歓送迎会、忘年会、新年会、イベント……飲み会が続くのに比例して、体重がアップします。太らずに飲み食いするにはどうすればいいのでしょうか。糖尿病専門医で健康のための食生活に詳しい福田正博医師に聞いてみました。

■「高アルコール」、「高糖質」な日本酒、カクテルは太りやすい

太りにくいお酒とは、どのように選べばいいのでしょうか。まず、アルコール飲料のカロリーについて、福田医師は次のように説明します。

「お酒の摂取カロリーは『容量(ミリリットル)×アルコール度数割合(%)×7キロカロリー』で計算します。つまり、同じ量でも、『アルコール度数が高いほど高カロリー』になるため、ビールより日本酒のほうが高カロリーになります。

例えば、『とりあえず、生ビール！』と注文すると、中ジョッキ1杯(500ミリリットル)で約210キロカロリーをとることになります。これは、白いごはん軽く1膳分(約120グラム)にあたります」

3杯飲むと630キロカロリーでごはん3膳分に相当するわけですね……。驚いたところで、次に、「代表的なアルコール飲料の100ミリリットル」と、「よく飲んでいるサイズ1杯あたり」のカロリーを福田医師に挙げてもらいました。

生ビール……約42キロカロリー・中ジョッキ1杯は約210キロカロリー

チューハイ……約54キロカロリー・ジョッキ1杯は約140キロカロリー

グラスワイン赤、白……約73キロカロリー・グラス1杯は約73キロカロリー

シャンパン……約100キロカロリー・グラス1杯は約80キロカロリー

カシスオレンジ……約101キロカロリー・グラス1杯は約176キロカロリー

日本酒……約105キロカロリー・とっくり1本は約200キロカロリー

カルーアミルク……約122キロカロリー・グラス1杯は約205キロカロリー

焼酎……約145キロカロリー・水割りでコップ1杯は約73キロカロリー

梅酒……約162キロカロリー・コップ1杯は約162キロカロリー

ウイスキー……約240キロカロリー・シングルは約70キロカロリー

こうして見ると、ワインや日本酒に比べて、ビールやチューハイはカロリーが低いので、太りにくいということでしょうか。福田医師は、「そう単純なことではない」と言います。

「カロリーと、含まれる『糖質』の量で判断します。チューハイやカクテルなどの甘いお酒は、果汁やシロップなどの糖質が加わっているので太りやすいのです。

『ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒』に比べて、『焼酎やウイスキーなどの蒸留酒』は100ミリリットルあたりのカロリーは高いのですが、糖質がほとんど含まれていません。ですから、焼酎やウイスキーを水やお湯、ソーダで割って薄めると、アルコール度数を抑えることができます。

例えば、生ビールと焼酎水割りを、同じサイズの中ジョッキ(500ミリリットル)で比較しましょう。『焼酎:水＝1:4』の割合で作った場合は、145キロカロリーです。210キロカロリーの生ビールと比べて低カロリーなうえに低糖質となり、太りにくいと言えます」

■脂質が多い料理は、アルコールと糖質のカロリーを増長する

では、お酒のおつまみはどう選べばいいのでしょうか。

「まずは、カロリーが低くて食物繊維が豊富な、『野菜、きのこ類、海藻類を使ったメニュー』で、野菜スティック、キムチ、海藻サラダ、生キャベツ、トマトサラダ、きんぴらごぼうなどの総菜を選びましょう。

先にこれらの食物繊維が豊富な食材を食べると、腸からの糖質や脂質の消化吸収がゆるやかになります。すると、食後の血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の上昇がなだらかになり、その後に食べる料理の過剰な油脂の吸収を防ぐことができます。

次に、タンパク質の豊富な冷奴や枝豆をおつまみに選ぶといいでしょう。タンパク質は肝臓の働きを助けて、アルコールの解毒やカロリーの代謝をスムーズにします。

注意すべきは、揚げ物料理や肉の脂身、鶏の皮など脂質がたっぷりの料理です。これらをパクパク食べているとアルコールのカロリーや糖質との相乗効果で、単純計算できないほどカロリーオーバーとなって内臓の細胞に影響を与えます。明らかに太る原因になりますから、見た目に油っこいフードは避けることがポイントです」(福田医師)

ここで、福田医師監修のもと、「お酒とおつまみの組み合わせ」で一般的な用量を目安に、カロリーの比較をしましょう。

生ビールジョッキ1杯＋鶏のから揚げ1皿＝210キロカロリー＋450キロカロリー

シャンパン1杯＋シーザーサラダ1皿＝80キロカロリー＋330キロカロリー

ワイン1杯＋チーズ盛り合わせ1皿＝73キロカロリー＋300キロカロリー

ハイボール1杯＋鶏のささみ串1本＝100キロカロリー＋40キロカロリー

■一食の合計を600キロカロリーまでにする

このことから福田医師は、次のようにアドバイスをします。

「太りにくい組み合わせは一目瞭然で、『ハイボール＋鶏のささみ串』です。

太りにくい一食の摂取カロリーの目安は、600キロカロリーです。基礎代謝を考えると、この量なら体脂肪が増えず、糖尿病になりにくい体型を維持することができます。例えば、次のような組み合わせがあります。

生ビール2杯＋きんぴらごぼう＋焼きなす＋ほうれん草のお浸し

生ビール1杯＋ホッケ焼き1尾＋枝豆＋野菜スティック

チューハイ1杯＋子持ちししゃも＋肉じゃが＋さといもの煮物＋もろきゅう

ハイボール1杯＋鶏のささみ串＋さしみ盛合せ＋ひじきの煮物＋大根サラダ

お酒の量を1～2杯にして野菜料理を2品以上、メインのおかずとしてタンパク質料理を1品組み合わせましょう。

さらに、お酒には食欲を増進する効果があり、お酒の席では普段よりたくさん食べてしまいがちです。飲み過ぎ予防には、アルコールの横に水をセットしておき、交互に飲むようにしましょう。これだけで摂取カロリーはもちろん、おつまみを食べる量も減ります」

焼酎やウイスキーなど蒸留酒を選んで水などで割る、食物繊維たっぷりのメニューから食べてタンパク質を1品選ぶことがカロリー過多にならないコツということです。お酒もおつまみも、選び方から見直すようにしたいものです。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修　福田正博氏。医学博士。糖尿病専門医。大阪府内科医会会長。医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』、『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』 (ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)など多数。