◇応用編：ヒップアップのエクササイズ

1.上の手順１の姿勢から、右足を後ろに引き、つま先を床に着けてかかとを押し出す。（アキレス腱伸ばしの要領で）

2.かかとを押し出す意識を保ったまま、太ももとお尻をつなぐ筋肉を意識し、ゆっくりと脚を上げる。軽く顎を引き、後頭部から背中、太もも裏のラインが一直線になるように姿勢を保つ。反動をつけないのがポイント。

3.3～5呼吸キープしたら、ゆっくりと足を着地させる。3セットずつ、反対側も同様に行います。

☆ポイント

手首と肩に負荷をかけないように、肩の真下に手首、腰の下に膝が来るように置き、横から見たとき、両腕と太ももは、床と垂直になるように保こと。

手のひらの中指は正面を指すように、両膝の間はこぶし2つ分程度の間隔を空けるのが良いでしょう。

■肩が痛いときの対処法は？

正しいアライメントを取っても、痛みや違和感がある場合は無理をせず、座った状態で行うことで手首や肩に体重の負荷をかけない、簡易版をおすすめします。

椅子に座る場合は、背もたれに寄りかからないよう浅く腰掛けて行います。

1.正座または、楽な方法で座り、手を前で組む。

2.息を吐きながら、腕を前に押し出し、背中を丸めておへそを覗き込む。

3.吸う息で組んだ手を離し、握りこぶしを作りながら肘を後ろに引いて、胸を開く。

4.呼吸に合わせて、2～3を数回繰り返す。

■仕事合間の猫と牛のポーズで自己調整を

「猫と牛のポーズ」は、自律神経（交感神経と副交感神経）のうち特に、副交感神系（リラックスのスイッチ）をオンにします。

内臓の働きは主に副交感神経が司っているので、消化を促し、緊張や過度なストレスが原因になっている便秘の改善にもおすすめです。

ぜひとも毎日の習慣の一つに取り入れて、上手な自己調整を行って下さい！

（文：村上華子、撮影：洞澤佐智子）