過程で、自分に合ったフォームを見つけてもらえれば」（同）

　さらにフォーム矯正の秘策は、なんと裸足だという。「マラソンで強いケニア勢の走り方が美しいのは、幼少期に裸足で長距離を歩く環境で育ってきたのも一因。裸足だと足が痛くなるので、自然と足に良い歩き方が身につくんです。裸足ランは、流行中。体が軽くなったような感覚がするので、芝生やビーチなどで実践するのもいいですね」（同）

　また、ランニングというと、薄着で走るランナーの姿が印象的。だが、初心者は防寒対策も大事だという。「中綿入りのアウターやダウンなど、動きやすい防寒着を着用して走ったほうが、体が温まりやすくて、ケガの防止にもなります。暑くなったら、脱げばいいんです」（同）

■大会出場編

　トレーニングをサボらないためには、目標があるとやる気を維持しやすい。ランニングを趣味にする人の共通点が、走り始めると同時に、なんらかのマラソン大会に申し込んでいることだ。『週刊大衆』の表紙も撮影する人気グラビアカメラマンの西田幸樹氏も、そんな一人だ。「走り始めたのは、体重が８０キロオーバーしたことがきっかけ。ダイエットのために走ろうと思っていたら、仲間と駅伝に出ようという話になって……。走らざるをえなくなりました（笑）。すると、装備もそろえるし、練習も続きます」

　元美術部で運動経験は少なかったという西田氏だが、５０歳過ぎから走り始め、還暦を超えた今も長距離ウォーキングやランニング、登山を趣味にしている。「たまには目黒から高尾山まで走って、露天風呂に入って食事。その後マッサージを受けたら、帰りは電車といった感じで、楽しみながら走っています（前同）

　さまざまな大会にも参加している西田氏だが、「漠然と走っても面白くないから、レースというモチベーションは必要。ハーフなら案外、気合で走れる。フルの場合でも、限界が来て歩いていても、沿道のおじさんに“４時間切れるよ、まだ！”と応援されると再び走れるんです。走り始めてから１年後、沖縄の『ＮＡＨＡマラソン』に出たときは、地元の方が沿道でエイサーを踊って応援してくれたり、子どもがザルにちんすこうを入れて立っていたり、エアーサロンパスを用意しているお母さんがいたり、応援隊が励みになりましたね」（前同）

　他方、谷川氏がイチオシするのは、３月８日に開催される鹿児島・与論島の『ヨロンマラソン』だ。「島一周が２１キロなので、ハーフは１周、フルは２周。ハーフは５時間が制限時間なのでウォーキングでも可能です。前夜祭はお酒がふるまわれるので、お酒好きは前日から参加。大会当日は島の皆さんがヤギ汁をサービスしてくれたり、ＪＡＬのＣＡさんが給水サービスをしてくれます。完走パーティはゴール横のビーチで。参加者数は例年１２００人超の人気大会です」

　さらに、うれしい話も。「ランニングを通して、いろいろな人と出会えるし、ステキな女性と走ることも。皆、テンションが高いので、知らない人ともしゃべりやすいんです」（前同）

　俄然、大会参加への興味がわいてくるが、申し込み方法はいたって簡単。「ネットで“マラソン大会”と検索すれば、『スポーツエントリー』、『ランネット』、『スポーツワン』といった、スポーツ大会情報を紹介するウェブサイトが多数出てきます。そうしたサイトで参加したい大会を検索。出場希望種目にエントリーして、参加料を入金すれば手続きは完了です」（情報誌ライター）

　大会によっては、１.５キロから出場可能なものもあるので、雰囲気を味わいたい初心者にもうってつけだ。「レース中、給水所でご当地グルメが食べ放題というものも。各地で４月上旬にある“お花見マラソン”も人気ですよ」（前同）

　さらに、大会を倍楽しむコツもある。「何か目印になるものを身に着けていると、応援してもらいやすいです。たとえば、アンパンマンのグッズをつけていれば、全然知らない人から“アンパンマン頑張れ！”と声をかけてもらえる。これが気持ちよくて、コスプレランはやみつきになります」（谷川氏）

■フルマラソンのトレーニング法

　また、本格的にフルマラソンを目指したいという人は、谷川氏が推奨するトレーニング法を参考にしたい。「歩きと小走りの練習を重ね、３０分間歩かずに走れるようになったら、１０キロ走れますよ。４か月くらいで可能ですかね」こうなれば、１０キロレースに挑戦したいところ。「土・日は１時間半の練習、平日朝、夕に短時間でも時間を作って、週３日間走れると理想ですね」（前同）

　１０キロ走をクリアできたら、次はハーフマラソンだ。「１時間休みなく走れるようになれば、ハーフで３時間、時速７キロ走が可能になってきます」（同）

　そうなると、夢のフルマラソンまであと一歩！「フルを現実的に目指すなら、練習は頑張って１日１０キロ、月間１２０キロ。土・日しか走れない人は日常的にスクワットなどの筋トレを。なぜかというと、フルは３０キロ以降、筋力不足で足が動かなくなるんです。筋トレだけでも変わります」（同）

　さらに本番に向けてリハーサルをしておくと安心だ。「フルマラソン参加前に４回くらい、長距離走を練習しておきましょう。できれば、本番２か月前までに、ハーフマラソン大会に出てみる。開始時間がフル本番と同じものを選んで、シミュレーションしましょう。そして、３週間前までに２０キロ走。２週間前だと疲れが残るので、３週間前というのがポイントです。たまに、フルマラソン出場前に、不安になって４２キロを練習で走る人がいますが、絶対にやらないでください。それだけで体に負担がかかります。体力は本番まで温存しましょう」（同）

　最後に、谷川氏がマラソンの魅力を、こう語る。「走ることで、職場と家だけでなく、違う世界が広がります。私も市民マラソンに出合って、いろいろな人たちと出会いました。大会での景色、食、空気、におい……五感でさまざまなことを感じ、人生の充実感がより増したと思います。　自分にも完走できたという達成感。それが自信につながる。ぜひ、新しい自分に出会ってほしいです！」

　オリンピックイヤーの今年こそ、４２.１９５キロの夢に一歩、踏みだそう。

谷川真理（マラソンランナー・タレント）１９６２年１０月２７日、福岡県生まれ。ＯＬをしていた２４歳からマラソンを始める。市民マラソンでの優勝をきっかけに９０年に資生堂に入社し、実業団入り。９１年、東京国際女子マラソンで初優勝。１９９４年、パリマラソンでは当時、大会新記録で優勝。現在は解説者、タレントとして活躍しながら、ランナーとしても数々の大会に出場している。

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