「春眠暁を覚えず」と昔からいわれてきたが、この季節でも睡眠の悩みを抱える中高年は、意外なほど多い。

「若い頃に比べて寝つきが悪いし、夜中に何度も起きてしまう。そんなだから、朝の目覚めも体が重くてスッキリしない。昼間も眠くなって困っています」（５６＝酒販売業）

　そこで今回、個人の睡眠カウンセリングサービスの全国展開をしている『ＳｌｅｅｐＬＩＶＥ』の代表・小林麻利子氏に、話を聞いた。

■生活習慣病や認知症などの引き金にも

「睡眠時間が少なくて眠りが浅いと、疲労が回復できないだけでなく、生活習慣病や認知症などの引き金にもなります。中高年の心身の不調は、良い睡眠が不足しているのも大きいんですよ」（小林氏＝以下同）

　中高年世代が、充実した睡眠を得るには、どうすればいいのか。

■効果的な入浴法

　第一に、就寝前の入浴を見直す必要があるという。

「人は、体の内側の深部体温が急激に下がるときに、スッと寝入るんですね。この体温調整に、うってつけなのがお風呂なんです」

　今の季節では、６０度の湯船で１５分の全身浴をして、寝る１時間前に上がる。これが最も効果的なのだが、

「シャワーだけの場合は、洗面器にお湯を張って、足を、お湯につけるだけでもいいです」

　また、意外に思えるが、浴室の照明は明るくしすぎないほうがいいという。

「照明を暗めにすると、睡眠を促すメラトニンが分泌し、副交感神経が優位になりやすくなるんです。気分が和らぐことで寝入りが良くなりますので、照明を脱衣場だけにするなど、ぜひ実行してみてください」

■頭のマッサージを

　床についても、入眠まで時間がかかる人に試してほしいのが、寝そべったままできる頭のマッサージだ。

「肘をついた手を枕に横向きに寝ます。枕にした手の親指のつけ根は、耳の上あたりに来るようにして、圧をかけます。脳の血流が良くなり、自然な眠りに誘われます」

■朝食も大事

　また、良質な睡眠のためには朝食もポイントになる。

「良い眠りのためには、昼と夜のメリハリが大切なんですね。体内時計をリセットするためには、朝食はインスリンをしっかり分泌させ、昼の活動を上げる栄養素が必要であることが分かっています。さまざまな研究を考慮した私のオススメは、インスリンを効果的に分泌させるサツマイモなどのイモ類と、ＥＰＡやＤＨＡなどが豊富なツナ缶です」

■“１呼吸１０秒間”の呼吸を

　呼吸を意識すると、心身をリセットさせられる。

「基本は４秒で息を吸って、６秒かけて息を吐く。“１呼吸１０秒間”の呼吸は、副交感神経を優位にすることが分かっています。寝る前に、ぜひ行いたいですが、日中忙しい毎日を過ごされている方は、昼間でも意識することで、よりよい睡眠につながる可能性があります」

　通勤の途中やテレビを見ながらなど、毎日の習慣にすれば、さほど苦にはならないはずだ。

　グッスリ眠って、春のうららかな陽気を堪能したい。