健康的な体作りの基本は食事にあり！　今はやりの病気もやっつけてくれる、「安い」「うまい」「簡単」メシを大公開！

　依然として収まる気配のないコロナの流行。加えてインフルエンザのシーズンも刻一刻と近づいている。なんとかして、これら死のウイルスに感染するリスクを減らす方法はないものか。「それなら、秋が旬の食材をおいしく食べて、ウイルスに強い体作りをするのはいかがでしょう。食欲の秋なんて言いますし、何より秋の食材には、夏にためた栄養がたっぷり含まれていますからね」　こう語るのは、『からだに効く食べもの事典』（主婦の友社）など食べ物の食効を解説した著書も数多い薬剤師の田村哲彦氏（『壮健タムラ薬局』経営）だ。

　秋の味覚と言えば、キノコ類や栗、ギンナンなどの木の実類。魚介類では秋サバやサンマなど、野菜ではカボチャなどがあるが、中でも、どんな秋の味覚がウイルスに強い体を作るのか？「キノコ類は免疫力を上げる食材の筆頭と言えます。免疫力は腸内環境で大きく変わるんですが、キノコに多く含まれる食物繊維は、この腸内環境を整えるんです」（前同）

　特にシイタケは免疫力の引き上げに効果大という。「シイタケに含まれるβグルカンは、小腸にある免疫組織に働きかけ、免疫力を上げてくれます」（同）

　医療ジャーナリストの牧潤二氏も、ウイルス撃退食材としてキノコを推奨する。「キノコはビタミンＤの含有量が多く、最近の研究では、このビタミンＤが感染症の予防に役立つことが明らかになっています」

　また、キノコ類は家計にも優しい。「最近、エノキ、ブナシメジ、エリンギ、シイタケ、マイタケは、栽培モノが増えたこともあり、お買い得です」（前同）

　なるほど、これはキノコを食べない手はない。

■魚介類や野菜も健康に強い味方

　また、木の実類も侮れない食材だ。「木の実類、特に栗や松の実は体を温めるとされています。漢方では、体を温めることが病気を防ぐうえで大切とされ、意識的に体を温めてくれる食べ物に変えることは、強い体を作る秘訣です」（前出の田村氏）

　続いては、脂がのっていて、おいしい秋魚。魚介類も我々の健康にとって強い味方だ。「秋が旬の魚の代表格、サバ、アジ、サンマなど青魚の脂質（ＥＰＡやＤＨＡ）には、中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする働きがあります。高血圧などの動脈硬化が進んでいる人は、やはり免疫力が低下しがちですから、秋魚を積極的に食べたいですね」（前同）

　また、健康を語るうえで秋野菜も忘れてはならない。「旬の野菜は、ただでさえ栄養価が高く、体にいいのに、さらに免疫力の低下につながる細胞の老化や動脈硬化を防ぐ植物ポリフェノールが、たっぷり入っています。たとえば、ナスの皮には、強力な抗酸化作用があり、細胞の老化防止には、うってつけです」（同）

　こうした秋が旬の食材をおいしく食べて、その栄養素を上手にとり入れたい読者も多いことだろう。

■財布にも優しい“男の激うま料理”

　そこで、管理栄養士で料理研究家でもある望月理恵子氏に、料理が苦手な人でも簡単に作れて、１人前１００円台と財布にも優しい“男の激うま料理”を、考案してもらった。

　トップバッターは、今が旬のピーマンを使ったレシピ。ピーマンの苦みがクセになる『ピーマンとキクラゲの中華炒め』だ。「キクラゲには、コロナやインフルエンザの発症を抑えるのに有効ともいわれるビタミンＤがたっぷり。また、ピーマンには、風邪予防につながるビタミンＣが豊富です」（望月氏）

　アレンジでツナを入れたり、丼ものにするのもオススメしたい。「ツナを入れることで、体を作るもととなる、たんぱく質がとれます。正常な免疫システムを動かすには、免疫細胞や抗体の材料であるたんぱく質が必須です。ガツンと食べたい方なら、ご飯の上にのせれば、食物繊維もしっかりとれる、丼の出来上がりです」（前同）

　お次は、こちらも旬の野菜である空心菜を使ったレシピ。空心菜の歯応えがよく、ニンニク好きにはたまらない『空芯菜の塩ニンニク炒め』だ。「まずニンニクに含まれるアリシンが免疫細胞（ＮＫ細胞）を活性化させます。そして空心菜は、細胞の老化を防ぐビタミンＣやＥの他、健康な血液のもとになる鉄分などのミネラル分もたっぷりの優れものです」（同）

　アレンジで卵とじにしたり、しょうゆと、かつお節を加えて和風にするのもオススメだ。「免疫システムに重要なたんぱく源である卵を炒って加えることで、彩り豊かに仕上がります。腸内環境を整える発酵食品のしょうゆを回し入れ、また同じく発酵食品のかつお節を振りかけると、和風の味わいになります」（同）

■汁物や丼物も

　続いては、気分を変えて汁物を紹介。旬の長イモを使った、トロトロ具合がいい、『長イモのすりおろし汁』をオススメしたい。「すりおろした長イモは、ウイルスの侵入口である鼻や、のどの粘膜を強くします。また、コロナが重症化するリスク因子として高血圧も報告されていますが、長イモに含まれるカリウムは、高血圧のもとになる塩分の排出を促します」（同）

　もう一品、こんな汁物レシピはいかがだろう。旬のカボチャの甘みがやみつきになる『カボチャとタマネギのコンソメスープ』だ。「カボチャに含まれるβカロテンが、鼻やのどの粘膜を強化して、ウイルスの侵入を防いでくれます。また、タマネギに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌の増殖を助けて、腸内環境を正常にしてくれます」（同）

　スープ２品のアレンジもぜひ試してほしい絶品だ。「長イモ汁のほうは、軽く洗ったナメコを一緒に鍋に入れることで、ネバネバがアップ。長イモとダブルの働きで、粘膜を保護し、強化します。カボチャとタマネギスープのほうは、たんぱく源とカルシウム源の粉チーズとパセリを振ると、まろやかな味わいのイタリアン風スープに。カルシウム不足は免疫異常を引き起こしますが、このレシピならカルシウムをおいしく補えます」（同）

　最後は、主食になる丼ものレシピを紹介。旬のキノコ類をふんだんに盛り込んだ、キノコのうまみが深いコクを生む『豆腐のキノコあんかけ丼』だ。「あんかけ丼のシメジ、マイタケ、シイタケに豊富に含まれる食物繊維が、腸内環境を整えて、免疫システムを正常化するサポートをしてくれます。また、加熱したショウガは血流を良くし、体を温める働きがあるので、免疫力アップにもつながります」（同）

　アレンジで大根おろしを加えると、うれしい健康効果がプラスされる。「豆腐のキノコあんかけ丼に、消化酵素が多い大根おろしを乗せることで、“秋バテ”で起こりやすい消化不良、胃もたれを防いでくれます」（同）

　これらの秘伝レシピで、秋コロナとインフルを鉄壁ガードしよう！