健康のために、「1日30品目を食べましょう」という言葉をよく耳にします。そこで、筆者が1日で食べた食材を数えてみると、約15種類でした。とても30種には届かないことに気付きました。ひとり暮らしの友人たちも同じように話します。

そこで、多くの食材を栄養バランスよく食べるコツはないものかと、糖尿病専門クリニックで患者さんの食事指導にあたる管理栄養士の西山和子さんに聞いてみました。

■野菜カレーなら、トッピング次第で8品目ほどになる

「1日30品目を食べよう」という目標の根拠について、西山さんはこう説明します。
「毎日30品目とは、1985年に厚生労働省が作った『健康づくりのための食生活指針』で提唱された栄養目標です。『30』という数字が分かりやすくて広まりました。一方で、数に神経質になる、食べ過ぎる例も増えたので、2000年には『主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをよく』と表現が変わりました。

ただ、食べる品目の数が少ないと、栄養素の必要な量を確保することができません。『毎日30品目ぐらいを食べる』と、自然に栄養のバランスがよい食事になるので、いまも栄養指導の際の目安としています」

自分で数えてみると、30品目にはとても及びません。

「外食やファストフード、テイクアウトの総菜を利用することが多い場合は、カロリーに注意しながら、同じメニューばかりにならないように意識しましょう。例えば野菜カレーを選ぶと、野菜5種とトッピングにチーズ、それにルー(油脂)とごはんで8品目になります」(西山さん)

■栄養バランスがよいメニューはカロリーも抑えられる

ではここで西山さんに、毎日続けて30品目を食べるコツを教えてもらいましょう。

「まず、自炊でもテイクアウトでも外食の場合でも、『主食』・『主菜』・『副菜』をそろえるようにしてください。

『主食』は米、パン、めん類などの穀類で、栄養素は炭水化物です。

『主菜』とは魚や肉、卵、大豆製品を使ったメインのおかずのことで、タンパク質源となります。

『副菜』は野菜や海藻、きのこ類を素材にしたサイドメニューで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをとることができます。