ご飯と一緒に食べるもよし、お酒のお供としてもよしの漬物。毎日の食卓に欠かせませんよね。

しかし漬物は、塩分濃度を高くして保存食として活用されていただけあり、塩分が高め。塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧などの原因になるため、摂取量には気をつけたいところです。

日本人の食塩相当量の目標量は、1日男性8.0g未満、女性7.0g未満となっています。これを1食分に換算すると、男性2.6g未満、女性2.3g未満。

お味噌汁には、約1.5gの塩分が入っているため、主菜と小鉢で男性1.1g、女性0.8gに抑える必要があります。

そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに「塩分の高い漬物トップ10」を伺いました。よく食べる漬物には、どれだけ塩分が入っているのでしょうか？

■10位：ぬか漬け（大根3枚／塩分0.91g）

ぬか漬けは、米ぬかと塩などを混ぜ、乳酸発酵させたぬか床のなかに野菜を漬け込んでつくります。ぬか漬けの定番野菜である大根は、3枚で塩分が0.91gと高めです。

■9位：べったら漬け（塩分0.99g）

大根を塩と米麴で漬けた、べったら漬けは9位にランクイン。甘くておいしいですが、じつは塩分も多く含まれています。

■8位：福神漬け（塩分1.02g）

カレーに欠かせない福神漬けも、意外と塩分多め。カレーにたっぷり添えてしまう人は注意しましょう。

■7位：味噌漬け（きゅうり／塩分1.06g）

味噌と調味料を混ぜ合わせ、野菜を漬ける味噌漬け。気軽につくれてごはんのお供にピッタリですが、塩分は高めで7位です。

■6位：キムチ（塩分1.1g）

ピリッとした辛さで、ご飯もお酒も進むキムチ。塩や唐辛子、ニンニクなど調味料が多いため、塩分もたっぷり。パクパク食べすぎないように気を付けてください。

■5位：浅漬け（白菜／塩分1.15g）

市販の調味液を使えば、誰でも簡単につくれる浅漬けは、食卓によく登場する漬物のひとつ。白菜の浅漬けは、さっぱりしてたくさん食べられますが、塩分が高いので注意。

■4位：高菜漬け（塩分1.16g）

高菜を塩漬けにして乳酸発酵させた高菜漬けは、4位。細かく刻んだ高菜漬けをチャーハンやおにぎりなどに混ぜてもおいしいですが、入れすぎないようにしましょう。

■3位：たまり漬け（きゅうり3切れ／塩分1.23g）

たまりや醤油などに野菜を漬け込んだたまり漬けは、味が濃く塩分も高め。きゅうりや大根などが人気ですが、食べすぎには要注意です。

■2位：ザーサイ（塩分1.37g）

中華料理店でよく出てくるザーサイは、最近ではコンビニでも売っていますよね。コリコリとした歯ごたえで、ビールとの相性も抜群ですが、塩分がたくさん含まれています。

■1位：松前漬け（塩分2.2g）

堂々の1位は、なんと松前漬け！　これは、スルメと昆布を細かく切り、にんじんや数の子などと一緒に醤油とみりんで漬け込んだもの。

見た目以上に調味液が多く使われているため、塩分が高くなります。ご飯にかけすぎないようにしましょう。

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ご飯のお供には漬物がよく合いますが、健康のためにもなるべく塩分は控えたいもの。

塩分が濃い漬物の場合は、少し水にさらすことで塩分を減らすことができます。他にも、すぐに漬け液を捨てると、過剰に塩分が素材に染み込まず、減塩になります。

また市販の漬物を購入するときは、早漬けや減塩の漬物を選ぶといいかもしれません。工夫をして、摂取する塩分量を減らしていきましょう。

（文／椎名恵麻）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。