食欲の秋です！　サンマなど秋限定の食べ物も魅力的ですが、季節を問わず、いつでもおいしい食材のひとつが「卵」。

日本では数多くの卵料理が愛されていますが、意外と知られていないのが「どの卵料理のカロリーが高いのか」ということです。

そこで管理栄養士の望月理恵子さんに、「カロリーの高い卵料理」と、カロリーを低く抑えるコツを教えていただきました。

1人前の量でカロリー比較をしています。トップ10でご紹介しましょう。

■卵単体では、ゆで卵がもっとも低カロリー！

ランキング発表の前に、質問です。卵と調味料だけでつくれるメニューのなかで、どの調理法のカロリーが低いかご存知ですか？

卵と調味料だけでつくれるメニューをいくつか比較すると、カロリーにはバラつきがあることがわかります。

いちばんカロリーが低いのは、ゆで卵（91kcal）。卵そのもののエネルギーだけなのでヘルシーです。

そこから少ない順にみていくと、以下のようになっています。

ポーチドエッグ（103 kcal）＜目玉焼き（130 kcal）＜卵焼き（145 kcal）＜スクランブルエッグ（292 kcal）＜オムレツ（353kcal）

ポーチドエッグは調味料を入れた湯煎でつくるローカロリーメニューですが、「マフィンやパンの上にのせてドレッシングをかければ、いま流行りのエッグベネディクトに。しかし途端に高カロリー（370kcal）になるのでご注意」と望月さん。

目玉焼きや卵焼きは、油の分のエネルギーがプラスされる程度ですので、テフロン加工のフライパンを使用すれば、ゆで卵並みにカロリーを抑えられます。

それでは本題に戻り、カロリーの高い卵料理ランキングをご紹介します。

■食べすぎ注意な高カロリー卵料理トップ10

［10位］：茶碗蒸し（142kcal）

出汁の味を利用し、卵は1人前1個弱なので、他の卵料理にくらべ比較的ローカロリー。

［9位］：卵サンド（239 kcal）

マヨネーズと和えたゆで卵は高エネルギーになります。「マヨネーズの量を減らし、醤油で味をつけて和風にするのもカロリーを抑えるコツ」。

［8位］：キッシュ（247 kcal）

バターを練りこんであるパイ生地はカロリーが高め。「生地のなかの具材も生クリームや卵を流し入れるものが多いので、具材を調整してカロリーコントロールができます」。

［7位］：フレンチトースト（298 kcal）

砂糖とたまごを混ぜてつくるので、食パン1枚に比べるとかなり高エネルギーになります。「なるべく8つ切りの食パンを選んだり、砂糖でも甘さ控えめのものを使ったりしましょう」。

［6位］：卵かけごはん（356 kcal）

やはり、ごはんはしっかりとしたエネルギー源。それほど高過ぎるカロリーではありませんが、味つきのごはんはつい食が進みがち。初めからごはんの量を少なくするなどして、調整するといいでしょう。

［5位］：月見うどん（390 kcal）

うどん料理のなかではヘルシーなメニューです。うどんに卵をそのままのせて、つゆで食べます。ちなみに、つゆではなく、甘めの出汁をかけて食べる釜玉うどんでは343 kcalと、ほんの少し低カロリーになります。

［4位］：かに玉（461 kcal）

ここからグンと高カロリーになってきましたが、その理由は卵を2個以上使うため。「卵をたくさん使うメニューはどうしてもカロリーが高め。あんの甘さ次第で少し調整できます」。かに玉に似た天津飯（471 kcal）も「あんの甘さを控えめに、出汁を使うとエネルギー減になります」。

［3位］：スコッチエッグ（473 kcal）

ハンバーグのようなひき肉のなかに卵が入ったスコッチエッグは、衣をつけて油で揚げるため、高エネルギー。「衣の量を少なめにするのがコツ」だそうです。

［2位］：親子丼（684 kcal）

やはり丼物は高カロリーに。しかし「ご飯の量、砂糖や出汁の量、肉の部位でもずいぶん変わります。三つ葉の香りを活用して、砂糖の量を減らしたり、もも肉ではなくむね肉を使ったり、ごはんを少なめにするだけでもカロリー減になります」と、努力次第でいくらでもカロリーを抑えることができそうです。

［1位］：カルボナーラ（779kcal）

こってり濃厚、食欲をそそられるクリーミーな見た目と香りのパスタメニューが堂々の1位！　「たまご、生クリーム、ベーコンが主材料のカルボナーラは高エネルギーに。さらに風味を出すためにバターを使えばさらにエネルギーUP」。これはちょっとうなずける結果だったのではないでしょうか。

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どのメニューも栄養は間違いなくたっぷりなので、ほどよい量を食べるぶんには問題ありません。もし自分で調理する機会がある人は、調味料やごはんの量などに注意して、卵料理をおいしく楽しんでみてはいかがでしょうか？

ただし、卵の摂取量を控えるようにいわれている人は、医師の指示に従ってください。

（文／中田蜜柑）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。