うっとうしい梅雨の時期は、睡眠をとっても気分がスッキリしないもの。

そこで、最適な睡眠時間や、質のよい睡眠のとり方について、ニュースサイト『Inquisitr』の記事を中心に調べてみました。

■睡眠時間は7～9時間がベスト

米国睡眠医学会と睡眠学会が6月に合同で作成・発表したガイドラインでは、コーヒーなどの刺激物に頼らず活動的に生産性を保つために、最低限7時間の睡眠を勧めています（18～60歳の場合）。

また、ここでは「寝不足を解消したいときや病気のときは9時間以上寝てもよい」と、「寝すぎるとかえって身体によくない」という説を否定しています。

一方、アメリカの非営利団体・国立睡眠財団が今年2月に発表した研究では、以下のように、睡眠不足も睡眠の取り過ぎもよくないとしています。

18～25歳・・・推奨値：7～9時間／不適切：6時間未満／11時間以上

26～64歳・・・推奨値：7～9時間／不適切：6時間未満／10時間以上

解釈が大きく異なる2つの研究ですが、共通していえるのは、成人にとって最適な睡眠時間は7～9時間ということのようですね。

■質の良い睡眠のポイント7つ

ところで睡眠は、長さだけでなく質も大切。では、どうすれば7～9時間の睡眠を質のよいものにできるでしょうか？

優良な医療機関として名高いアメリカの総合病院『メイヨー・クリニック』が、質の高い睡眠をとるための7つのポイントをホームページで紹介しています。

（1）決まった時間に寝起きする

平日や休日も含め、毎日の就寝時間と起床時間を一定に。こうすることで、睡眠のサイクルができ、よく眠れるようになります。

ただ、布団に入ったものの眠れない状態が15分以上続いたときは、無理に寝ようとせず、代わりになにかリラックスできることをしましょう。

（2）食事に気をつける

寝るときは満腹でも空腹でもいけません。胃が不快な状態だと、睡眠が阻害される可能性があります。

また、夜中にトイレに目覚めないためにも、就寝前に摂る水分の量にも気をつけましょう。その他、ニコチンやカフェイン、アルコールの量にも注意。

（3）就寝前の習慣を作る

毎晩、就寝時間に決まったことをすると、からだに「もう寝る時間ですよ」と伝えることができます。ぬるめのお風呂に入ったり、読書をしたり、落ち着く音楽を聴いたり。

できれば照明は暗めに。リラックスした時間を過ごすことで、覚醒状態から眠気へとシフトしやすくなります。ただし、テレビやパソコン、スマホを就寝前に使用した場合、睡眠が阻害されるそうなので注意。

（4）快適空間をつくる

暗くて涼しくて静かな、睡眠に適した空間をつくりましょう。また、快適に眠れるよう枕やマットレスなども自分に合ったものを選んでください。

（5）昼寝は控えめにする

昼寝をし過ぎると、夜の睡眠に影響が出ます。昼寝は10～30分間とし、午後の遅い時間は避けましょう。

（6）定期的に運動をする

定期的に運動すると、質のよい睡眠をとれるようになるだけでなく、より早く、より深く眠れるようになります。

ただし、夜遅い時間に運動すると覚醒してしまう可能性があります。

（7）ストレスを減らす

ストレスが溜まっていると、質のよい睡眠はとれません。やるべきことや考えるべきことが山積しているなら、なにをすべきか優先順位をつけてみたり、考えていることをノートに書き出したりして整理しましょう。

他にも、友人と楽しく話すなど、自分なりのストレス解消法を考えてみてください。

英語には“Beauty sleep”という表現があるくらい、睡眠と美容は切っても切れない関係にあります。睡眠時間を削って日々忙しくしている人も、美と健康のために、生活習慣を少し見なおして睡眠時間をつくるようにしてみましょう。

（文／松丸さとみ）

【参考】

※Sleep Study: Experts Settle On The Number Of Hours Adults Should Get To ‘Sustain Health’ With An Added Perk－Inquisitr

※Sleep tips: 7 steps to better sleep－Mayo Clinic