さらに、高血圧を予防するには1日6グラム未満が目標とされています。WHO(世界保健機関)の世界の人の減塩目標値は5グラムです。

日本は和食文化であり、世界の中でも食塩摂取量が多い食習慣の国と考えられます。「国民健康・栄養調査・平成25年」(厚生労働省)の結果では、成人の1日の食塩摂取量の平均は、男性で11.1グラム、女性で9.4グラムであり、男女ともに、10年間で減少傾向であるとのことですが、高血圧などの病気を予防する量ではなく、いまだに食塩のとり過ぎの状況です。

■濃い味の料理が出てきたら、野菜をいっしょに食べる

――料理に含まれる塩分量がピンと来ません。一般的な、濃い味付けの料理にはどのくらい含まれているのですか？

西山さん　食品の栄養成分表示の、「食塩相当量」で確認できます。「ナトリウム」と記述されている場合は、その数値に2.54をかけると「食塩相当量」に換算できます。その場合は単位を、ミリグラムではなくグラムに直してください。

外食フードやスナック菓子などの塩分の含有量は、次の通りです。

ラーメン(1人前)……(汁を全て飲みきった場合)約6.0グラム

カップラーメン(普通サイズ)……(汁を全て飲みきった場合)約5.5グラム

きつねうどん(1人前)……(汁を全て飲みきった場合)約4.7グラム

カレーライス(1人前)……約3.4グラム

ハンバーガー(1個)……約2.2グラム

ポテトチップス(1袋)……約0.9グラム

――外食時などで、「塩分が濃い料理だな」と気になるときは、どうすればいいでしょうか。

西山さん　健康な人は、野菜や芋・豆類、果物に多く含まれる「カリウム」という栄養素が、過剰な塩分(ナトリウム)を尿として排泄する働きをします。濃い味付けのときは、必ず野菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

■揚げものにソースは厳禁。香辛料を活用する

ではここで西山さんに、「おいしくて、塩分を控えめにするための食べ方」を教えてもらいました。

＜外食編＞

・料理に調味料をプラスしない。

例えば、ポテトに塩をかけない。