新型コロナウイルスの影響で、腰痛を訴える人が急増している。

「会社からテレワークを指示され、低いダイニングテーブルと小さな椅子でパソコンをいじっていたら、ズキンときた」（４０代男性）

「外出自粛で、休みは家でゴロゴロ。出歩く機会が減ったためか、腰のあたりがガチガチに」（６０代男性）

　コロナ禍以前から腰痛は日本人の「国民病」だ。厚生労働省『２０１９年　国民生活基礎調査』では、男性の「病気やけがの自覚症状」で、腰痛は２位の肩凝りに大差をつけて１位（女性は２位）。国民の１割が腰痛に悩んでいるという。

「腰痛は“腰の凝り”が原因のことが多いんですよ」こう解説するのは、『名医のＴＨＥ太鼓判！』（ＴＢＳ系）でおなじみの戸田佳孝・戸田整形外科リウマチ科クリニック（大阪府吹田市）院長である。今年、優れた治療を行った医師に贈られる日本臨床整形外科学会・学術奨励賞を受賞した腰痛治療の名医だ。

「腰の凝り」とは、腰を支える筋肉が硬く縮んだままになっている状態で、長時間、姿勢を変えずにいると起きる。

　肩凝りや首の凝りと同様、この凝りが腰痛の引き金になるだけでなく、痛みで交感神経が刺激され、血管が収縮。筋肉に酸素が行き渡らなくなり、さらに痛みがひどくなるという悪循環が起きるという。

　症状が悪化すると、整形外科医に、手術を勧められることもあるが……。

「注意が必要です。ろくに治らないまま寝たきりになったり、数年後、痛みがぶり返したりするケースも少なくないからです」（前同）

　戸田氏は腰痛治療に来院した患者に協力してもらい、腰の凝りを解消することで腰痛がなくなる確信を得たという。そのために考案したのが、ストレッチを中心としたトレーニング法だ。

「私が考案したストレッチを、２週間続けた患者さんの背筋は柔らかくなり、痛みも軽減しました。効果的で無理のないストレッチは、腰痛の予防と改善に大切なんです」（同）

　とはいえ、ストレッチというと、みっちり時間をかけたり、開脚して頭をつけたりする、苦しげなイメージがないだろうか。記者を含めて、体の硬い人には抵抗感があるかもしれない。

「実は、時間も手間も、ちょっとで十分です。体の曲げ伸ばしも、痛みが出るほど強くやることはありません。むしろ、やって気持ちいいストレッチのほうが効果的ですよ」（同）

　なぜなら、痛みが出るまで筋肉を引き伸ばすと、「伸張反射」と呼ばれるガードが働き、かえって筋肉が収縮してしまうからだ。

　そこで戸田氏に、腰痛が消える「簡単トレーニング」を提案してもらった。

■すぐに試せる「簡単トレーニング」

　まず、「和式トイレ座り」ストレッチは、背筋（ 脊柱起立筋）を伸ばすトレーニングだ。特に車の運転やデスクワークなど、猫背になりやすい姿勢が長く続く人に効果がある。

図

　戸田氏は、腰痛に悩む患者を３か月以上、２つのグループに分けて比較した。

「何もしないグループと比べ、ストレッチを行ったグループは、腰の痛みなどが軽くなっていました。症状別では、外出できないほど腰が痛む方や、痛みのために寝ていることが多い方、階段の上り下りがつらいという方に、特に効果がありました」（同）

　続いて、「腰割りねじり」ストレッチだ。引退したイチロー選手が現役時代、打席に入る前に脚を大きく開き、背筋を伸ばして骨盤を落としながら肩をひねっている場面を見たことはないだろうか。

　このストレッチは下半身、特にお尻の周りの筋肉を柔らかくするという。

「長時間座っていると、骨盤の筋肉である大殿筋が痩せて固くなるため、骨盤が不安定となり、腰痛が長引きます。これに対し、腰割りは大殿筋を引き伸ばし、柔らかくします」（同）

　この効果を調べるため、再び腰痛患者を２つのグループに分けて比較したところ、何もしなかったグループより２．２倍も腰痛が改善した。

「被験者の背筋の硬さを機器を使って調べたところ、このストレッチを行った人は２．４倍、柔らかくなっていました」（同）

　ちなみに、このストレッチは腰を落として膝を曲げ伸ばす時間が１５秒。腰をねじる動きが４５秒。１回６０秒でできる。

「骨盤の周りの筋肉を伸ばすストレッチですから、２時間以上座って仕事をしたときなど、試してください」（同）

　腰は生活の要。現在発売中の『週刊大衆』１０月１２日号を読んで健康に過ごそう。