名医が実践！長寿ご飯メニューとマル秘食事法

2020.04.26 06:00 日刊大衆

タグ：: 食事

　日々の生活に欠かせない食事。だが、健康診断などで、高血圧や塩分のとりすぎを指摘されたことのある読者諸兄も多いのでは。食事が乱れると生涯現役どころか、三大疾病のがんや脳卒中などを引き起こす危険性もある。

　また現在は、コロナ禍から命を守るため、免疫力を上げる必要がある。健康のことはプロである医師に聞くのが一番。そこで名医５人の献立と食事法を直撃。彼らの食事から学ぼう！

　予防医学の権威である岡田正彦・新潟大学名誉教授が、毎日の食事で注意している点は「塩分と糖分をとり過ぎず、野菜と果物をできるだけ多くとるよう意識すること」だと言う。

　この二つを厳守すれば、基本、あとは何を食べても大丈夫という考え方。そんな岡田氏に、ふだん食べている食事メニューを聞いてみると、やはり、朝食に生野菜と果物が含まれていた。

「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅という昔からの言い伝えがあります。朝は、人の体がこれから働こうというときで、胃腸もそれに合わせて動いてくれるので消化がよく、体のリズムに合っています。私は毎朝、お椀くらいの容器１杯分の果物……リンゴが多いですが、好きな果物を食べています。逆に夜食べると、これから体が休もうとしているときなので消化が悪く、胃にもたれることがあります」

　ただ、朝に果物を食べると、人によっては下痢などを引き起こす恐れもあり、無理しないことも大切だ。

　昼は自宅から持ってくるお弁当だが、その中身にもこだわりがあるという。

「現実には弁当箱を３つも使う人はいませんが、仮にそうだと仮定しましょう。まず１つ目の弁当箱には白米などの主食、２つ目には、おかずとして肉・魚や卵など主にタンパク質と脂肪、最後の弁当箱に生野菜と果物を入れるというイメージです。おかずの弁当箱に、健康有料食品である豆類を加えてもいいでしょう」

　つまり弁当にたとえるなら、ハンバーグや焼き魚、白米、根菜の天ぷら、煮豆、サラダなどと、バランスよく食材が配された幕の内弁当のイメージだ。

「外食する場合でも、その三つのバランスを考えて食べればいいでしょう」

　よく腹八分目というが、岡田氏の説明通り、体が休もうとしているときなので、夕食はほどほどに。食事の仕方にも注意したい。

「仕事で嫌なことがあったらすべて忘れ、一日の疲れを癒す感じで……。朝昼は忙しいでしょうから、そういうわけにはいきませんが、夜はゆっくり時間をかけて食べるのがいいでしょう。そのためにはアルコールもＯＫ。缶ビールならレギュラーサイズの１缶以内。私も毎日、晩酌しています。むしろ、その程度のアルコール飲料は動脈硬化や糖尿病を防ぎ、長寿につながるというデータもあります。お酒が飲めない人なら、日本茶でも紅茶でも、コー
ヒーでもいいと思います。とにかく、夕食はリラックスして楽しむべきです」

　それさえ注意すれば、昼食のお弁当を参考に、好きなものを食べて大丈夫だ。

　ただし、味噌汁の塩分は控えめにしよう。最後に、塩分のとり過ぎにならないための秘訣を聞いた。

「食卓に塩やソースやしょう油、マヨネーズなどの調味料を一切置かないこと。朝の卵料理にも食塩は控えめにしています」

　こちらは、すぐにでも実行できそうだ。さっそく、試してみよう。

■玄米食を５０年続ける

　がん専門医で、『健康増進クリニック』（東京都千代田区）院長の水上治氏（医学博士）の食事は時間重視。

　朝食で食べるコーンフレークは、１０年以上続けているというが、サッと食べられるお手軽さゆえだ。

「甘いものが好きではないので、無糖のものを選んでいます。そこに大さじ２～３杯のレーズン、手のひら一杯のナッツ、豆乳をかけて混ぜて３０秒で出来上がり。飽きない味でお勧めです」

　飽和脂肪酸が豊富なナッツは、アンチエイジングに良く、１０年の追跡調査で死亡率が２割も減るとの報告もあるそうだ。

　朝食時に飲む「ＡＢＣジュース」とは、りんご、バナナ、ニンジンの英語読み頭文字から名づけた。この３種類をミキサーで丸ごと液状にするという。大切な食物繊維などを取り除いてしまう、便利なジューサーはダメだという。

　昼、夕食は玄米を主食に、魚中心の和食。つきあいでたまに食べるものの、基本的に肉は食べていない。ただ、これは肉があまり好きではないからだという。

「年を取っても、肉などはそれなりに食べないとタンパク質不足になります。ただし、若いときからとり過ぎると、逆に大腸がんのリスクが高まるので要注意ですね」