手軽につまめるサンドイッチは、便利だし、小腹を満たすにはぴったりの食べもの。でも意外とカロリーが高く、2切れで300キロカロリーを超えます。
もちろん具によってカロリーは変わってきますが、そもそも食パンのカロリーが高い。
サンドイッチ用のパン（12枚切りで耳なし）は、1枚当たり58キロカロリー。はさむためには２枚必要なので、食パンだけで116キロカロリーも摂取することになります。
実は穀類のなかでも、パンは比較的カロリーが高いのです。
同じ100gで比べたとき、ご飯（白米）が168キロカロリーなのに対し、食パンは264キロカロリーも。うどんなら105キロカロリー、そばは132キロカロリー、パスタは149キロカロリーなので、食パンのカロリーの高さは歴然です。
それでも、具材やソースに工夫を凝らせば大丈夫。150キロカロリー以内でサンドイッチをつくるアイデアを、管理栄養士の望月理恵子さんに教えていただきましょう。
もちろん、バターはカロリーオーバーになるので塗りません。
■1：水煮のツナでヘルシーな「ツナサンドイッチ」（145kcal）
油漬けのツナ缶は、15g使うだけで150キロカロリーになってしまします。でもツナ・ライト水煮（40g）かツナ・ホワイト水煮（30g）を使えば、ボリュームを出せます。
レタスなどの葉物野菜はお好みで添えてもOK。レタス1枚でもキュウリ1/5本でも、だいたい3～4キロカロリーなので、安心して使えます。
塩コショウで味を調えるか、おしょう油を足して和風にするのもおすすめ。玉ネギを刻んで加えれば、さらにボリュームアップします。