健康的な生活をするために、欠かせないのが質の高い睡眠の確保です。しかし現実には……忙しい毎日の中で、自由になる時間はごくわずか。ついスマホに夢中で夜更かしをしてしまったり、朝気持ち良く目覚められなかったり……。「早寝早起き」は、意外と難しいものです。こんなときは発想の転換！　「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」で、健康的なライフサイクルを取り戻しましょう！
■「早寝」よりも先に「早起き」

夜の時間は、自分の自由時間です。好きなことを無理やり中断してベッドに入ったとしても……ストレスが溜まってしまうだけ！　眠る準備が整っておらず、「ベッドに入ったのに、眠れない」なんてことにも、なりかねません。こんなときには、先に「早起き」の方を習慣づけましょう。

まずは自分が起きる時間を決めてください。いつも同じ時間に目覚めることが大切です。前日夜更かししたからといって、寝坊をするのはできる限り避けるべき。身体のリズムが狂ってしまいます。朝起きたら、まずはしっかりと朝日を浴びましょう。こうすることで、人間の体内時計はリセットします。放っておくと、徐々に狂っていってしまうものなので、朝起きたらきちんとカーテンを開けることを習慣にしましょう。

■「早起き」をするための「早寝」

朝日を浴びてリセットされた体内時計。これによって人間は、その15～16時間後に「メラトニン」と呼ばれる物質を分泌し始めます。これは、人間を眠りへと誘うホルモン。このメラトニンが分泌されることにより、人間は「眠い」と感じることができるのです。

例えば朝6時に目覚めたとして、15時間後は夜21時です。早寝をするためには、抜群のタイミングだと言えるでしょう。もしも寝坊をして、朝日を浴びるタイミングが遅れたとすると、当然メラトニンが分泌され始める時間も、遅くなることに……。朝10時に目覚めれば、深夜1時を回ったころに、ようやくメラトニンが分泌される計算になります。

朝起きる時間から逆算して、自分自身のベスト就寝時刻を決定しましょう。自分なりの入眠儀式を決めることで、徐々にスムーズに眠りにつけるようになるはずです。

■どうしても昼間に眠くなってしまったら!?

「早起き」からの「早寝」が理想！とはいえ、時にはどうしようもないことだってあるものです。まだ夜ではないけれど、どうしようもなく眠い！　こんなときは眠気覚ましのカフェインや、ごくわずかな午睡で乗り切りましょう。

カフェインで気分がすっきりするなら、ぜひ取り入れてみてください。カフェインの効果が表れるのは約30分後から4時間程度、と言われているので、「眠気を感じそうだな」早めに摂取するのがオススメです。

また、カフェインによる効果が期待できないなら、諦めて一度寝てしまうのもアリ。ただし「昼寝をするのは午後3時より前、15～20分程度で」というルールを頭に入れておいてください。これ以上の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。

規則正しい睡眠生活をするために、まず意識するべきなのは「早寝」よりも「早起き」ですね。自分なりに朝の楽しみを見つけて、気持ちよく起きられるよう工夫してみてください。

（ファナティック）