■おやつ：持ち運びできる果物をスナック感覚で

ついつい手が伸びるおやつの問題は、カロリーを取り過ぎてしまうこと。

市販のスナック菓子は1袋で300～500kcalなんてあっという間です。また、こうしたおやつは油分も多く、体が消化する際にビタミンを余分に消費してしまいがちで、ダイエットの大敵。

しかし野菜や果物なら、カロリーも抑えられて栄養も補え、一石二鳥！　たとえば100kcal前後の野菜・果物の目安はこのくらいです。

・中くらいのサイズのリンゴ1個（72kcal）

・中くらいのサイズのバナナ1本（105kcal）

・カップ1杯の蒸した豆（44kcal）

・カップ1杯のブルーベリー（83kcal）

・カップ1杯のぶどう（100kcal）

リンゴやバナナは持ち運びも簡単ですし、蒸した豆やブルーベリー、ぶどうなどは1パック持ち込めば職場で同僚たちとスナック感覚でつまめます。

■夕食：調理法も工夫してカロリー大幅ダウン

夕食はもっとも野菜を取り入れやすい食事かもしれません。彩りもきれいな野菜で見た目も美しく料理・盛りつけすれば食欲もアップ。

でも、たとえば天ぷらだと衣と油分が加わり、カロリーが素材の約4倍にアップすることも。衣をつけて油で揚げる料理よりも、蒸したり茹でたりしたものを低カロリーなドレッシングと食べることで、効果はさらに高まります。

フレッシュな玉ねぎやきゅうり、茹でたブロッコリーやニンジンは、塩・コショウだけで素材そのものの味が楽しめるものです。

ただし野菜や果物といえども、いくらかはカロリーがあります。いつも食べているものに加えて野菜や果物も食べてしまったら、体重はもっと増えてしまうでしょう。

肉類や炭水化物など、より高カロリーな食材の摂取量の代わりに野菜や果物を取り入れたいものです。

＊

イギリスの詩人で劇作家のドライデンはこんな言葉を遺しています。